|
무릎운동 -1
근력훈련
1. 다리 올리기 체조
허벅지 앞쪽의 근력을 회복시키는 운동입니다.
1. 허벅지 앞쪽의 근육인 대퇴사두근과 복근의 근력을 회복시킵니다.
(1)~(3)운동을 좌우 양쪽으로 20회씩 반복을 합니다. 통증이 있는 다리뿐 아니라 건강한 다리까지 양쪽다리를 운동해야 합니다.
익숙해져서 20회운동을 가볍게 할 수 있게 되면 발목에 모래주머니 등을 달고 해 보십시오.
허리가 아픈 사람이 경우는 앉아서 하셔도 됩니다. |
 |
 |
| (1) 천장을 보고 누워 한쪽 무릎을 직각 이상으로 굽힙니다. 다른 한쪽 다리는 무릎을 편 채로 바닥에서 10cm 정도 천천히 올립니다. |
(2) 바닥에서 10cm정도 다리를 올리고, 5초간 그대로 멈춥니다. |
 |
 |
| (3) 바닥에 다리를 붙이고 2~3초 쉽니다. |
(1)~(3)을 20회 반복합니다.
(4) 좌우 다리를 바꿔서 ?~?을 동일한 요령으로 20회 반복합니다. | |
|
2. 익숙해지면 발목에 모래주머니를 달고 운동을 해 보십시오.
 |
 |
| (1) 운동하는 쪽 발목에 모래주머니를 달고 자세나 체조하는 방법은 모래주머니를 달지 않고 할 때와 동일하게 하십시오. |
(2) 다리를 바닥에서 10cm정도 천천히 올리고, 그 상태에서 5초간 멈춘 다음 천천히 내립니다. |
 |
|
| (3) 바닥에 다리를 붙이고 2~3초간 쉽니다. |
|
그후에 (1)~(3)을 20회 반복을 하십시오. 역시 좌우 다리를 바꿔서 다시 20회 반복하십시오. |
|
|
|
주의) 한쪽 무릎이 아프다고 하여 아픈 다리만 운동을 하여 근력을 강화시키면 안됩니다.
양쪽 다리를 같이 강화시켜야 통증을 예방할 수가 있습니다. |
|
|
3. 허리가 아픈경우는 의자에 앉아서 하십시오
허리가 아플 때는 의자에 앉아서 다리 올리기 운동을 하시는 것이 좋습니다.
의자에 살짝 걸터 앉아서 의자 가장자리를 손으로 잡고 체중을 앞쪽으로 싣고 앞쪽으로 기울어진 자세를 취하면, 허리에 걸리는 부담을 줄일수 있습니다.
중요한 것은 무릎 뒤쪽을 가능한 한 똑바로 펴고, 허벅지 위쪽의 근육을 사용해 위,아래로 움직이는 것입니다. 무릎이 구부러지지 않게 주의하십시오.
높은 의자에 앉아 발목을 직각으로 구부리면 무릎을 똑바르게 유지할 수 있습니다. |
 |
(1) 높은 의자를 사용한다. 의자 가장자리를 손으로 잡고 살짝 걸터 앉습니다. 한쪽 무릎은 굽히고, 다른 무릎은 발목을 직각으로 굽혀 무릎을 똑바로 폅니다. 바닥에서 10cm 정도 위로 천천히 올립니다. |
 |
(2) 다리를 바닥에서 10cm 정도 들어올리고, 그 상태에서 5초간 멈춥니다. 천천히 내립니다. |
 |
(3) 바닥에 다리를 붙이고 2~3초간 쉰다.
?~?을 20회 반복한다. 좌우 다리를 바꾸어서 다시 ?~?을 20회 반복합니다. | |
주의사항) 의자에 앉아서 운동을 하실 때 반드시 주의 하셔야 할 사항이 있습니다
 |
 |
| (0) 의자에 깊숙하게 앉으면 무릎이 펴지지 않습니다. 무릎이 구부려진 채로 운동을 하시면 무릎을 구부렸다가 폈다 하는 운동이 되어 근육의 근력강화에는 도움이 되지 않습니다 |
(0) 의자에 똑바로 앉으면 허리에 부담이 걸려 허리 통증이 생기게 됩니다. |
(0) 무릎만 펴고 구부리는 것이 아니라 다리 전체를 올렸다 내렸다 하여야 합니다.
