노인운동 잘못하면독이된다

 

-매일30분씨 이상 움직여라.
-걷기.계단오르기.체조.수영.자전거타기.빠른속도로걷기.조깅등 유산소운동이좋다.
-준비운동과 정리운동을 철저히한다.
-운동전.후.운동 주중에 물을 많이 마신다.
-가능하면 체온변화가 급격한 시간대를 피해 이른아침이나 저녁에 운동한다.
-여럿이 함께 운동해 도움이 필요할경우를 대비한다.

 

 -노인운동수칙- 

노화가 시작되면 여기저기 아픈 곳이 늘어난다. 노인들은 또 몸이 아프면 움직이기도 귀찮기 때문에 운동을 멀리하게 된다. 그러면 몸은 더 쇠약해지고 질환은 더 늘어나는 악순환에 빠지게 된다.

특히 협심증, 심근경색 등 심장질환이 있는 사람은 운동을 하면 심장에 무리를 주기 때문에 운동을 하면 안 된다고 생각한다. 하지만 이는 틀린 생각이다. 운동을 하지 않는 사람은 운동을 하는 사람보다 심장 질환의 발병률이 2배가량 높다.

담배를 끊고 식습관을 개선한 후 열심히 운동을 하면 심장마비 위험을 80% 줄일 수 있다. 심장 발작의 주요 원인인 관상동맥질환은 동맥벽에 지방이 침착돼 혈액의 통로가 좁아지거나 혈전이 혈관을 막기 때문에 발생한다. 하지만 운동을 하면 이같은 위험 인자가 상당 부분 없어진다.

일산병원 가정의학과 조경희 교수는 “심장질환이 있는 사람도 건강유지와 재발방지를 위해 지속적으로 운동을 해야 한다”며 “규칙적인 운동은 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤 수치를 10% 정도 줄이며 좋은 콜레스테롤을 6%가량 증가시키고 고혈압을 낮추며 당뇨와 비만을 조절해 준다”고 말했다.

 

                                     

■무리하지 말고 조금씩 천천히

노인들도 걷기, 계단 오르기, 체조, 수영, 자전거 타기, 빠른 속도로 걷기, 조깅 등 유산소 운동을 하는 게 도움이 된다. 하지만 주의할 점은 운동을 처음 시작할 때 무리하지 않고 편안하다고 느낄 수 있는 정도로 해야 한다는 것이다. 예를 들어 빠른 속도로 걷기, 조깅을 한 후 편안하게 대화할 수 있을 정도면 된다. 운동을 마치고 10분 후 다시 이전 상태로 돌아오지 않는다면 무리한 것이다.

튼튼한 심장을 갖기 위해서는 팔 다리를 모두 움직이는 신체활동을 하루에 30분 이상해야 한다. 하지만 몸에 무리가 간다면 5분이나 10분씩 나눠 해도 좋다. 매일 30분씩만 누적돼도 효과가 있다.

운동하기 전에 준비운동과 정리운동은 필수다. 준비운동은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고 근육과 관절을 이완시키며 관절의 가동 범위와 기능을 향상시킨다. 따라서 운동 때문에 발생할 수 있는 손상을 예방해준다. 정리운동은 낮은 수준의 유산소 운동을 포함해 속도를 점점 늦추는 동작들을 중심으로 호흡수, 심박수, 혈압 등을 운동 이전의 상태로 서서히 감소시킨다. 이는 노인에게 발생할 수 있는 운동 후 심혈관 사고 등의 위험을 낮추는 데 도움을 준다.

운동은 혼자 하는 것보다 여럿이 할 때 심리적인 안정감을 가질 수 있다. 또 같이 운동할 사람이 있어야 지속적으로 하게 된다. 특히 노인들은 운동 중 도움을 청할 상황이 생길 경우를 대비해야 한다.

운동을 하다 가슴의 통증, 현기증, 실신, 호흡 곤란과 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 한다. 급격하고 무리한 운동은 건강한 젊은 사람에게도 해롭기 때문에 특히 노인에게는 더 위험하다. 이 때문에 의사와 상의해 자기에게 적절한 운동량에 대한 검사를 받고 운동량을 정하는 것이 좋다. 또 단계적으로 운동량을 서서히 늘려가야 한다.

■건강 과신하지 말고 조심해야

노인들은 젊은 사람보다 주위 환경에 신경을 써야 한다. 습기 차고 더운 날에는 이른 아침이나 초저녁에 운동하는 것이 좋다. 이는 운동에 의해 발생하는 열과 관련된 문제를 예방하기 위해서다. 겨울철에는 온도가 낮은 새벽보다는 해가 떠 있을 때 운동하는 것이 좋다. 온도가 낮으면 피부 주위의 혈관이 수축하면서 혈압이 상승해 뇌출혈의 위험이 크다. 또 옷은 가볍고 느슨하며 공기가 잘 통하는 것을 입는다. 날씨가 추울 때에는 옷을 여러 겹 입고 시작하다가 땀이 나면 하나씩 벗을 수 있도록 하며 늘 보온에 신경을 써야 한다. 노인들은 기온 변화에 민감하지 못하여 탈수의 위험이 크다. 따라서 체온 유지를 위해 운동 전이나 운동하는 중, 운동 후에 자주 물을 마시도록 한다.

유산소 운동이 힘들다면 매일 체조를 하는 것도 좋다. 균형감각, 근력, 유연성을 향상시킬 수 있는 내용으로 구성된 맨손 체조를 날마다 하면 일상생활 기능을 유지하는 데 효과적이다. 노인 체조로는 국선도, 태극권, 단전호흡 등과 같은 건강체조가 괜찮다.

노인들이 집에서만 생활하면 신체활동도 저하될 뿐 아니라 우울증도 발생한다. 운동을 할 수 없다면 가까운 슈퍼나 친구 집 방문, 노인정 등에 다녀오는 것도 괜찮다. 또 햇볕을 충분히 쬐는 것도 정신 건강에 도움이 된다.