건강하게 체중을 줄이는 방법

건강하게 체중을 줄이는 방법

1. 왜 살을 빼야 돼나?

  소리 없는 살인자. 현대의 모든 병은 뱃살에서 나온다! ‘성인병 예비군’소아 비만이 미래의 시한폭탄이라면 성인 비만은 카운트다운에 들어간 핵폭탄이다. 특히 복부 미만은 ‘성인병 종합세트’라 불린다. 한국 남성의 경우 비만도를 측정하는 체질량지수에서 ‘비만의 제국’미국에 절반 수준을 밑돌면서도 대사증후군 환자 비율이 오히려 높게 나타나는 것은 바로 복부 비만이 높기 때문이다. 주로 피하지방이 늘어나는 서양인과 달리 배에 집중적으로 살이 쪄 대사증후군의 위험이 클 수 밖에 없다.

  우리 몸에서 쓰고 남은 에너지는 지방세포에 중성지방 형태로 저장된다. 대부분 지방세포인 뱃살은 중성지방이 저장되어 있는 저수지이다. 당뇨병 환자가 중성지방이 높은 것은 간에서 중성지방이 만들어지는 것을 억제하지 못하기 때문. 중성지방이 높으면 흔히 동맥경화증으로 잘못 알려진 죽상동맥경화증의 위험이 높아진다. 죽상동맥경화증이 뇌에 있는 혈관에 생기면 뇌졸중. 혈관에 생기면 협심증이나 심근경색증 같은 심장질환. 또 다리로 가는 혈관에 생기면 다리가 썩거나 잘 걷지 못하는 하지혈관질환이 생기게 된다.

  우리나라 사람은 서양인이나 다른 동양인에 비해 중성지방이 월등히 높다. 서구인의 중성지방 평균치가 지방 평균치가 70㎎/㎗ 내외인 반면 우리나라는 약 120㎎/㎗ 정도.

무엇보다 심각한 것은 중성지방 기준치가 150㎎/㎗ 이상되면 대사증후군으로 판정하는데. 우리나라 성인 1/3이 150㎎/㎗ 이상으로 조사되고 있다. 그 이유는 탄수화물이 많이 함유된 표참조) 우리나라 성인 ⅓이 150㎎/㎗ 이상으로 조사되고 있다. 그 이유는 탄수화물이 많이 함유된 밥·떡·감자·빵 등을 많이 먹는 식습관과 급격하게 늘어난 육류 섭취. 잦은 술자리에서 고칼로리 안주와 함께 과음 등이 한몫 하고 있는 것으로 알려졌다. 최근 보건복지부가 실시한 국민건강 영양조사에서도 한국의 대표 술인 소주가 30세 이후 남성에게서 쌀에 이어 두번째로 높은 주요 에너지 공급 식품으로 조사된 바 있다.

  비만은 체내 지방의 분포 양상에 따라 복부 비만(상체 비만·중심성 비만)과 하체 비만으로 구분한다. 복부 비만을 따로 구분하는 이유에 대해 지재환 삼성 서울병원 체중조절 클리닉 교수는 “하체 비만에 비하여 복부 비만이 고지혈증·고혈압·당뇨 등 성인 질환의 저장고 역할을 하기 때문이다”라고 설명한다.

  대한비만협회 조사에선 복부 비만 환자가 정상인 보다 고혈압 5.6배. 고지혈증 2.1배. 당뇨병 2.9배 등 각종 질환을 일으키는 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 퇴행성관절염·수면무호흡증·담석증·우울증·암 등 다양한 질병의 위험도를 높인다.

  뱃살은 다른 곳에 모두 있는 피하지방 외에 내장지방이란 것이 있다. 이 내장 지방이 바로 대사증후군을 유발하는 주범이다. 몸무게가 많이 나가지 않는 사람도 내장 비만일 수 있다.

특히 우리나라 성인에게 ‘마른 비만’이 높게 나타난다. 뚱뚱한 스모 선수의 경우 지방은 많지만 대부분 피하지방이므로 대사증후군 환자가 적은 반면 체중이 적게 나가는 마른 비만이 건강에 문제가 되는 것도 내장 비만 때문이다.