무릎을 펴고 구부리는 동작을 계속하시면 무릎에 부담을 주어 아픕니다. 무릎을 구부렸다 폈다 하시지 말고, 허벅지 위쪽의 근육을 사용해 위아래로 움직여 주십시오. 발목을 직각으로 굽혀서 실시하면 하기 쉽습니다. |
근력훈련
2. 옆으로 다리 올리기 체조
1. 허벅지 바깥쪽 근력을 단련시킵니다.
허벅지 바깥쪽의 무릎 근처에 있는 외측광근(대퇴사두근)과 허리에서 엉덩이에 걸쳐 있는 중전근을 단련시키는 운동을 합니다.
바닥에 옆으로 누워 닿아있는 다리를 직각으로 구부립니다. 위에 다리는 무릎을 최대한 펴서 올렸다, 내렸다 합니다. 편 무릎이 아픈 경우는 가볍게 구부려도 괜찮습니다. 20회 실시하고 반대쪽 다리로 20회 다시 실시합니다. 이 운동역시 익숙해지면 모래주머니를 달고 해 봅니다.
 |
(1) 한쪽 무릎은 직각으로 구부리고, 다른 한쪽 무릎은 편채로 옆으로 눕습니다. |
 |
(2) 무릎을 편 채로 다리를 바닥에서 10cm 정도 들어올려 5초간 유지합니다. 5초가 지난 후에는 다리를 바닥으로 내립니다. |
 |
(3) 2초정도 쉰후에 ?를 반복하십시오. 20회를 한세트로 실시합니다. |
(4) 반대쪽 다리도 동일한 요령으로 훈련합니다. 통증이 있는 다리뿐만 아니라 양쪽 다리 모두 실시합니다. |
|
|
익숙해지면 모래주머니를 달고 하십시오
(5) 훈련하는 쪽 발목에 모래주머니를 달고 자세나 운동방법은 모래주머니를 달지 않고 하는 때와 동일합니다
(6) 바닥에서 10cm 정도 천천히 올리고 5초간 그 상태를 유지합니다. 천천히 내립니다. 2초쉬고 다시 운동을 하는 식으로 20회 반복실시 합니다. |
근력훈련 3. 공 체조
허벅지 안쪽 근력을 단련시킵니다.
공 체조로 허벅지 안쪽의 대퇴내전근을 단련시키는 운동입니다. 무릎을 가볍게 구부리고, 허벅지 사이에 공을 끼웁니다. 끼운 공을 허벅지로 천천히 누릅니다. 공은 바닥에 붙인 상태로 실시 하도록 합니다. 공은 축구공 정도 크기면 되며 단단한 것이 좋습니다.
공이 없어시면 베개를 사용해도 괜찮습니다. 단 허벅지의 힘으로 누르기 때문에 단단한 것이 아니라면 쉽게 찌그려져 하기 힘든 경우도 있습니다.
|
(1) 공을 넓적다리 사이에 끼운다. 다리는 공 넓이 정도로 벌립니다.
(2) 공의 중심을 넓적다리로 5초간 누릅니다. 공은 바닥에서 들어올리지 안도록 합니다.
(그림 28) (1)~(2)를 20회 반복한다.
허벅지로 천천히 힘을 주십시오.
|
주의 사항)
(0) 무릎을 너무 많이 굽히지 않습니다. 무릎을 너무 많이 굽히면 공이 바닥에서 들리게 됩니다. 공은 바닥에 붙여 두도록 하십시오.
(0) 공을 들어올리지 않는다. 공도 다리도 바닥에 붙인 채 천천히 누른다.
