출산후산후비만

출산 후 살이 더 찌면 산후비만

아이만 낳으면 임신 전 몸매로 돌아갈 줄 알았다. 하지만 몸매가 회복되기는 커녕 오히려 살이 더 쪄서 고민이다.

출산후 생각지도 못한 산후 비만으로 밤잠 설치게 고민하고 있을 엄마를 위해 산후 예쁘게 몸매 관리하는 법을 알아본다.

출산 후 살찌는 원인은 고열량 음식과 부족한 운동량

 

산후비만의 가장 큰 원인은 잘못도니 산후조리로, 무엇보다 과도하게 음식을 섭취하는 것이 문제다. 출산을 하면 잘 목고 잘 쉬어야 한다고 해서 고열량의 음식을 많이 먹는데, 하루에 소비하고 남은 ㅇ려량은 몸에 축적된다. 여기에 부족한 운동량도 산후비만에 한몫한다. 안정을 취하라는 말에 움직임을 과도하게 줄이면서 열량 소비가 제대로 이루어지지 않아 체중이 증가하는 것이다.

모유를 먹이지 않는 것도 산후비만에 영향을 준다. 임신을 하면 장기와 배, 허벅지 등에 지방이 축적되는데, 모유를 먹이면 500~1000kcal 정도의 열량이 소모되며, 이 열량은 주로 허벅지와 엉덩이 등에 축적된 지방을 분해하는데 사용한다. 산모의 나이도 원인으로 꼽힌다. 조사에 따르면, 26~35세 출산 여성이 임신 전보다 출산 1년 후 체중 증가율이 평균 1.4kg인 반면, 35세 이상의 여성은 2.9kg으로 나타났다. 또한 연령이 많은 산모가 젊은 연령의 산모에 비해 출산 후 체중이 천천히 감소하는 것으로 알려져 있다.

산후비만을 예방하기 위해서는 임신 전부터 체중 조절에 신경써야 한다. 특히 자신의 몸무게가 과체중이라면 약간의 조절이 필요하다. 임신 중에는 체중 증가폭을 정해놓고 일주일에 한 번씩 체중을 재면서 정해놓은 증가폭을 넘지 않도록 한다. 체중 증가폭은 임신부의 키와 몸무게에 따라 차이가 있지만, 대개 임신 초기에는 일주일에 220g, 후기에는 450g의 증가폭을 유지하면 된다.

 

산후 살찐 엄마를 위한 다이어트

 

A. 산후 6개월 이내에 살을 뺀다

산후비만을 예방하기 위해서는 체중 조절의 황금기가 할 수 있는 출사 ㄴ후 3개월, 늦어동 6개월 이내에 살을 빼야 한다. 그러나 광도하게 살을 빼는 것은 산모 건강에 오히려 좋지 않다. 월 2kg을 목표로 살을 뺀다.

B. 열량은 하루 1200kcal 섭취한다

성인 여성의 하루 권장 ㅇ열량은 2000kcal. 살을 빼고자 한다면 이보다 적은 하루 1200kcal를 섭취한다. 모유수유를 하는ㄴ 경우에는 500kcal정도 더 필요하며, 단백질, 칼슘, 비타민 등 아이에게 도움이 되는 영양을 충분히 섭취한다.

C. 고단백, 저칼로리 식단으로 먹는다

체지방이 되기 취운 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고, 대신 열량을 내면서 체내의 혈당량을 유지해주는 단백질 섭취를 늘린다. 비타민, 무기질, 섬유질이 많은 과일과 채소도 잘 챙겨 먹는다. 단, 당분이 많은 과일은 체내에 지방으로 쌓여 비만이 될 수 있으므로 과잉 섭취하지 않는다.

D. 300kcal 이상 소비되는 운동을 한다

체중 감소를 위해 1일 300kcal 이상 열량을 소비할 수 있는 운동을 한다. 빨리 걷기, 줄넘기 등 매일 할 수 있으면서 칼로리 소비가 많은 운동이 좋다. 유산소 운동의 경우 출산 직후에는 관절에 손상을 줄 수 있으므로, 산후 2개월 이후부터 한다. 그전에는 집안 일이나 가벼운 스트레칭으로 대신한다.

E. 집안일을 즐겁게 한다

몸의 회복과 열량 소모를 위해서는 산후 3주 후부터 간단한 집안일을 하는 것이 도움이 된다. 다림질을 30분 이상 하면 60kcal, 설거지는 69kcal, 빨래는 84kcal, 빨래널기는 90kcal, 화정실 청소는 120kcal가 소모된다.

F. 모유수유를 한다

연구에 따르면 모유를 먹인 산모는 그렇지 않은 산모보다 출산 1년 후 약 3.5kg 정ㄷ 체중이 적게 나간다고 한다. 그만큼 모유수유는 체중 감소에 도움이 된다. 게다가 모유를 먹이면 유두에 자극이 가면서 자궁이 수축되고 복부에 탄력이 생겨 체형이 예쁘게 만들어진다.