  일반적으로 남자가 여자보다 내장 지방이 많으며 남자는 나이가 증가하면서 여자는 폐경 후 많이 증가한다. 김종화 세종병원 내분비내과 과장은 “성인 비만은 얼마나 많이 살이 쪘느냐가 중요한 것이 아니라 어느 곳에 쪘느냐가 중요하다”고 강조한다.

  허리둘레 1인치를 줄이면 수명이 3년이 연장되고 신체나이는 5년 젊어진다. 반대로 생각하면 허리둘레 1인치 늘면 수명이 3년 준다는 것을 의미한다. 이는 사랑하는 가족들과 빨리 이별을 맞이하게 됨을

의미한다. 가족과 함께 오래 살 것인가? 아니면 각종 성인병으로 고생하다가 빨리 죽을 것인지를 생각해보라. 비만인들에게 있어 체중감량은 선택할 수 있는 사항이 아닌 필수인 것이다.

2. 체중감량 방법

 1) 운동요법과 다이어트를 병행해야 한다.

  체중을 줄이는 원칙은 식사량을 줄이고 운동을 많이 하는 것이다. 식사량은 줄이지 않고 운동만으로 살을 빼겠다든지 혹은 반대로 밥을 굶어 살을 빼는 것은 건강에도 도움이 안 될 뿐더러 어려운 일이다. 지방 1Kg을 줄이기 위해서는 7,000Kcal를 소모해야 되는데 체중이 80Kg인 사람이 1시간 걷기를 하면 보통 360~400Kcal가 소모된다. 걷기만으로 체중 1Kg을 줄이려면 20시간 이상 운동해야 된다.

  그 반대로 굶어서 살을 빼는 경우를 보면, 성인 1일 권장 섭취 칼로리는 남자의 경우 2,500Kcal이다. 보통 다이어트 권장되는 일일 섭취량은 1,500~1,700Kcal로 이렇게 섭취할 경우 이론상 걷기 두시간의 효과를 볼 수 있다. 그러나 1,500Kcal이하로 먹게 되면 지방이 줄어드는 대신 먼저 뼈와 근육이 줄어들게 된다. 아래에서 설명하겠지만 다이어트에 성공하려면 근육을 늘리고 지방을 줄여야 하는데 굶으면 근육이 줄어들어 역효과가 나타나게 된다. 또한 다이어트만으로 체중을 줄였을 때는 다시 식사량을 늘리게 되면 바로 체중이 느는 요요현상이 나타나게 된다. 따라서 운동과 다이어트를 병행해야 건강하게 체중감량에 성공하게되고 요요현상을 방지할 수 있다.

 2) 적절한 운동방법

  ① 달리기 대신 빠르게 걷기가 가장 효과적인 운동이다.

  체중, 특히 뱃살을 줄이는 효과적인 운동은 빠르게 걷기, 수영, 달리기, 자전거타기, 등산 등의 유산소 운동이다. 이는 지방을 연소하기위해 산소가 많이 필요하기 때문이다. 뱃살을 빼기위해 윗몸일으키기를 많이 하는데 이것은 복근 단련에는 도움이 되지만 뱃살을 줄이는데는 효과적이지 않다.

  여러 가지 유산소 운동 중 어떤 운동이 좋을까? 빠르게 걷기가 지방을 줄이는데 가장 효과적이라는 것이 KBS에서 방영한 “생로병사의 비밀”에서 입증되었다. 이 프로그램에서는 달리기와 빠르게 걷기를 비교실험하였는데, 달리기는 걷기보다 2배 이상의 칼로리를 소모하지만, 지방의 연소에서는 걷기가 더 월등했었다. 이는 열량소모량과 지방연소가 반드시 비례하지 않는다는 것을 의미하고 높은 강도의 운동보다는 낮은 강도의 운동을 지속적으로 하는 것이 지방을 연소하는데 효과적이라는 것을 의미한다. 달리기가 걷기보다 비효율적인 이유는 지방 연소시 충분한 산소가 필요한데 숨이 찰 정도로 뛰게 되면 산소공급이 원활치 못해져 지방연소효과가 떨어지기 때문이다. 그렇다고 너무 낮은 강도의 천천히 걷기는 살빼는데 도움이 못된다. 걸을 때에는 땀이 날 정도로 걸어야 하며 팔도 앞뒤로 힘차게 움직이는 파워워킹이 더욱 효과적이다.

