고무 밴드 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 손쉽게 할 수 있으며 몸매 라인을 살리는 데 효과가 있어 여성들 사이에서 인기다. 한 연구에 따르면

고무 밴드 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 손쉽게 할 수 있으며 몸매 라인을 살리는 데 효과가 있어 여성들 사이에서 인기다. 한 연구에 따르면 60세 이상 노인 16명을 탄력밴드 운동과 웨이트 트레이닝 운동으로 나누어 8주간 주 3회 1시간씩 운동시킨 결과 한 발로 서 있는 시간은 탄력밴드 그룹과 웨이트 트레이닝 그룹이 각각 0.63초, 0.55초 증가했고, 걷는 속도는 각각 이전보다 1분당 69m에서 76m, 68m에서 79m로 빨라졌다.

▲ 사진=조선일보DB

고무 밴드를 선택할 때는 밴드의 상태를 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 흠의 여부, 잘 늘어나는지, 고정이 잘 되는지를 점검해야 한다. 강도는 1~2주 간격으로 올리고, 운동 중 통증이 생기면 강도를 낮춘다. 밴드는 색깔에 따라 강도가 다르다. 초보자나 노약자 및 어린이는 노란색, 일반 여성은 빨간색, 일반 남성은 파란색, 운동선수는 검정·은색·금색을 선택한다.

고무 밴드를 이용한 근력 운동 자세를 소개한다.

▷ 팔 뒤에 탄력 주기
1. 골반 너비로 다리를 벌리고 양 발에 밴드를 밟고 한 손으로 밴드를 잡는다.
2. 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 구부렸다가 펴주면서 밴드를 당겨 팔 뒤쪽 부분을 당기는 느낌으로 운동한다. 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다. 양팔 10회 반복.
Tip 팔꿈치를 펼 때 팔 전체가 움직이지 않게 팔꿈치를 고정시키는 느낌으로 한다.

▷ 가슴 앞 쇄골선과 등근육 키우기
1. 다리는 골반 너비로 벌리고 서서 양손에 밴드를 잡고 머리 위로 올린다.
2. 내쉬는 호흡에 양팔을 머리 뒤쪽에서 당기며 마시는 호흡에 제자리로 온다. 10회 반복.
Tip 팔을 벌렸을 때 쇄골이 길어지는 느낌으로 팔을 옆으로 길게 밀어 어깨 후면을 수축한다.

▷ 뱃살 없애기
1. 매트에 앉아 무릎을 살짝 구부려 V자 모양으로 앉는다. 밴드는 양 발 밑에 걸친다. 양손으로 밴드가 팽팽해지게 잡는다.
2. 천천히 상체를 뒤로 내려가면서 내쉬는 호흡에 상체를 뒤로 젖혀 복부 바깥쪽을 자극한다. 숨을 마시면서 제자리로 오고 내쉬는 호흡에 일어나 복부를 자극한다. 10회 반복.
Tip 몸을 움직일 때 무릎이 움직이지 않게 주의한다.

▷ 허벅지 뒤와 엉덩이선 살리기
1. 엎드려서 한 쪽 발에 밴드를 끼고 같은 쪽 손으로 밴드를 잡는다.
2. 숨을 내쉬면서 밴드 낀 발을 뒤로 쭉 민다. 이때 허벅지 뒷부분의 근력과 엉덩이를 수축하는 느낌으로 민다. 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다. 양쪽 10회 반복한다. 척추강화에 효과적이다.
Tip 다리를 뒤로 밀 때 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한다.

/ 이현정 헬스조선 인턴기자