코어(Core)란?

코어(Core)란? 

등.복부.골반 등 척추와 골반이 연결되어 있는 약 20개이 몸의 중심으로 우리몸의 바른자세를 유지시켜주며 허리가 안정되게 해준다. 허리가 안좋은 사람은 코어운동을 하게 되면 복대를 한 것 같은 효과를 볼 수 있으며 코어가 약해지게 되면 허리. 목 디스크에 걸릴 수 있는 확률이 커진다. 또한 코어운동을 하게 되면 척추와 골반이 안정적으로 이루어지며 상체와 하체의 움직임이 원활에 질 수 있다. 코어가 약한 사람은 증상으로는 오래걸었을 때 허리가 쑤시고, 물건을 들거나 오래 앉아 있을 때 허리에 통증이 느껴질 수 있으며 누운자세에서 다리를 드는 동작을 지속하기 힘들다. 또한 계단을오를 때 아프고 다리를 꼬고 앉고 한발로 균형을 잡고 있기가 힘들다. 자, 지금부터 코어를 강화시켜 줄 수 있는 운동법에 대해서 알아보자!!

 

1. 플랭크 (Plank)

1. 엎드려 팔을 어깨너비만큼 벌리고 깍지를 낍니다.
   푸쉬업 자세에서 팔을(전완)을 땅에 댄다고 생각하시면 됩니다.
 2. 팔을 90도로 유지하고, 몸을 들어올려 일직선으로 만듭니다.
 3. 배와 엉덩이에 힘을주고, 전신 중심에 힘이 들어가는것을 느끼며 30~60초간 버팁  니다. 

 

 

2. 리버스 플랭크

 

1. 허리를 펴고, 두발을 쭉 뻗어, 바닥에 앉아 손을 뒤로합니다.
2. 엉덩이가 바닥으로 내려가지 않도록, 목이 뒤로 넘어가지 않도록 주의하며
 몸을 일직선으로 들어 올립니다.
 3. 30~60초 버티기 → 5~10초 휴식 → 30~60초 버티기 → 5~10초 휴식 → 30~60초 버티기 이런 방법으로, 총 3세트를 하시면 됩니다 

3. 사이드 플랭크

 

1. 몸의 오른쪽 측면으로 무릎을 약간 구부린 상태에서 바닥에 눕습니다.
2. 오른쪽 팔꿈치와 전완으로 상체를 지탱하고,
3. 어깨부터 발목까지 일직선을 유지하며 골반을 들어올립니다. 좀 더 강한 복부의 자극을 원하면, 골반을 하늘 방향으로 끌어올리면, 옆구리에 강한 자극을 줄 수 있습니다.
 

4. 등들기

 

브릿지처럼 바닥을 향하고 엎드리고 바닥에서 위로 상체를 들어 올릴려고
노력하시며 팔을 앞으로 쭉 뻗고 머리를 들어올린 자세를 유지하여 손끝을
바라봅니다. 1.2.초 정도 유지한 다음 내리는 방법으로 8-12회정도 3.4세트 정도
진행한다. 오래머무를 록 하기가 더힘이 들 수 있으니 짧은 시간 횟수를 늘려주는 것이 좋습니다.

[출처] 코어운동이란?|작성자 You Dance Yoga