행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise)
초콜릿 복근을 만들려면 하복부까지 발달 되어야 완벽한 빨래판 복근을 만들 수 있는데요.
그런데 하복부는 상복부에 비해서 공략하기 힘들고 발달되기도 어렵기 때문에
하복부 운동은 좀더 강도 높게 실시하는 것이 좋습니다.
이렇게 공략하기 힘든 하복부를 좀더 강도높게 하기 위한
하복부 운동중에 하나가 행잉 레그레이즈입니다.
Hanging (매달려서) Leg Raise (다리 올리기) 운동 명칭에서 말해주듯이
철봉에 매달려서 다리를 올리는 동작의 복근운동입니다.
이 운동은 중, 고급자 단계에서 실시하는 난이도가 있는 운동으로서
초급자의 경우에는 바닥에 누워서 다리를 올리고 내리는 레그 레이즈를 권장합니다.
행잉 레그 레이즈는 철봉에 매달려서 실시하기 때문에
전신의 근육이 사용되는 운동으로서
몸의 균형을 유지하기 위해서 복근외에서
주변부의 근육까지 자극을 이끌어 낼 수 있는 운동입니다.
하복근외에도 팔, 어깨, 등근육등 상체근육도 작용을 하며
철봉에 매달리게 되면은 전신의 무게가 중력방향 향하게 되는데
그러한 중력작용으로 전신을 늘려주는
스트레칭 효과까지 얻을 수 있는 운동입니다.
행잉 레그 레이즈는 정확한 자세에서 천천히 반복하는 것이 좋으며
하체의 힘으로 다리를 올리는 것이 아니라
복직근의 힘으로 끌어당겨서 하체가 끌려 올라간다는 느낌으로 동작해서
복직근에 최대의 고립과 집중을 이끌어 내는 것이 중요합니다.
만약 행잉 레그레이즈를 했는데 복근에는 자극이 오지 않고
하체나 척추에만 자극이 온다면 운동법이 잘 못된 것이고요.
이렇게 복근에 자극이 오지 않고 동작하게 될 경우라면
차라리 누워서 하는 레그 레이즈로 정확한 자극을 이끌어 내는 것이
더 효과적이라고 할 수가 있습니다.
무릎이나 발을 올리는 과정이 중요한 것이 아니라
복근의 자극을 최대한 이끌어 내는 것이 중요한 운동이며,
엉덩이를 가슴쪽으로 밀어서 올리는 느낌으로 동작하면
복직근에 자극점을 찾는데 도움이 될 것입니다.
운동 방법
철봉에 양손을 잡고 매달려서 몸을 펴준 상태에서
양다리는 모아주고 무릎은 살짝 구부려 줍니다.
숨을 내쉬면서 다리를 올려주는데
다리의 힘으로 올리는 것이 아니라 복근으로 강하게 쥐어짜주면서
복근의 수축되는 힘의 작용으로 인해서
다리가 끌려 올라간다는 느낌으로 다리를 끌어올려줍니다.
(주동근이 하체가 아닌 복근이 되어야 됩니다.)
다리가 올라간 최고점 상태에서 2~3초간 정지해서 정점수축
(몇초간 복근을 최대한 수축시켜서 쫘주는 것)을 해주고
숨을 들이마시면서 하복부의 힘으로 버티면서
천천히 다리를 내려주는 과정을 반복합니다.
주의 사항
다리의 힘이 아닌 하복근를 강하게 수축시키면서
하복부의 수축과 복근의 힘의 작용에 의해서
다리가 끌려 올라가도록 동작하는 것이 포인트입니다.
동작중에 다리를 모아주어서 양다리가 벌어지지 않도록 동작하며,
반동을 사용하지 않고 복근에 집중하면서 천천히 반복합니다.
(느린 동작으로 천천히 반복하여 복직근의 고립과 집중을 Max로 이끌어 내는 것이 중요)
일반적으로 어깨 넓이 보다 조금 넓게 철봉을 잡는 것이 좋으나
손의 간격과 그립에 따라서 복근에 전해지는 자극위치도 다르기 때문에
자신에게 맞는 그립으로 실시하거나
그립과 스탠드의 변화를 주는 것도 좋습니다.
초보자는 대퇴부가 수직각이 되는 위치까지만 다리를 올려주고
점진적으로 다리를 올려주어서 복근의 자극범위를 증대시켜 줍니다.
처음 실시 할 때에는 무릎을 굽히고 실시하는
니 레그레이즈 형식으로 하시고
점진적으로 다리를 펴서 실시합니다.
복근운동 순서는 가장 취약한 부위부터 실시하는 것입니다.
(복근 운동순서 : 하복부 -> 외복사근-> 상복부)
행잉 레그레이즈는 마찬가지로
상복부와 외복사근 운동에 앞서 행잉 레그레이즈를 먼저 실시합니다.
손목관절이 약하거나 그립력이 부족한 경우에는 스트랩을 착용해서 실시합니다.
발끝이 바닥으로 향하게 발목관절을 완전히 펴주면
복근에 자극범위를 더 증대 시켜 줄 수 있습니다.
레그 레이즈에 비해 척추에 무리가 크기 때문에
척추가 약하거나 디스크가 있는 분들은
전문의의 운동처방을 받고
실시하는 것을 권장합니다.
팔의 힘으로 당겨서 팔을 굽혀 철봉 버티가 자세로 동작하면은
등과 이두근의 개입도를 증대 시키면서
복직근을 자극시킬 수 있습니다.
다리를 측면으로 비틀면서 실시하는
오블리크 행잉 레그레이즈 (Oblique Hanging Leg Raise)로 실시하면은
내외 복사근 발달에 효과적입니다.
고급자 단계에서는 행잉 레그레이즈를 응용해서
다리로 올리는 것이 아니라 상체로 당겨서 올리는 동작으로 실시하면
광배근과 이두근, 삼각근의 개입도가 크게 증가되고
동시에 복직근의 자극범위를 증대 시킬 수 있으나
어깨 관절에 무리가 되고 어깨 부상의 위험이 높은 운동이니
초, 중급자에게는 권하지 않습니다.
복근 & 코어 여성 홈트레이닝
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