운동과 몸의 이완은 부교감신경을 작동하게한다

 

운동과 몸의 이완은 부교감신경을 작동하게 한다

 

(운동과 몸의 이완이 뇌를 어떻게 좋게 해 주는가?)

 

인간의 자율신경계는 크게 교감신경계와 부교감신경계로 나누어집니다. 뇌 세포가 한정된 부위에서만 사용되는 것은 교감신경계가 주로 활동할 때입니다. 교감신경계는 한 마디로 '전투준비행동'을 담당한다고 할 수 있습니다. 이와 반대로 부교감신경계는 휴식을 취할 때(긴장을 풀고 몸을 이완할 때)의 행동을 담당하는 신경계라 볼 수 있지요.

 

교감신경계가 주도권을 쥐면 호흡과 심장박동이 빨라지고, 눈동자가 확대되고, 털을 세워주는 근육(입모근)이 오rm라듭니다. 그리고 혈당의 양과 혈압이 높아지고, 소화기 계통의 내장 활동을 억누르고 땀샘의 분비를 촉진하죠. 그리고 몸의 끝부분으로 퍼져 있는 동맥이 가늘게 오그라들죠(일반적으로는 수학이나 논리적 사고를 할 때 발동한답니다). 반대로 부교감신경이 주도권을 쥐면 소화기 호흡기의 운동과 분비를 촉진하고 심장, 순환기의 운동을 억제하며 배뇨, 배변을 촉진하게 됩니다.

 

교감신경계는 말 그대로 전투상황(사활을 건 싸움?)에서 주도권을 잡게 되는데, 호흡과 심장 박동이 빨라지는 것은 산소공급과 혈액을 더 빠르게 공급하기 위해, 눈동자가 확대되는 것은 어둠 속에서도 적을 보기 위해, 입모근이 오그라드는것은 적을 위협하기 위해, 내장의 활동을 억누르는 것은 전투 중에 배변과 식욕을 억제하기 위해, 끝 부분의 동맥이 오그라다는 것은 피가 흐르는 양을 둘이기 위해서라 할 수 있습니다. 이것이 현대 상황에서는 주로 극심한 스트레스로 시달릴 때 나타나게 되는 것이죠. 스트레스를 많이 받으면 심장의 고동이 격렬해지고, 혈압이 오르고, 얼굴이 창백해지고, 머리카락이 서고, 손발이 차가워지는 것이 바로 교감신경계가 스트레스 상황에서 주도권을 잡기 때문이죠.

 

그런데 이처럼 교감신경계가 주도권을 잡게 되면 동맥이 오그라 들고, 뇌의 피 흐름 상태가 나빠져서 뇌 활동성이 떨어지기 됩니다. 그래서 운동선수들이나 시험을 치루는 분들이 연습할 때는 잘 하다가 실전에 임해서는 평소 실력도 발휘하지 못하는 것도 교감신경계가 지나치게 작동했기 때문입니다. 대체로 공부나 혹은 어떤 분야에서 뛰어난 성과를 내는 분들에게 나타나는데, 그 분들 중에는 평상시의 실력보다 실전에서 더 좋은 성과를 내기도 합니다. 그들에게는 공부나 일이 놀이와 같이 부담이 없는 것으로 여겨지기 때문이지요. 게다가 실전상황에서 작용하게 되는 교감신경은 적당한 긴장을 하게 하여, 오히려 뇌세포의 활동을 더 왕성하게 해주기 때문이지요. 물론 그러다가도 자신에게 불리한 상황으로 상황이 급진전되기라도 하면 긴장감을 조절할 수 없을 정도로 스트레스가 한계점을 벗어나게 되고, 산소 섭취효율이 억제되기도 하지요. 그렇게 되면 평상시의 실력도 발휘하지 못하는 머리가 약간 멍한 상태가 되어 버리지요.

 

이러한 문제에 빠지지 않기 위해서는 결국 몸의 긴장감을 조절할 수 있는 능력을 지녀야만 하는데, 문제는 그것이 쉽지 않다는 점이지요.