 ② 운동은 최소 30분이상 해야 지방이 줄기 시작한다.

  살빼기 운동으로 흔히 유산소 운동인 줄넘기 운동을 하는 사람이 많다. 그런데 별 효과는 못본다는 말을 듣게 된다. 왜 그럴까? 지방이 연소되려면 최소한 30분은 해야 되는데 사실 줄넘기로 30분을 하기는 어렵다. 그런 이유로 줄넘기로는 살빼기가 어려운 것이다.

  우리의 몸은 처음 운동을 하게 되면 지방이 아닌 근육에 축적해 놓은 글리코겐을 소모하여 에너지로 쓰게 된다. 그러다가 30분이 지나서 지방을 에너지원으로 사용해도 될 정도의 낮은 강도의 운동을 지속하면 비로소 지방을 연소하여 에너지로 활용하게 되는 것이다. 그렇기 때문에 운동은 최소 40분이상 해야 효과가 있는 것이다. 벤치프레스, 윗몸일으키기등의 근력운동은 글리코겐을 소모하는 운동이기 때문에 지방연소에 별 도움이 안 되는 것이다.

 ③ 운동은 주 4회 정도가 적당하다.

  비만인들은 체력이 약해져 있을 뿐만 아니라 무거운 몸으로 인해 무릎이나 발목 관절이 안좋은  경우가 많다. 이 때 처음부터 너무 무리하게 매일 운동하게 되면 관절에 무리가 가게 된다. 그러므로 적절히 운동을 쉬어주는 것도 중요하다.

 ④ 기초대사량과 근육운동의 중요성

  기초대사량이란 사람이 기본적으로 생체의 기능을 발휘하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말하는데, 쉽게 이야기하면 심장을 뛰게하고, 호흡을 하며, 체온을 조절하는 등의 생체기능을 유지하는데 필요한 에너지량이다. 즉 운동을 안해도 기본적으로 소모되는 열량을 말하는데, 기초대사량이 높을수록 기본적으로 소비되는 에너지가 많아지기 때문에 체중감량에 더 유리하게 된다.

  기초대사량을 높이는 가장 좋은 방법은 운동을 하는 것으로 유산소운동과 근력운동을 병행해서 근육량을 늘리면 기초대사량은 증가하게 된다. 근육은 지방보다 대사의 활동량이 8배 이상 높다고 알려져 있습니다. 같은 양의 식사를 해도 근육량이 많은 사람은 살이 찌지 않지만, 근육량이 적은 사람은 살이 더 찌게 되는 것이다.

  그러므로 헬스장에서 운동할 때는 스트레칭으로 몸을 풀어준 뒤 처음 10분은 몸풀기용으로 가볍게 걷기를 하고 20분~30분은 헬스기구를 이용한 근력운동을 해준 다음 40분이상 빠르게 걷기를 하는 것이 좋다. 근육운동을 하지 않고 유산소운동만 하게되면 지방이 줄어들 뿐만 아니라 근육도 줄어들게 된다.

 ⑤ 평상시에 운동할 수 있는 방법을 찾자

  흔히들 운동하기 어려운 이유로 운동할 시간이 없어서라고 한다. 특히 직장인들은 퇴근시간이 일정치 않기 때문에 주중에는 시간내기가 어렵다. 따라서 일상생활에서 운동을 하는 방법을 찾아야 한다.

그런 방법은로는

   - 출퇴근시 대중교통 이용하기

   - 자전거를 이용하여 출퇴근하기

   - 점심시간에 남는시간에 걷기운동을 하기 : 보통 한시간의 점심시간동안 20분이면 식사를 마치게

     된다. 40분의 운동할 시간이 생기는 것이다. 그 시간에 건물주변을 산책하게 되면 따로 운동시간

     을 낼 필요가 없다.

