노인운동의 필요성

1. 노인운동의 필요성

인간의 생리적 기능은 30세까지는 거의 최고 수준을 유지하지만 그 이후에는 신체 활동이 적을 경우 해마다 0.75～1%씩 감소하게 된다. 이런 생리적인 기능을 체력이라 할 수 있으며 체력은 환경, 연령, 생활 습관, 신체 활동 등의 여러 요인에 영향을 받는다.
건강이란 단지 질병이 없는 것만을 의미하는 것이 아니라 몸과 마음이 모두 건강해야 일상 생활을 즐겁고 쾌적할 수 있으며, 운동이나 여행 등의 활동도 적극적으로 수행할 수 있다. 따라서 건강이란 신체적, 심리적, 사회적 개념을 포괄하는 통합적인 개념이다..
그러나, 나이가 들면 가장 먼저 신체적인 변화가 일어나게 된다. 즉, 체력이 떨어지고 그 결과 각종 질병에 대처할 수 있는 능력이 현저하게 떨어지게 되며 이러한 신체적 노화는 사회활동의 감소와 함께 심리적 불안정을 촉진시켜 전체적인 건강을 저해하게 되는 것이다.
노화현상은 극히 자연스러운 것으로서 적절한 대응책이 마련되지 않으면 노화의 과정은 더욱 가속된다. 특히 현대와 같이 활동의 기회가 줄어들고 있을 때에는 노인들의 건강이 더욱 악화될 가능성이 높다. 따라서 건강을 증진시켜 밝고 적극적인 삶의 여유를 즐길 수 있는 방안을 강구해야 한다.

2. 노인 운동의 목적

규칙적인 신체 활동을 통해 노화로 인한 신체적 변화를 예방하고자 하는 노인 운동의 목적은 다음과 같다.

▶ 호흡기와 순환기계의 기능을 증진하여 심․폐지구력을 향상시킨다.

▶ 근 기능을 증진시켜 근력 및 근 지구력을 향상시킨다.

▶ 정상적인 관절 가동 범위를 유지하게 하여 유연성을 향상시킨다.


3. 노인의 운동효과

․ 스트레스와 긴장이 완화된다.
․ 체지방과 콜레스테롤의 증가를 억제한다.
․ 심박수가 줄어들고 혈압의 안정을 갖는다.
․ 근 비대로 근력이 강화된다.
․ 혈액과 체액의 변화를 일으킨다.
․ 호흡계의 효율을 높인다.
․ 요통을 예방한다.
․ 긴급사태에 대처하는 능력이 향상된다.
․ 작업 후 회복시간이 빨라진다.
․ 생활의 활기가 생기고 노화과정이 지연된다.

4. 운동 방법

1) 운동의 효과를 극대화하기 위해서는
제 1단계에서 자신의 신체적 능력을 정확히 측정하여 평가하고
제 2단계에서 1단계의 결과를 기초로 하여 운동프로그램을 작성하며,
제 3단계에서 2단계 계획에 따라 시행하는데, 일정기간이 지나면 다시 반복한다.
․하루에도 몇 번씩이고 운동을 반복하여 실시하는 것이 중요하다.
․크게 부담이 가지 않을 정도로 오랫동안 움직일 수 있는 운동을 선택한다.
․몸 전체를 움직일 수 있는 온몸 운동이 좋다.
․과거에 해본 운동이라도 오랫동안 하지 않은 상태에서 지나치게 실시하는 것은 위험하다.
․노년기에는 움직임이 복잡하고 불규칙한 운동은 피한다.
․심장으로부터 가까운 부위에서 일시에 강한 힘을 내는 운동은 혈압을 높이기 때문에 피한다.
․노년기의 몸은 약간의 충격에도 쉽게 부상을 입을 수 있기 때문에 강한 충격 이 가해지는 운동은 삼간다.
․운동 시작 전이나 후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 실시해야 한다.
․운동은 반드시 식사 후2-3시간이 경과한 후에 실시한다.

2) 운동의 강도
운동의 강도는 심폐기능에 충분히 자극을 주면서 과도한 부담이 되지 않도록 하여야 한다. 즉 운동의 유효한계와 안전한계를 결정하여 그 범위 내에서 운동하도록 하여야 한다. 운동강도 결정의 일반적인 기준으로는 최대심박수의 60-80% 정도의 심박수를 유지하도록 운동하면 적당한 강도가 된다. 최대심박수는 220에서 나이를 빼면 구할 수 있다.

