주자들의 부상중 가장 많은 부위가 "러너스 니"라고 불리는 무릎부상이다. 이를 러너스니로 통칭하는 것은 무릎부상이 그 원인이 너무나 다양하고 증

주자들의 부상중 가장 많은 부위가 "러너스 니"라고 불리는 무릎부상이다. 이를 러너스니로 통칭하는 것은 무릎부상이 그 원인이 너무나 다양하고 증상도 다양해서 이렇게 통칭하는 것이다. 착지에 의한 충격은 달리기를 지지해주는 무릎부분에 반복되므로 무릎이 가장 주의를 요하는 부위이다.

 

무릎은 신체의 여러 관절 중에서도 가장 강한 힘을 받는 관절

우선 무릎의 구조에 대해 간단히 살펴보자. 무릎은 우리몸에서 가장 주요한 관절부위이고 이는 마치 경첩의 역할을 한다. 무릎은 3개주의 주요 뼈와 근육군으로 구성되어 있다. 무릎위쪽으로는 대퇴골이라 불리는 넙다리뼈, 무릎아래에 있는 정강이뼈로 불리는 경골 그리고 무릎관절의 주요한 뼈인 슬개골(무릎뼈)이다.

대퇴골은 대퇴사두근에 연결되어 쌓여있다. 대퇴사두근은 골반에서 시작하여 슬개골(patella)에까지 붙어 있다. 슬개인대(patellar tendon)는 슬개골아래에서부터 경골로 이어진다. 이를 경골결절(tibial tubercle)이라고 한다. 이 주요근육이 슬개골의 움직임을 제어하고 있는 것이다. 이 근육은 무릎뼈가 부드럽게 대퇴골과 경골로 이어지게 하는 역할을 하는 만큼 만약 한 근육군이 제대로 작동하지 않으면 무릎뼈에 통증을 초래하게 된다.

무릎의 또 다른 중요한 부위가 연골(cartilage), 인대(ligaments) 그리고 건(腱, tendon)이다. 연골은 슬개-대퇴증후군(연골연화증, patellofemoral syndrome)에 중요한 원인이 된다. 연골은 부드럽고, 평평한 조직층으로 되어 있다. 이는 대퇴골과 경골의 끝부분에서 또 다른 피부역할을 한다. 이것은 또 슬개골(종자뼈) 아래로 연결되어 있다. 연골이 부드럽기 때문이 뼈들이 서로 마찰하고 제대로 미끌어지도록 해준다. 이 부드러운 연골조직은 또한 충격과 스트레스를 흡수해주는 역할도 한다.

인대와 건이 슬개대퇴증후군의 주요한 요인은 아닐지몰라도 무릎의 구성에 큰 역할을 하는 것은 사실이다. 인대 역시 부드러운 조직의 또 다른 형태이다. 인대는 관절을 형성하기위해 뼈와 뼈를 묶는 기능을 한다. 건 또한 근육과 뼈를 연결하여 함께 지탱하도록 도와준다. 건이 없다면 대퇴사두근은 대퇴근과 같이 작동할 수 없게 된다. 측부인대(lateral ligaments)가 없으면 대퇴골과 경골이 무릎관절을 형성할 수 없게 된다.

아래 그림은 무릎의 근육구조와 골격구조를 나타내고 있다. 

 

 

근력훈련이 강한 무릎을 만든다

 무릎고장을 일으키는 원인에는 근육의 유연성이 없을 때, 낡은 신발을 계속 신을 때, 무리한 주법 등 여러가지를 생각할 수 있으나 부상의 대부분이 오버트레이닝(지나친 훈련)이 원인으로 일어난다고 해도 과언이 아니다.

 달리기중 착지에서 오는 충격은 체중의 약3배 정도로 매우 크다. 이것이 끊임없이 반복되므로 무릎에의 부담을 쉽게 짐작할 수 없다. 특히 안짱걸음을 걷는 여성의 경우는 과도한 훈련을 피하고 주법도 충분히 주의를 기울여야 한다.

러너스 니의 예방에는 스콰트(앉았다 일어서기)와 스트레칭으로 대퇴사두근을 강화하는 것이 효과적이다. 또 콘크리트로 포장된 도로보다는 흙위를 달리는 것이 무릎에 충격을 줄여준다. 그와 같은 장소를 발견하기가 어려우면 적절한 쿠션이 있는 신발을 선택하는 것이 필요하다.

 

연습량의 조절로 무릎의 부담을 줄인다

무릎부상에는 여러가지 요인이 있고, 그것에 동반하여 많은 증상이 있다. 일반에게 잘 나타나는 증상은 종자뼈(슬개골)의 주위에 느껴지는 통증이다. 증상이 가벼운 사인에 고장부분에 의해 달리기중 혹은 달리기 후 일시적으로 통증이 나타난다. 이 단계에서는 일상생활에는 지장이 없는 경우가 많으나 그대로 같은 형태의 훈련을 계속하면 걸을 때도 통증이 온다거나 더 나아가 관절염으로 발전될 우려도 있다.

통증이 있을 경우는 스피드나 거리를 줄이고 전체 트레이닝의 양을 줄이는 것이 제일이다. 또 달리기 전후에 무릎주의나 발 전체의 스트레칭을 충분히 실시하고 무릎에 부담을 경감시켜주어야 한다. 그래도 효과가 없을 경우는 트레이닝을 잠시 중단해보자. 통증이 심할 경우는 전문의 진단을 받아볼 필요가 있다.

무릎의 고장은 그다지 심하지 않은 상태에서 나으면 비교적 간단히 치료되는 케이스가 많다. 조금이라도 이상을 감지한 시점에서 전문의의 상담을 받는 것이 중요하다.