[스크랩] 노인에게 좋은운동1

걷기

 

걷기의 효과

걷기는 허리를 바로 세우고 배를 내밀지 않은 상태에서 팔에 무리한 힘을 주지 말고 자연스럽게 움직이는 것으로서 반듯이 걷는 것입니다.

목적

• 걷기는 인간의 가장 기본적인 활동 중의 하나이며 건강 증진에 좋은 운동이 될 수 있습니다.
  걷기운동은 상해를 입을 가능성이 거의 없어 매우 안전한 운동으로 최근에 운동을 해오지 않은 사람들 그리고 노년층에게 매우 적합한 운동입니다.
• 걷기는 주로 하반신에서 운동을 일으켜 차츰 신체의 중심부로 그 영향을 미치게 되므로 심장에 점진적으로 많은 자극을 주어 체력수준이 낮은 사람의 심폐지구력을 알맞게 발달시킵니다.

효과

• 체력을 증진시킵니다.
• 심장의 기능이 좋아집니다. 걷기는 하반신에서 운동을 일으켜 신체의 중심부로 그 영향을 미치게 되므로 심장에 가장 많은 효과를 주어 혈액순환을 촉진합니다.
• 호흡기능을 개선시키며 폐의 기능이 좋아집니다.
• 혈액의 양이 증가합니다.
• 비만을 해소시킵니다. 걷기는 달리기보다 운동강도가 약하지만 1시간 정도만 빨리 걸어도 평균 300Cal정도의 에너지가 소비됩니다.
• 소화흡수도 촉진시켜 줍니다. 성인병을 예방할 수 있습니다.
• 보행의 부족은 다리근육을 쇠약하게 할뿐만 아니라 심장근육의 쇠약, 혈관의 탄력성 저하로 인한 동맥경화증, 고혈압, 폐기능 저하, 비만증, 당뇨병 등을 유발 시키는 원인이 됩니다.
• 비교적 안전하여 체력수준이 낮은 고령자에게 적합합니다.
• 생활의 활력소가 됩니다.

  걷기실시방법

  • 스트레칭 체조로 준비운동을 실시한 후 걷습니다.
  • 걷기는 편안한 자세로 힘을 빼고 자연스럽게 합니다.
  • 허리는 펴고 머리는 세우고 걷되 보폭의 크기나 걷는 모양에 집착하지 않고 걷습니다.
  • 발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하고 발 앞쪽으로 중심을 옮겨 갑니다.
    발바닥 전체로 내딛게 되면 쉽게 피로가 오고 발에 통증을 느끼기 쉽습니다.
  • 팔은 앞뒤로 보통 걸을 때와 같이 자연스럽고 리드미컬하게 온몸에 힘을 빼고 흔들며, 머리는 숙이지 않고 세워 앞을 주시합니다.
  • 걷기의 운동강도는 자신의 체력수준에 알맞도록 조절하는 것이 효과적입니다.
    효과적인 운동강도는 일반적으로 자신의 최고심박수의 70∼80% 정도입니다.
    자신의 최고 심박수는 "220 - 연령"이라는 공식으로 쉽게 계산할 수 있습니다.
  • 걷기 운동을 시작할 때 자신의 운동강도를 조절하기 위하여 운동 중, 그리고 운동이 끝난 직후 맥박수를 측정하는 것이 중요합니다. 10분 정도 걷기를 하고 멈춘 후 바로 자신의 맥박수를 측정하여 목표심박수에 도달하였는지 알아봅니다. 운동 후 5∼10분 동안 정리운동을 한 후에도 맥박수를 측정합니다.
    만약 목표심박수에 도달하지 못했을 경우에는 걷기 속도를 더 빨리 하여 심장과 폐에 충분한 자극을 줄 수 있도록 해야 운동의 효과를 얻을 수 있습니다.
  • 처음에는 1분에 60~70보로 15분~30분 가량 걷는 것이 좋습니다.
    주당 운동의 빈도는 4회 정도로 하는 것이 바람직합니다. 걷기 운동을 시작할 때에는 1주일 단위로 목표를 설정하여 걷는 거리와 속도를 단계적으로 늘려가도록 합니다.
  • 나쁜 걷기 자세, 도로상태의 부실, 과도한 운동량, 바닥이 닳거나, 얇아서 충격을 흡수할 수 없는 신발은 오히려 발가락, 발목, 무릎, 허리부위의 통증과 이상을 가져올 수 있습니다.
  • 복장은 걷기에 편리하면서 통풍이 잘되고, 땀 흡수가 잘되는 면으로 된 것이 좋습니다.
  • 신발은 쿠션성이 좋아 충격 흡수가 잘되며 꼭끼지 않는 것이 좋습니다.
  • 양말은 땀흡수가 잘되고 쿠션성이 좋은 두꺼운 것이 좋습니다.

    유의사항

    • 걷는 도중에 현기증이나 두통 등 평소에 느끼지 못했던 고통을 느낄 때는 걷는 속도를 늦추거나 중단하여야 하며, 이런 증세가 자주 발생하면 운동을 중단하고 의사와 상의토록 합니다.
    • 걷기에서 일어나는 부상은 너무 많이 걷는데서 비롯됩니다.
    • 한꺼번에 너무 많이 걷지 않도록 합니다. 흔히 다리부위에 통증이 올 수 있으나, 계속하게 되면 통증이 사라질 것입니다. 그러나, 장딴지 부위에 통증이 지속되고 쥐가 나면 다리 근육에 혈액순환이 잘 되지 않는 경우일 수 있습니다. 이 경우는 전문의사의 진찰을 받아야 합니다.
    • 만일, 발가락·발목·무릎·엉덩이·허리 부위의 통증이 계속된다면, 신발을 조사해 보아야 하는데, 쿠션이 좋지 않은 신발은 이러한 통증을 일으킬 수 있기 때문입니다. 만일, 걷기 운동을 하는 사람이 평발이라면 신발 안쪽 부분에 쿠션이 필요합니다.
    • 위험한 지형은 피하며 도로에서는 자동차에 유의합니다. 친구나 가족과 함께 걷는다면 더욱 좋습니다.

    준비물

    • 걷기에는 가볍고 편한 신발이 필요하며 신발의 두께는 1.25∼2cm 정도 되어야 관절에 충격을 줄일 수 있습니다.
    • 옷은 땀이 잘 흡수되는 것으로 가볍게 입는 것이 좋습니다.
    • 추운 날씨에는 두꺼운 옷 한벌 보다는 얇은 옷 여러 벌을 입는 것이 보온에 효과적이며 장갑·두꺼운 양말·털모자 등을 착용하는 것이 좋습니다.

출처 : 향기의 블로그

글쓴이 : 향기 원글보기

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