☞ 최대 심박수 220 - 60 = 160
☞ 목표심박수 160 × 0.6 = 96(유효한계)
160 × 0.8 = 128(안전한계)

운동시 심박수가 분당 96회에서 128회가 되도록 안전한계 내에서 실시하도록 한다. 심박수 측정하는 방법은 운동 중 또는 운동 직후 경동맥 또는 요골동맥을 촉진하여 운동 중에는 6초간의 심박수를 세어 10배하고 운동 직후에는 15초간의 심박수를 세어 4배하면 1분간의 심박수를 계산해 낼 수 있다. 심박수의 측정이 곤란할 경우에는 약간 힘들다고 느끼는 정도, 호흡의 곤란을 느끼지 않으면서 알아들을 수 있게 말할 수 있을 정도의 강도로 운동하면 된다.

3) 운동의 지속시간
운동의 지속시간은 운동의 종류 및 강도에 따라 결정되나 일반적으로 목표 강도에서 15～45분간 지속하는 것이 적당하며, 이 시간 중에는 200～300칼로리 정도의 에너지를 소비하도록 하는 것이 좋다.

4) 운동의 빈도
운동의 횟수는 1주에 3～5회가 좋다. 주단 1～2회는 심폐기능의 증진을 기대할 수 없고 6～7회는 피로를 가중시키고 손상을 유발 할 수 있다. 그러나 평소에 운동을 하지 않던 사람이나 체력수준이 낮은 사람은 운동을 시작한 초기 4～8주 정도는 목표운동 강도보다 조금 낮은 강도에서 시작하고 운동시간도 10～15분 정도로 시작하여 점차 늘려나가도록 하여야 한다. 이렇게 4～8주가 지나면 목표운동강도의 하한에서 시작하여 2～3주 간격으로 운동강도를 점차 높여가도록 한다.

5. 노인운동 프로그램
노인운동의 프로그램의 종류로는 걷기, 스트레칭, 맨손체조, 달리기, 에어로빅, 수영, 자전거 타기, 정적근력운동, 등산, 게이트볼, 리듬운동 등의 유산소 운동이 좋다.

1) 준비 운동

가. 운동의 유형

본 운동 전에 관절과 근육을 서서히 풀어 주는 운동으로 소요 시간은 10～15분 정도로 구성하고, 운동의 유형은 가벼운 걷기, 스트레칭 또는 가벼운 체조 형태가 적합하다. 이때 사용하는 근육은 본 운동에서 주로 사용할 근육군과 관절을 중심으로 하는 것이 좋고 강도는 지치지 않고 심리적, 생리적으로 스트레스를 받지 않을 정도가 적당하다.

나. 운동의 강도 및 시간

운동의 강도는 낮은 강도에서 점차 증가시켜 본 운동에서 접할 수 있는 강도까지 증가시키고 처음에는 걷기와 같은 운동을 5～10분 정도 하다가 마지막 부분에서는 스트레칭이나 가벼운 체조와 같은 정적인 운동을 5～10분 정도 실시하는 것이 적합하다.

2) 본 운동

본 운동에서는 점진적으로 운동의 부하를 증가시켜 목표 심박동 수의 범위에서 20～30분 동안 운동을 수행하여 운동을 실시하는 목적을 달성할 수 있도록 구성한다.

본 운동에서는 접촉성 운동, 경쟁적 신체 활동, 심하게 신체를 뒤트는 운동, 돌발적인 출발, 정지, 갑작스럽게 방향을 전환하는 운동은 신체 손상을 유발할 수 있으므로 배제하는 것이 좋으며 가능하면 운동의 강도를 일정하게 유지하면서 리드미컬한 동작을 하도록 하는 것이 바람직하다.

본 운동 동안 일정한 휴식 시간이나 낮은 강도의 동작을 중간, 중간에 삽입함으로써 노인들이 피곤하지 않은 상태에서 운동을 지속하도록 하여야 한다.

3) 정리 운동

신체를 안전하게 원래의 상태로 돌아갈 수 있도록 하는 운동으로 5～10분 동안의 낮은 강도의 운동이 적합하다. 일반적으로 준비 운동의 역순으로 동작을 실시한다. 즉 운동의 강도와 속도를 서서히 낮추어 심박동 수가 분당 110-100회 정도 또는 그 이하가 되도록 한다.

정리 운동의 마지막 부분에서는 근육이 탄력적이며 따뜻한 상태이므로 근육이나 관절 범위를 신전 시켜도 상해의 위험이 낮으므로 정리 운동 때 스트레칭을 실시한다.

✴ 노인 운동을 구성할 때 유의할 사항 ✴

1) 제한적으로 이용해야 하는 동작

① 관절을 반복적으로 사용하는 동작

② 관절이나 뼈에 충격을 줄 수 있는 뛰는 동작

③ 관절을 과다하게 신전 시키는 동작

④ 갑작스럽게 자세를 바꾸는 동작

⑤ 한쪽 발로 균형을 유지하는 동작

⑥ 360。 회전하는 동작

2) 추천하는 동작

① 4회 이상 반복되는 팔, 다리 동작

② 짝짓기 동작

③ 원형의 대형으로 서로 마주보며 하는 동작

④ 전체가 손잡고 움직이는 동작

⑤ 큰 관절과 근육을 이용할 수 있는 동작

⑥ 자유 동작

⑦ 어깨를 주무르는 동작

⑧ 손수건, 부채와 같은 도구를 이용하는 동작 .