(0) 근력 훈련은 무릎의 통증이 줄거나, 통증이 없어지더라도 그 양호한 상태를 오래 유지하기 위해 매일 계속하셔야 합니다. |
|
|
욕조에서 실시하는 스트레칭
운동요법의 스트레칭은 그냥 하는 것 보다는 무릎이 따뜻해지질 때 하시면 무릎을 구부려도 아프지 않습니다. 따라서 욕조 속에서 하실 수 있다면 더 좋겠지요. 그러나 류마티스 관절염으로 붓거나 열이 있다면 스트레칭을 하시지 마십시오.
(1) 욕조에 몸을 담그고, 충분히 따뜻하게 하신다음 자기가 가장 편한 자세를 취합니다.
|
 |
| (2) 몸이 충분히 따뜻해지면 욕조 가장자리를 손으로 잡고 천천히 일어서십시오. |
 |
| (3) 욕조 가장자리를 잡은 채로 천천히 몸을 구부려 앉으십시오. |
 |
(4) 몸을 웅크리고, 최대로 무릎을 굽힌 상태에서 10초간 멈추십시오. |
 |
그러나 무릎이 완전하게 굽혀지지 않으면 통증이 생기지 않는 정도만 천천히 굽히십시오. |
 | |
|
|
주의사항) 이렇게 하시면 안됩니다.
욕조에서의 스트레칭은 천천히 10초 정도씩 두 번 반복하는 것으로 충분합니다. 빠른 속도로 자주하면 오히려 무릎에 통증이 더 생기는 경우도 있습니다. |
통증을 느끼지 않게 되면 걸어보십시오.
(1) 걸어도 통증이 생기지 않으면 시작하시고 평탄한 길을 걷기 시작합니다.
(2) 기본은 1주에 2회이상 1회 20분 이상 걸으시고 매일 하시도록 하십시오
통증이 있으면 20분 이내로 줄여주시고 걷는 시간은 40분 이상은 안되도록 하십시오
(3) 반드시 평탄한 길을 걸어셔서 무릎에 부담을 덜 주도록 하십시오
(4) 불안한 경우 집에서 테이블을 잡고 제자리 걷기를 하셔도 됩니다. |
|
무릎에 도움이 되는 헬스는 어떠게 있을까?
 |
 |
|
(1) 레그 익스텐션 (Leg Extension)
허벅지 앞쪽의 근육인 대퇴사두근을 단렬합니다.
|
(2) 레그 컬 (Leg Curt)
허벅지 뒤쪽의 함스트링 근육을 단련합니다. | |
 |
 |
|
(3) 힙 어브덕션 (Hip Abduction)
허벅지의 바깥쪽의 외측 광근과 중전근을 단련합니다. |
(4) 고정식 자전거 |
|
무릎운동 -2
산행시 내리막길에 무릎이 아프신 분들은 필수적으로 하셔야 할 운동입니다.
1. 의자나 침대에 앉은후 다리를 바닥과 직각으로 맞춥니다.(직각이 안되면 엉덩이쪽에 다른 보조물을 받혀서 높이시면 되겠죠 )
발뒤꿈치는 바닥에 붙이시고 발가락만 들었다 놓았다 하면 됩니다.
(발뒤꿈치를 들었다 놓았다 하면 종아리가 당깁니다.)
첫째날에서 3일정도는 한번 할때 마다 20번 정도 하시고
3일단위로 10번 정도 늘이시면 됩니다.
2. 위 운동이 끝나면 그 자세에서
3. 다리를 꼬아(?) 앉은후 위쪽에 있는 발을 위로 쭉 뻗으면서 올립니다.(좌,우 각각)
마찬가지로 이것도 첫째날에서 3일정도는 한번 할때 마다 20번 정도 하시고
3일단위로 10번 정도 늘이시면 됩니다
한번 운동할때마다 1번하고 3번(좌,우)을 1회 하고 30초~60초정도 휴식하고
3회를 반복하시면 됩니다.
일주일은 3회
2주째는 4회
3주째는 5회
4주째는 6회 정도 하시면 됩니다.
| |