   - 퇴근시 한두 정거장 전에 내려서 집에 걸어간다.

   - 평소 엘리베이터를 이용하지 말고 계단을 이용한다.

3) 식이요법

 ① 하루 세끼를 거르지 절대 거르지 말고 식사량을 정상치에서 80%로 줄인다.

   다이어트를 위해 아침식사를 거르는 사람이 많다. 그러나 결론적으로 이런 방법은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는다. 다이어트를 할 때는 하루 세 끼를 절대 거르면 안되고 조금씩 자주 먹어주는 것이 좋다. 아침을 거르게되면 우리의 몸은 저녁에 섭취한 영양분으로 다음날 점심까지 지내야 되기 때문에 최소한의 열량으로 살아가기위해 에너지 소비를 줄이게 되고 몸에 축적해 두게 된다. 즉 기초대사량은 줄어들게 되는 것이다. 규칙적으로 먹어줘야 기초대사량이 증가하게 되는 것이다.

  다이어트시 식사량을 너무 많이 줄이게 되면 일시적으로 큰 효과가 있지만 결국 심한 배고품을 느끼게 되고 결국 음식을 찾게되어 다이어트는 실패하게 된다. 따라서 성인 일일권장량의 80%정도로만 제한해야한다. 중요한 것은 섭취량을 제한하더라도 우리 몸에 반드시 필요한 단백질, 철분, 칼슘 등의 무기질의 일일권장량은 반드시 섭취해야 한다는 것이다. 결국 탄수화물과 지방의 섭취를 줄여야 한다.

 ② 저인슐린 다이어트를 한다.

  저인슐린다이어트는 요즘 1~2년 전부터 우리나라에 알려지기 시작해서 많은사람의 관심을 받는 다이어트 요법이다. 셰릴 하트 박사는 그의 저서 서문을 통해 “음식을 먹을 때마다 칼로리를 계산하는 따위는 잊어 버리고, 마음껏 먹으라”고 권고했으며,나카다 박사는 “운동할 필요도 없고, 양껏 먹는데도 살이 빠질 뿐 아니라, 건강까지 얻게 되는 ‘꿈의 다이어트’”라고 저서에서 주장을 했다. 쉽게 말해서 배고픈건 절대 참을 수 없되 살을 빼고싶은 사람을 위한 다이어트라고 할 수 있다.

운동도 않고 양껏 먹는데 살이 빠지는 이유는 무얼까.

췌장에서 분비되는 호르몬인 인슐린의 작용을 제대로 이해하면 그 속에 답이 있다. 밥이나 빵 등 탄수화물은 소화·흡수 과정을 거쳐 포도당(글루코스)으로 바뀐다.

따라서 식사 직후엔 혈액 속 포도당의 양, 즉 혈당 수치가 높아진다. 혈당이 높아지면 이를 본래 상태로 되돌려 놓기 위해 자동적으로 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 인슐린은 일차적으로 혈당을 인체 장기나 근육 등의 세포에 보내 에너지원으로 사용케 한다.

  그런데 근육이나 간에 축적될 수 있는 당량은 한계가 있다. 혈당치가 천천히 상승하게 되면 그 사이 근육이나 간에 저장된 당이 에너지로 사용되기 때문에 계속해서 글리코겐으로 축적할 수 있는 여유가 있다. 그러나 혈당치가 급격히 상승하여 인슐린이 대량으로 분비되면 혈당을 근육이나 간으로 운반하는 스피드가 빨라지게 된다. 그래서 근육과 간은 더 이상 당을 축적하지 못하게 되고 남아있는 당을 지방세포로 운반하게 되어 지방세포가 뚱뚱해지는 결과를 가져오게 된다. 게다가 인슐린은 체지방이 분해되어 에너지원으로 사용되는 것을 방해하는 작용을 하는 포스포디에스테라제 효소의 활동을 돕기도 한다. 그렇게되면 혈당이 급격히 상승하여 인슐린이 대량으로 분비된다는 것은 결국 뚱뚱해지는 결과를 낳게 되는 것이다. 인슐린은 살찌는 호르몬이라고 하는 이유가 바로 여기에 있는 것이다.

