[스크랩] 노인에게좋은운동2

 

가볍게달리기

 가볍게 달리기는 걷기보다는 빠르고 전력질주보다는 느린 속도로 편안하게 달리는 것으로 머리를 바로 세워 앞을 보며, 상체가 앞이나 뒤로 기울이지 않고 발이 바로 몸 밑에 떨어지도록 다리를 움직이는 것입니다.

장점 및 효과

• 연령과 체력수준에 맞게 운동량을 쉽게 조절할 수 있습니다.
• 부드럽고 꾸준하게 심장에 자극을 주는 운동입니다.
• 혈액순환을 촉진합니다.
• 호흡기능을 개선시킵니다.
• 소화흡수를 촉진시켜 줍니다.
• 성인병 예방과 근력증진에 효과가 있습니다.
• 올바른 자세를 갖도록 하는데 도움이 됩니다.
• 육체적 정신적 스트레스를 해소하는데 큰 효과가 있습니다.
• 에너지 소비율이 걷기 보다 높아 체중조절 및 감소에 유리합니다.
• 가볍게 달리기는 특별한 기술이나 고도의 스피드를 필요로 하지 않습니다.

 

실시방법

• 달리기는 걷기보다 힘든 운동이므로 자신의 체력에 맞추어 단계적 걷기 운동을 먼저 실천합니다.
• 달리기 프로그램을 시작하기 전에 먼저 달릴 거리를 정확히 측정하여 결정한 후 실시합니다.
• 달리기는 장시간에 걸쳐 다리에 부담을 주는 운동이므로 달리기 전에 스트레칭으로 준비운동을 합니다. 스트레칭은 기본적으로 팔, 어깨, 목, 옆구리, 가슴, 등, 발목 및 다리운동이 포함 되어야 하며, 이상의 동작을 실시한 후 다리 부위의 스트레칭을 집중적으로 실시해야 합니다.
• 자세는 몸이 지면과 수직을 이루는 자세로 무릎을 들어올려 보폭을 크게 하는 것이 좋습니다. 이것은 골반부위의 가동범위를 크게 함으로써 달리기의 효과를 높이도록 합니다.
• 시선은 전방 18∼20m를 향하도록 합니다.
• 손, 발, 어깨 등은 가능하면 힘을 빼도록 합니다. 이유는 이곳에 힘을 주면 근육이 긴장되어 에너지 소모가 많을 뿐만 아니라 근육경련을 일으킬 수 있기 때문입니다.
• 연령이 높을수록 처음부터 무리하지 말고 걷기 과정에서 자연스럽게 달리기과정으로 넘어가는 것이 바람직합니다.
• 자신에게 알맞는 적절한 운동강도로 달리기 합니다. 고령자의 적절한 운동 강도는 옆사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도가 적합합니다.
• 운동시간은 일반적으로 20∼30분 정도가 적당하고 1주일에 4회의 빈도로 하는 것이 바람직합니다.
• 호흡은 코로 들여 마시고 입과 코를 모두 사용하여 내쉬는 것이 공기를 들이 쉬고 내쉴 때 저항이 적게 되어 유리하고 호흡 시에는 리듬을 갖도록 하는 것이 중요합니다.
• 달리기운동을 마칠 때에는 약 5~10분간 운동 강도를 낮춰 걸으면서 정리운동을 합니다. 이를 통하여 달리기 시 체내에 축적된 피로물질을 신속히 제거할 수 있습니다.
• 달리기 운동 후 다리에 집중되어 있는 혈액이 신장과 뇌로 재순환시키기 위하여 다리를 위로 들어 털거나 스트레칭을 실시합니다.

 

유의사항

• 달리기 운동 프로그램을 실시하기 전에 자신의 건강 상태를 검사하는 것이 바람직합니다. 신체에 이상이 있다고 판단되는 사람은 의학 검사를 받아야 합니다.
• 달리기 시에 통증이나 고통이 느껴질 때는 속도를 줄이거나 멈추어 신체에 무리가 가지 않도록 합니다.
• 단계적인 정리운동 없이는 다리에 집중되어 있는 혈액이 심장과 뇌로 재순환되기 어려우므로 정리운동을 반드시 합니다. 정리운동은 스트레칭 체조가 좋습니다. 특히 다리와 발의 스트레칭 체조에 중점을 두어 실시합니다.
• 달리기에 적합한 장소로는 노면이 편하고 부드러운 곳이 좋으며, 초보자가 실시 할 경우에는 쉽게 무리하게 되므로 친구나 가족들과 함께 달리는 것이 바람직합니다.
• 무리한 운동을 금하고 자신의 운동능력 한계 내에서 운동을 해야 합니다.
• 운동을 할 때 타인과 비교하는 것은 금물입니다.

준비물

• 발이 편하고 가벼우며 쿠션이 좋은 운동화를 착용합니다.
• 가벼운 손목시계나 만보계를 착용하여 맥박수와 달리는 시간을 계산하여 적당한 운동강도를 선정합니다.
• 신체활동이 편하고 땀의 흡수력이 좋은 운동복을 입는 것이 좋습니다.
• 부득이한 경우 교통이 혼잡한 곳이나 야간에 달리기를 할 때에는 안전을 고려하여 운동복의 색깔을 달리하거나 안전표식을 부착하는 것이 좋습니다.

출처 : 향기의 블로그

글쓴이 : 향기 원글보기

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