6. 운동 시 유의사항

1) 운동전의 유의사항

․ 신체의 컨디션 점검
발열, 감기증상, 설사, 피로, 숙취, 부상 시에는 운동을 삼가고, 하더라도 가벼운 체조로 그치는 것이 좋다.

․ 추울 때
추운 날씨에는 우선 옷을 두텁게 입고 준비운동을 평소보다 많이 해야 한다. 되도록 비교적 따뜻한 오후시간을 이용하는 것이 좋다.
․ 더울 때
매우 더운 날씨는 운동을 피하도록 하는 것이 좋다. 인체의 체온조절 능력에는 한계가 있으므로 더운 날씨에는 소의 열사병을 일으키기 쉽기 때문이다. 주로 오전이나 오후 늦게 선선할 때 운동하는 것이 좋다.

․ 식사 직후
식사 직후에는 소화를 위하여 소화기 계통에 많은 혈액이 집중되어야 하는데, 만약 식후에 바로 운동을 시작한다면 혈액이 신체 각 기관의 근육에 분산되어 소화에 지장을 주게 된다. 따라서 식후에는 적어도 2～3시간 경과한 후에 운동을 하는 것이 좋다.

․ 준비운동
안정상태에서 갑작스럽게 심한 운동을 시작하면 신체 각 기관이 적응하지 못하여 통증 및 상해를 유발하게 되므로, 반드시 준비운동을 실시해야 한다. 일반적으로 준비운동은 5-10분 정도면 적당하며, 스트레칭 등의 유연성 운동과 걷기 또는 가볍게 달리기를 실시한다.


2) 운동중의 유의사항

․ 초기에 고통이 올 때
운동을 자주 하지 않던 사람이 갑자기 운동을 시작하면 5분 이내에 고통스러워 더 이상 운동을 할 수 없는 경우가 가끔 발생한다. 이는 신체가 적응하지 못해서 발생하는 것으로, 이 때에는 일단 운동을 중지하고 휴식을 취한 후 보다 가벼운 운동을 실시하는 것이 좋다.

․ 가슴 및 복부에 통증이 올 때
운동 중 가슴에 통증이 오는 경우는 그 즉시 운동을 중단하는 것이 좋다. 심할 경우에는 의사의 진단을 받아야 한다. 복부의 통증은 일시적으로 장내에 가스가 축적되어 일어날 수 있으므로 잠시 휴식을 취하여 복통이 사라진 후 다시 운동을 실시한다.

․ 근육통이 올 때
오랫동안 운동을 하지 않던 사람이 운동을 할 경우, 운동 중이나 운동 후 근육통이 발생하는 경우가 많다. 근육통은 곧 사라지며, 자신이 판단하여 1-2일 정도 운동을 중단하거나 가벼운 운동을 실시한다.

․ 상해를 입었을 때
운동 중에는 관절, 근육, 뼈 등에 상해를 입는 경우가 많다. 상해를 입었을 때에는 우선 안정을 취하고 응급처치를 하되 심할 경우 의사의 치료를 받는 것이 좋다.

3) 운동후의 유의사항

․ 정리운동
심한 운동을 갑자기 중지하고 안정상태를 취하면 현기증과 같은 증상이 나타난다. 이것은 운동에 의해 활성화되어 있던 신체 각 기관이 갑작스런 운동의 정지로 상호간의 기능 조화를 잃기 때문이다. 따라서 5-10분 정도 가벼운 달리기나 걷기, 체조, 스트레칭 등으로 정리운동을 실시하는 것이 바람직하다.

․ 샤워나 목욕
운동 후의 샤워나 목욕은 피부를 청결하게 하고 혈액순환을 촉진하여 기분을 상쾌하게 하며 피로회복을 촉진한다. 운동 후에는 약간 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 좋으며 지나치게 뜨거운 물로 오랫동안 목욕을 하는 것은 심장에 부담을 줄 수 있으므로 삼가야 한다.

․ 운동 후의 식사
운동 직후에는 운동중과 마찬가지로 혈액이 운동에 사용된 근육에 분산되어 있으므로 소화에 어려움이 따른다. 따라서 식사는 충분히 휴식을 하고 난 후에 하는 것이 좋은데 최소한 30분 정도 후에 하는 것이 바람직하다.

․ 운동 후의 수면
수면은 피로회복에 가장 좋은 방법이다. 운동을 한 날 수면이 부족하면 운동의 피로가 회복되지 못하여 다음날의 일상생활에 지장을 주게 된다. 따라서 운동을 한 날에는 충분한 수면을 취하는 습관을 갖는 것이 좋다.