 

일단은 음식과 관련해서 이 문제를 좀 더 이해해야 할 것 같습니다. 평소에 긴장의 정도가 높은 사람은 지속적으로 스트레스를 받아 항상 뇌 세포 안의 혈관이 오그라들 듯 말 듯한 상태가 됩니다. 그래서 대수롭지 않은 일에도 자주 뇌 세포의 산소가 결핍되게 되고, 산소 결핍상태가 되면 포도당 같은 에너지원이 19배의 속도로 소비되게 되죠. 그러면 뇌는 에너지원이 될만한 걸 찾게 되는데, 주로 단 것, 육류와 같은 콜레스테롤이 높은 음식들이지요. 야채나 해초류 등 섬유질이 많은 음식은 콜레스테롤 값을 떨어뜨려 에너지원을 줄여주기 때문에 본능적으로 멀리하게 되죠. 그래서 야채, 해초류 싫어하고, 단 것, 육류 좋아하는 분들은 비정상적으로 긴장의 정도가 높은 상태에서 생활하게 되는 것이죠.

 

스트레스에 의해 산소결핍상태가 지속되면 백혈구의 식균능력이 현저히 떨어져서 질병에 대한 저항력이 약해지게 됩니다.(20분의 1로) 동시에 소화기계통의 내장기능도 떨어져서 자주 설사를 하던가 변비를 일으키게 됩니다. 과민성 대장염이나 혹은 알레르기성 질환(아토피포함)을 앓는 분들이 대표적이죠. 이런 분들의 경우는 먹는 것과 관련해서 일단은 단것과 육류를 줄이고, 야채, 해초류 중심의 식사를 하도록 더 많은 노력을 해야겠지요.(단것 육류가 좋은 분들? 당뇨 경계경보라고 보시면 될 것입니다)

 

어떤 분들은 운동부족이나 혹은 그릇된 자세 때문에 산소결핍이 발생하기도 합니다. 특히 운동부족으로 배와 등의 근육이 약해지게 되면 허리가 앞으로 굽어지는 ‘새우등’이 되는데, 새우등 자세를 취하게 되면 혈관의 통로가 좁아지면서 혈액의 이동량이 줄게 되고, 결과적으로 뇌의 산소 결핍을 초래하게 되는 것이죠. 피돌기가 순조롭지 못해서 만성화되어 나타난 것 중 대표적인 것이 여성들의 ‘냉증’입니다. 냉증이 생기면 여름에도 손발이 차갑습니다. 이는 피돌기가 좋지 못해서 말단 조직에 산소결핍상태가 일어나고 피로물질인 젖산이 누적되기 때문이죠. 젖산은 근육 중의 단백질과 결합해서 근육을 뭉치게 만들고 저항력을 떨어뜨려 손발이 쉽게 터지게 하죠. 또 젖산이 쌓이면 혈관의 유연성을 잃게 되어 혈액의 흐름이 나빠지고 온몸의 피돌기의 악화를 가속시키는 것이지요. 이런 상태가 발생하게 되면 말단부분의 피돌기를 개선시키기 위해 심장은 무리하게 혈액을 송출하므로, 압력에 미묘한 변화가 오게 됩니다. 그리고도 부족한 부분은 심장 윗 부분, 즉 어깨, 목, 머리로부터 혈액이 빠져가게되고, 그 결과 뇌 세포는 산포결핍에 시달려서 정상적인 사고활동을 방해하게 되는 것이죠. 결국 이런 때 가장 좋은 해결책 중 하나는 적당한 운동을 꾸준히 하는 것입니다. 운동을 하면 심장 박동이 빨라져서 온 몸의 피돌기도 순조롭게 되기 때문입니다. 좋은 운동으로는 빠르게 걷기를 추천하고 싶습니다. 옆사람과 이야기하면서 즐겁게 걸을 수 있으면 더 좋겠지요.

 

음식이나 운동부족 외에도 어떤 경우는 몸의 일부가 굳어 있어서 혈액 순환을 방해하기도 합니다. 특히 등 쪽의 근육이 굳어지는 경우가 많은데, 이 때는 근육을 풀기 위한 스트레칭이나 마사지를 해 주면 도움이 될 것입니다. 마사지를 해 보면 운동이나 스트레칭만으로 몸의 경직된 부분을 풀기에는 이미 그 정도가 너무 심각한 분들이 많습니다. 그러한 경우에는 몸을 이완하기 위한 운동(호흡법, 스트레칭 등) 뿐 아니라 마사지를 병행할 수 있으면 좋을 것입니다.