중요한 점은 혈당이 높아지는 속도다. 만약 혈당이 서서히 증가하면 인슐린 분비량도 서서히 증가하고, 이 때문에 장기나 근육 등에 포도당을 보내는 속도도 늦어진다. 이 경우 인체 장기나 근육세포는 느린 속도로 공급되는 포도당을 모두 자체 에너지원으로 사용하게 되므로 포도당이 지방의 형태로 축적되지 않는다.

  따라서 저인슐린다이어트의 기본 원리는 가급적 인슐린이 적게, 서서히 분비되도록 식사습관을 바꾸는 것이다. 탄수화물 중심의 식사를 하면 고혈당 인슐린 분비 촉진 비만의 과정이 진행되므로 가급적 탄수화물을 적게 먹고, 탄수화물을 먹더라도 당 수치가 낮은 탄수화물을 골라 먹는 게 이 다이어트법의 핵심이다.즉, 혈당치를 급격하게 높이는 식품을 피해 식사하면 저절로 인슐린 분비가 줄어들어 다이어트 효과를 얻을 수 있는 것이다.

  인슐린 분비와 관련된 영양소는 바로 탄수화물. 음식물 속에 들어 있는 탄수화물의 양이 혈당치를 높이는 속도를 식품마다 숫자로 나타냈는데, 이것을 GI(Glycemic Index) 수치라고 한다. 이 수치가 낮은 식품일수록 혈당의 상승속도를 낮추어 인슐린 분비를 억제할 수 있다.

  혈당량을 수치료 표시한 것을 혈당치라고 하는데, 음식물을 통한 탄수화물의 섭취로 식후 혈당치는 당연히 상승하게 되어 있습니다. 대개는 식후 1시간 정도에 가장 높은 수치를 기록하여 식후 3시간 정도면 다시 낮은 수치로 떨어지게 됩니다. 혈당치 조절을 통해 다이어트를 하는 셈인데, GI지수가 낮은 음식이 우리 몸안에 지방축적을 막고 지방분해를 촉진시키는 기능을 활용한 것이다. 저인슐린다이어트에서는 GI수치가 60이하인 식품을 권장한다.

  지금까지 다이어트는 대부분 칼로리 제한 다이어트로서 이것은 기초대사량을 줄어들게하고 결국에는 근육량까지 줄어들게되어 체중이 감소하는 결과를 가져오기도 하지만, 체중이 줄어들면 사람에게는 원래의 체중으로 돌아가고자 하는 셋포인트가 있으므로 조금만 방심하면 금방 체중이 불어나게 된다.

  그러나 이때 주의할 점이 바로 일단 줄어든 근육량은 운동을 하지 않으면 좀처럼 늘지 않는다는 것이다.그래서 요요현상을 겪은 사람들을 보면 이전보다 체지방이 더 많아진 상태가 되어 있는 경우가 대부분이다. 근육이 줄어들면 기초대사량도 줄어드게 되므로 이전과 같은 양을 먹어도 살찌기 쉬운 체질이 되기때문이다. 칼로리제한이 지속되면 공복감을 참아내는데 스트레스가 생겨나기 때문에 불안, 초조감이 가중되고, 또한 뇌의 시상하부에 있는 식욕중추, 포만중추의 밸런스가 깨져서 어느정도 배가 부르게 먹어도 포만감을 느낄 수 없는 상태에 이르기도 하고 심하면 폭식증에 빠지게 된다.

  이처럼 기존의 다이어트 방법은 음식량을 줄여 살을 빼는 것이 많았다. 하지만 저인슐린 다이어트는 배고픔을 참지 않아도 다이어트 효과를 볼 수 있다는 게 최대 매력. 몸속 호르몬인 인슐린을 억제하는 음식을 골라 먹음으로써 날씬한 몸매를 만들 수 있는 저인슐린 다이어트의 실체다. 서울백병원 비만클리닉 강재헌 교수는 “저 인슐린 다이어트는 황제 다이어트의 원리를 받아들이고 단점을 보완한 ‘완벽한’ 다이어트법으로 감량효과가 크다”며 “당뇨병 고혈압 고지혈증 등 비만 때문에 생기는 생활습관병까지 예방하는 효과가 있다”고 말했다.

