| 1. 발목돌리기 |
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두 다리를 뻗고 편안히 앉는다. 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 올려놓은 다음 오른손으로 발목을 잡고 왼손으로 발끝을 잡아 천천히 돌려준다. 굳어있던 발목을 풀어 주면 정체된 림프순환이 촉진되고 소화력이 좋아진다. 반대쪽으로도 해준다. | |
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| 2. 앞으로 굽히는 자세 |
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앉은 상태에서 두발에다 수건을 걸고 그 끝을 잡는다. 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 굽히고, 잠시 자세를 유지한다. 허리를 폈다 굽혔다 하기를 수회 반복하면 소화불량 식욕부진이 해소되어 척추가 부드러워지고 집중력도 생긴다. | |
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| 3. 좌ㆍ우 늘리기 |
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누운 상태에서 두 손은 깍지 껴 머리 밑에 두고, 오른발 발바닥을 허벅지에 붙여 놓는다. 숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 기울이며 팔꿈치를 무릎에 가까이 끌고 가서 10초 정도 유지한 후 몸을 되돌린 후 반대쪽도 실행한다. 좌ㆍ우 옆구리를 충분히 늘려서 눌려 있던 장기의 기혈 순환을 순조롭게 도와준다. | |
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| 4. 상ㆍ하체 비틀기 |
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누운 상태에서 왼발을 오른쪽 무릎 위에 올려놓고 오른손으로 무릎을 잡는다. 숨을 내 쉬면서 무릎을 오른쪽 바닥으로 끌어내리고 시선은 왼손 끝을 바라본다. 편안하게 호흡을 진행하며 자세를 10초 정도 유지한 후 몸을 바로 하고 반대쪽으로 실행한다. 엉덩이와 어깨 근육의 긴장을 풀어주고 척추 마디마디를 바로 잡고 부드럽게 한다. | |
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| 5. 다리 들기 |
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편안히 누워서 왼쪽 다리를 반쯤 세워 놓는다. 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 들어 올리고 5~10초 정도 유지하다가 숨을 내쉬면서 천천히 내린다. 좌ㆍ우 번갈아 반복해 주면 배와 등 근육에 힘에 생겨 허리가 굽어짐을 예방할 수 있다. | |
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| 6. 엉덩이 들기 |
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누운 상태에서 두 무릎을 세워 놓는다. 숨을 마시면서 엉덩이를 들어 올리고 잠시 멈추었다가 내쉬면서 천천히 내려놓고 다리를 뻗으며 편안히 휴식자세를 취한다. 허리에 무리가 없도록 수회 반복하면서 허리와 엉덩이의 근육을 강화시켜 준다. | |
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| 7. 뒤로 젖히기 |
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허리 밑에 푹신한 베개를 받쳐놓고 뒤로 눕는다. 무릎을 굽히고, 두팔을 머리위로 뻗어 올리다. 나이가 들면서 앞으로 굽어지는 척추 관절을 펴주며 흉곽을 활짝 열어주므로 얕은 호흡을 깊어지게 한다. 무릎관절에 무리가 가지 않도록 적당히 한다. | |
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| 8. 휴식자세 |
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팔ㆍ다리를 적당히 벌리고 눈을 감은 상태에서 자연스럽게 호흡을 한다. 두 주먹을 꽉 쥐고, 두 발끝을 바짝 당겨서 전신을 긴장시켰다가 놓는다. 그런 다음 온몸을 편안하게 이완시키며 마음이 평온한 호수와 같다고 느끼면서 피로를 회복하고 에너지를 재충전해 정신적 안정을 이룬다. 매 동작 사이마다 실시하면 더욱 효과 적이다. | |