 

그러나 이미 살펴본바와같이 뇌의 산소결핍은 스트레스로 인한 몸의 긴장과 밀접한 관련이 있기에 스트레스 상황을 벗어나서 몸의 긴장을 풀기 위한 노력이 필요하게 되는데, 이는 심리적인 혹은 정서적인 부분에 대한 고려가 반드시 있어야 함을 알게 해 줍니다. 때문에 몸의긴장을 이완하기 위한 훈련들을 해야 하는데, 가장 기본적인 것이 ‘호흡법’이라 할 수 있을 것입니다. 호흡을 천천히 들이 마시고, 천천히 내 쉬면서 숨을 고르게 하기 위해 집중하다보면 뇌에 충분한 산소 공급이 이루어지게 되고, 몸의 이완도 일어나게 되는 것이지요. 사실 이러한 호흡법을 시행하는 것이 쉽지 않은 면이 있는데, 공간만 확보할 수 있으면 좋은 방법 중 하나가 누워서 편히 쉬는 것입니다. 편히 쉬면서 숨을 고르게 쉬면서, 머리나 발 혹은 손을 가볍게 흔들어 주면 더 좋습니다. 몸의 진동은 뇌에 좋은 호르몬을 분비하여 뇌활성상태를 좋게 해 주기 때문이죠.

 

그런데 혼자서 누워서 몸을 이완하는 방법만으로는 부족한 분들이 있습니다. 그런 분들은 몸의 긴장정도가 너무 높아서 왠만한 호흡법이나 휴식으로도 몸의 긴장 상태를 제대로 조절하지 못합니다. 가장 대표적인 분들이 과잉행동장애를 겪는 분들이라 할 수 있지요. 장애까지는 아니더라도 그러한 요소를 많이 지닌 분들 중에는 자기스스로 몸의 긴장을 이완 시키는 것이 어려운 분들이 많지요. 이런 분들의 경우에는 옆에서 몸을 이완시킬 수 있도록 돕는 분들의 도움이 필요하게 되지요. 이 때가 특수교사의 역할이 절실히 요청되는 때가 되겠지요. 특수교사는 심리적인 면 신체적인 면을 잘 알아야겠지요. 그래서 일단은 뇌에 산소가 잘 공급이 되도록 간단한 운동을 한다든지, 혹은 누운 상태에서 마사지를 시도 할 수 있겠지요. 누운 상태에서 손이나 발을 잡고 가볍게 흔들어 주는 것도 큰 도움이 될 것입니다.

 

몸을 관찰해 보면, 몸은 예민하지 않은데, 충동성이 있는 분들이 있고, 충동성은 없는데 몸은 예민한 분들(주의력 결립의 문제 혹은 그러한 성향이 있을 수 있음)이 있고, 또 둘 다 지닌 분들도 있습니다. 상태에 따라서 충동성이 강한 분들은 일단 일정한 동작(약속된 동작)을 천천히 시도함으로 충동성을 떨어뜨리는 훈련을 할 수 있습니다. 그러한 훈련과정을 거치고 나면 스스로 몸의 긴장을 떨어뜨리는 법을 배우게 됩니다. 또 몸이 지나치게 예민한 분들의 경우는 특히 피부의 경계감각을 떨어뜨리는 것이 중요한데, 가장 좋은 방법은 가벼운 스킨쉽입니다. 가볍게 쓰다듬는 그러한 마사지를 계속해서 시도해야만 하는 것이죠. 실제적으로는 두 가지 모두 나타나는 경우가 대부분입니다. 그래서 특수교사가 마사지를 시도할 때는 동작을 요구하는 면, 몸의 경직된 부분을 풀기위한 마사지(척추 및 자세교정포함), 진동을 통한 마사지, 피부를 부드럽게 쓰다듬는 마사지 모두를 시행하게 되는 것이지요. 그리고 때때로는 아이들의 등과 배의 근육을 단련하기 위한 윗몸 일으키기나, 새우자세구르기를 시도하기도 하고, 제자리에서 가볍운 점프나 교차 운동으로 숨이 차게 하고, 심장 박동에 변화를 주어서 뇌에 산소를 공급하기도 합니다.

 

음식과 관련해서도 마사지를 통해서 어느 정도는 도움을 얻을 수 있는데, 일단 단 음식, 육류를 좋아한다는 것은 비/위의 기능이 떨어져 있다고 보면 될 것입니다. 비 위의 기능이 떨어져서 지나치게 마르든지, 때로는 많이 먹어서 비만인 경우도 있습니다. 두 경우 모두 비위를 튼튼히 해 주는 것이 필요하고, 비위가 좋아지면 음식조절하는 것이 훨씬 쉬워지는 것이죠. 그리고 마사지를 통해서 긴장을 이완하는 훈련이 잘 이루어지게 되면, 그것만으로도 포도당 소비량이 줄어들어서 달고 고소한 음식에 대한 식욕도 많이 줄게 되는 것이죠.