음식별 GI 수치표

* 이 식품표를 잘보이는 벽이나 책상에 붙여놓고 식사할 때 참고한다.

 _ 저인슐린다이어트 실천 방법

 1) 흰쌀밥 대신 현미와 잡곡을 섞어 먹는다.

 2) 감자 대신 고구마 : 모든 야채류는 GI수치가 낮기 때문에 야채위주의 식사가 다이어트에 도움이

    되지만 감자는 GI수치가 90이기 때문에 섭취를 제한할 필요가 있다.

 3) 과일은 파인애플만 조심한다.

 4) 설탕 및 과당이 함유된 식품을 피한다. (커피, 아이스크림, 쥬스, 탄산음료, 과자류 등)

 5) 부드러운 음식을 피하고 딱딱하고 정제되지 않아 소화하는데 오래 걸리는 음식, 식이섬유가 많은

    음식을 먹는다.

 6) 저인슐린다이어트에서는 고기의 섭취를 제한하지 않는다. 단 지방질이 많은 고기는 절대 피해야

    한다.

 7) GI수치가 60이상인 식품을 먹을 때는 한 번에 많은 음식을 섭취하지 않는다.

 ③ 녹차를 자주 마신다.

 녹차에 들어있는 카테킨 성분은 중성지방과 콜레스테롤을 체외로 배출시켜 다이어트에 효과적인 식품이다. 또한 칼로리도 거의 없고 변비에도 좋은 식품이다. 하루에 3잔이상 물대신 마시면 좋다.

 ④ 식용유 대신 올리브유, 들기름 등을 사용한다.

 보통 다이어트할 때는 지방질의 식사를 가급적 안먹는 것이 일반적이다. 그 이유는 탄수화물,단백질 1g은 4Kcal의 열량을 내는데 반해 지방 1g은 9Kcal의 열량을 내는 고열량 영양분이기 때문이다. 그렇기 때문에 섭취를 제한 할 필요가 있지만, 기름으로 음식을 조리할 필요가 있을 때는 일반 식용유 대신 올리브유를 사용하는 것이 좋다. 올리브유는 순식물성, 저지방, 무콜레스테롤 식품으로 올리브유에 들어있는 올레인산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 올리브유 중에서도 열을 가하지 않고 압착하여 생산한 것이 좋다.

⑤ 다이어트기간 중에는 술을 절대 먹지 않는다.

  술은 에틸알코올이라는 화학물로 1g에 7㎉의 열량을 내는 에너지원이다. 캔맥주 1개에는 180㎉의 열량이 있는데 이는 설탕 50g에 해당되며 값은 20배나 되는 비싼 칼로리원이다.

 그러나 영양학적으로는 별 도움이 되지 않는다. 흔히 알코올을 ‘텅빈 칼로리(empty calorie)’라 하는데 이는 단백질이나 비타민, 무기질 등 다른 영양소를 고루 함유하고 있지 않다는 뜻이다. 따라서 매일 술만 마시는 사람들은 비타민 결핍증, 신경염 같은 영양장애가 오게 된다.

  술을 마시면 왜 살이 찌고 배가 나오는 것일까?

  술을 많이 마시는 사람들의 복부 지방 CT촬영을 해보면 거의 대부분 내장지방이 과다하게 축적되어있고 허벅지부위 근육량은 감소해있는 것을 관찰할 수 있다.

한 연구에 의하면 음식을 먹을 때 술을 곁들이면 평소보다 더 많이 먹는경향을 보인다고 한다. 술이 과식을 부추긴다는 얘기다. 게다가 위나 간을보호하겠다고 술 마실 때 안주를 열심히 찾는 사람들도 주위에서 어렵지않게 볼 수 있다.

