운동, 양이 중요하다/ 살빼기작전 10가지 생활습관 들이기

★살빼기작전 10가지 생활습관 들이기
(1) 일어나자마자 동네 한바퀴(산보하듯 가볍게 걷기)
(2) 아침 설거지때 뒤꿈치 들기(10~20분 지속)
(3) 오후2~3시 졸릴시간 마당에서 줄넘기 1000회
(4) 전철이나 버스타서 오른쪽다리 살짝 들고 왼쪽다리 까치발로 서기(번갈아 실시)
(5) 저녁 산보시 20분 가벼운 조깅
(6) 장보러 슈퍼 나갈 때 속보로 걷기
(7) 틈만나면 살 주무르고 꼬집고 때리기
(8) 술자리 기피. 기름진 안주는 자살행위
(9) 저녁때 TV보면서 윗몸일으키기와 팔굽혀펴기
(10) 저녁 6시 이후 일체 간식 불가

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운동도 양이 중요하다

운동은 무조건 많이 하면 할수록 좋을까?

내장지방에 대한 효과로만 보면, ‘그렇다’ 이다.

당연히 그렇지 않냐고 하면 섭섭하다. 의학에서는 너무 당연해 보이는 것도 확실히 그렇다는 답을 내놓기 전에 실험 및 통계를 거친 타당한 근거를 필요로 하기 때문이다.

내장지방은 복강 내 축적되어 있는 지방으로 내장지방이 많아지면 혈당을 조절하는 ‘인슐린’이라는 호르몬의 생성, 작용 및 반응성을 떨어뜨려서 이와 관련한 질환, 내당능장애, 당뇨 등이 생길 수 있기 때문에 체지방 중에서도 특히 의미 있는 지방이다. 복부 비만이라는 개념도 엄밀히 말하면 복부에 있는 지방 중 내장지방의 많고 적음을 얘기하는 것이다. 뱃속의 내장지방량을 정확히 알아보려면 CT, 초음파, MRI 같은 방사선 검사가 필요하지만 그 전에 허리 둘레 측정 만으로도 내장지방이 문제가 될 정도로 많은 상태인지 알 수 있다. 서 있는 자세에서 발을 어깨 넓이 정도로 벌리고 서서 허리 가장 가운데 부분의 둘레를 측정했을 때 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상이면 복부 비만, 즉 내장지방이 많은 상태를 의심해볼 수 있다.

관심이 집중되는 주제인 만큼 지금까지 운동과 내장지방 감소 관계에 대한 연구들이 많았다. 최근 일본 연구자들이 이중 주제에 맞게 분석이 가능한 16개의 연구 결과를 분석해 본 결과 비만인 사람들은 유산소 운동량이 많으면 많을수록 내장지방이 많이 줄어드는 비례관계가 나타났다. 이 실험들에서 주로 시행했던 운동은 걷기, 조깅, 러닝머신, 실내 자전거 같은 중간 강도 정도의 유산소 운동이다.

운동은 평소 할애하지 못하던 시간과 노력이 필요하기 때문에 대부분이 운동을 시작하려면 아주 큰 마음을 먹게 되고 그러다 보니 운동을 하고 있다는 것만으로도 체중이나 복부 둘레 감소에 있어서 뚜렷한 결과를 기대하게 된다. 나는 운동을 하고 있는데 왜 뱃살이 안 빠질까 하는, 특히 내장지방이 주로 문제인 남성이나 중년 이상의 여성들은 운동 자체에 회의를 갖기 전에 우선 현재보다 운동 시간을 늘여서 운동량을 늘려볼 것을 권한다. 또 운동 시간을 늘리려면 아무래도 줄넘기, 스쿼시, 수영처럼 강도가 높고 순간적으로 요구되는 에너지가 높아서 지방보다는 당분을 에너지원으로 많이 쓰는 운동보다는 오래 지속할 수 있는 걷기, 자전거 같은 중간 강도의 운동이 더 좋다. 위의 연구들에서도 시행됐던 운동은 조깅, 걷기, 실내 자전거, 러닝 머신 같은 운동들이었다.