실내에서 수건을 이용하여 할 수 있는 체조운동으로는 다음과 같은 것들이 있다(www.sportskorea.net).

실내에서 수건을 이용하여 할 수 있는 체조운동으로는 다음과 같은 것들이 있다(www.sportskorea.net).

① 목 누르기 : 발을 어깨 넓이로 벌리고 선 자세로 수건을 머리 뒤로 두르고 앞으로 잡아당긴다.

② 목 젖히기 : 수건을 목 뒤에 걸고 손으로 잡아당기면서 목을 뒤로 젖혀준다.

③ 어깨 늘리기 : 똑바로 발을 벌리고 선 자세로 양 손으로 수건을 잡고 머리위로 들어 올려 어깨를 뒤로젖힌다. 가슴을 뒤로 젖히면서 어깨가 충분히 늘어나게한다.

④ 등 어깨 늘리기 : 팔을 쭉 펴서 등 뒤로, 한손은 아래, 한손은 위로하여 수건을 당겨준다. 반대쪽도 반복한다.

⑤ 앞 어깨 늘리기 : 아래쪽 팔을 구부려 등 가까이에 대고 수건을 잡아당겨준다. 반대쪽도 반복한다.

⑥ 옆구리 늘리기 : 두발을 벌리고 선 자세로 수건을 위로 한 상태에서 그대로 옆구리를 구부린다. 반대쪽도 반복한다.

⑦ 옆구리 비틀기 : 두 발을 벌리고 선 자세에서 몸 앞에서 수건을 잡은 상태로 몸을 비틀면서 수건을 뒤쪽으로 당겨준다. 반대쪽으로 반복한다.

⑧ 뒷다리· 뒷 팔 펴기 : 다리를 벌리고 선 자세에서 뒤로 수건을 잡고 상체를 앞으로 구부린다. 이때 다리는 구부리지 않도록 하고 팔을 뒤로 높이 올린 상태로 수건을 잡아당긴다.

⑨ 다리 펴기 : 두 다리를 펴고 앉아 발바닥에 수건을 건 상태로 잡아당기면서 상체를 앞으로 구부린다. 가능한 한 등을 펴도록 한다.

⑩ 엉덩이 늘리기 : 누운 자세로 발바닥에 수건을 대고 두 무릎을 구부려 몸 앞으로 당겨준다. 그 자세로 등을 좌우로 굴려준다.

⑪ 다리 늘리기 : 누운 자세로 한 다리를 위로 올려 발목에 수건을 걸고 몸 앞으로 당겨준다. 반대쪽도 반복한다.

⑫ 다리 늘리기 : 누운 자세로 두 다리를 올리고 수건을 발바닥에 걸어 몸 앞으로 당겨준다.

위의 가벼운 체조보다 강도가 좀 더 높은 유연성체조에는 다음과 같은 것들이 있다. 스트레칭을 할 때에는 한 번 할 때 3분 이상, 한 동작을 3회 반복하고, 하루에 3번 이상 할 경우 효과를 볼 수 있다(대한간호사협회 보건간호사회, 1994).

① 서서 무릎 구부리기

○ 어깨 넓이로 다리를 편안하게 벌리고 선다.

○ 두 팔을 수평으로 나란히 한 후 무릎을 20~30도 정도 천천히 굽혀 20cm 쯤 내려간다.

○ 구부린 자세에서 1~2초 정도 머문 후 서서히 무릎을 펴면서 위로 올라간다.

② 앉아서 무릎 올리기

○ 의자나 소파에 허리를 펴고 반듯하게 앉는다. 단, 너무 푹신한 소파는 피한다.

○ 두 손을 가지런히 허벅지 위에 올려놓은 후 한 쪽 다리만 10~20cm 정도 들어올린다.

○ 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

○ 다시 반듯하게 앉는다. 두 손을 가지런히 허벅지에 올려놓은 후 허벅지 부분을 의 자에 고정한 채 무릎을 천천히 수평으로 편다. 펼 수 있는 만큼만 편다.

○ 무릎을 편 상태에서 1~2초간 머문 후 무릎을 구부리면서 내려온다.

○ 반대편도 동일한 방법으로 한다.

③ 바로 누워 다리 들어올리기

○ 양 팔을 30도 정도로 벌린 후 반듯하게 눕는다.

○ 한 쪽 다리를 45도로 천천히 들어 올린 후 무릎을 구부리면서 가슴 쪽으로 서서히 당긴다.

○ 당긴 상태에서 1~2초 정도 머물다 천천히 다리를 펴면서 내린다.

○ 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

④ 옆으로 누워 다리 들어올리기

○ 옆으로 가지런히 누워 아래 쪽 팔은 팔베개를 하고, 위 쪽 팔은 몸에 붙인다.

○ 양 다리를 가지런히 겹친 상태에서 위 쪽 다리를 20~30cm(올라가는 만큼) 정도 올 린 후 2~3초 정도 머물다 바닥으로 내린다.

○ 내려올 때도 올라갈 때와 같은 속도로, 반대편도 실시한다.(www.ehealth.or.kr).