알코올 자체도 단백질이나 탄수화물보다 높은 열량을 가지고 있으니 섭취열량 과잉이 올 수 밖에 없다. 하지만 알코올은 열량으로 이용되기만 할뿐 체내에 축적되지 않는다.

술로 얻은 열량이 먼저 쓰이니 함께 먹은 음식은 고스란히 지방으로 바뀌어 체내에 저장된다. 복부비만이나 지방간이 생기는 이유가 여기에 있다.

  살찌는 것이 두려워 안주를 거의 먹지 않고 술만 마시면 어떻게 될까?

이경우 오히려 체중이 감소하는데 이는 제지방체중(지방을 제외한 나머지체중)이 빠지는 것으로 근육량이 줄고 지방이 내장과 근육 내에 더 쌓이게되어 문제가 더욱 커지게 된다. 물론 뇌와 간 기능에 치명적인 손상을 초래하는 것은 말할 나위도 없다.

뱃살을 빼겠다고 한주 동안 열심히 운동해서 살을 빼도 한 번 술을 먹게 되면 그동안의 노력이 수포로 돌아가게 되는 것이다. 따라서 평소 음주량을 과감하게 줄이지 않는다면 다이어트는 반드시 실패한다.

⑥ 식사시간을 길게 천천히 식사한다.

 똑같은 양의 식사를 하더라도 빨리 밥을 먹는 사람이 비만이 되기 쉽다는 연구 결과가 일본에서 나왔다. 지금까지는 빨리 밥을 먹을 경우 포만감을 느낄 새도 없이 많은 양을 먹기 때문에 살이 찌는 것으로 알려졌으나 같은 양이라도 빠른 식사 속도가 비만과 연관이 있다는 것이다. 

일본 나고야 대학 연구팀은 아이치현에 사는 35살에서 69살까지의 남성 3천 7백여 명과 여성 천여 명을 상대로 조사를 했다. 키와 몸무게,식사 내용과 운동 습관 등을 조사하면서 식사 속도는 아주 느린 편부터 느린 편, 보통, 빠른 편, 아주 빠른 편 등 5단계로 나눴다. 연구팀은 이 가운데 식사량과 운동습관이 다른 그룹은 제외 시키고 순수하게 식사 속도와 비만과의 관계만을 분석했다.

  그 결과 식사 속도가 보통인 남성의 평균키는 168.3cm에 체중은 64.8kg 정도로 조사됐다.

그에 비해 식사 속도가 아주 빠른 편의 남성은 4kg 정도 무거웠고 아주 느린 편은 반대로 3kg이 가벼웠다. 연구팀은 빠른 식사가 비만을 부르는 이유는 밝혀내지 못했지만 에너지 섭취를 촉진하는 호르몬이나 인슐린의 과잉 분비 가능성에 무게를 두고 있다.

3.주의사항 및 유용한 TIP

1) 살을 급격하게 빼지 않는다.

  지나친 다이어트로 급격히 살을 빼면 건강을 해칠뿐더러 요요현상이 나타나 다시 살이 찌기 쉽다. 적절한 운동과 식이요법으로 천천히 살을 빼야한다. 한달에 2~3Kg이 적당하다. 과도한 욕심으로 음식 섭취량을 지나치게 줄인 상태에서 심한 운동을 지속하게 되면 몸 안의 근육이 먼저 줄어든다는 것을 명심해야 한다.  

2) 원푸드 다이어트를 하지 말 것.

  한가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트는 우리몸에 필요한 필수영양분을 섭취할 수 없게되어 건강을 해치게 되며 다시 본래의 식사로 돌아올 경우 요요현상이 일어나기 때문에 피해야 한다.

3) 매일 아침마다 체지방을 측정할 것.

  체중조절을 하고자 하는 사람은 체지방저울이 필수품이다. 다이어트로 감량해야 하는 것은 체지방이기 때문이다. 단순히 체중이 줄었다고 좋아할 일이 아니다. 체지방이 아닌 수분이나 근육 및 뼈가 줄어들 수도 있기 때문에 항상 체지방을 체크해야 한다.