근육을 풀어 몸을 유연하게 만드는 것이 흔들기 스트레칭의 포인트. 몸을 부드럽게 흔들어주는 것만으로 혈액순환이 원활해져 어깨결림이나 요통 등의 증상이 사라지고, 부교감신경의 활동이 활발해져 마음까지 편안해지는 효과를 얻을 수 있다. 아침에 10분, 저녁에 10분 정도 꾸준히 운동하면 몸매가 예뻐지고 피부도 건강해진다.
흔들기 스트레칭의 효과
몸의 균형이 잡히면서 젊어진다 흔들기 스트레칭은 신진대사를 돕고 움직임을 유연하게 해 몸의 균형을 잡아준다.
몸속 본래의 기능을 회복시킨다 흔드는 동작은 작은 근육의 긴장을 풀어주기 때문에 온몸 구석구석의 굳어진 근육의 기능들을 되살린다.
혈액순환을 돕는다 근육이 완화되면서 전신의 긴장이 풀려 어깨결림이나 요통 등의 증상이 사라지고, 혈액순환이 원활해져 피부가 맑고 깨끗해진다.
▼ 흔들기 스트레칭 전 몸풀기
빙글빙글, 으쓱으쓱 춤을 추듯이 온몸을 풀어준다. 하루 10분씩만 꾸준히 하면 뭉친 근육이 풀려 피로가 사라진다. 부드럽고 천천히 움직여야 몸에 무리가 없다.
1 몸의 중심부 풀어주기
머리, 목, 팔, 배, 등, 허리 각각의 뼈의 움직임을 느끼면서 순서대로 풀어준다.
머리, 목 처음에는 가볍게 앞뒤, 좌우로 움직이다가 부드럽게 돌려준다.
갈비뼈 허리 윗부분의 움직임을 느끼면서 팔을 아래 위로 강하게 흔들어 갈비뼈의 움직임을 느낀다. 하체는 움직이지 말고 팔의 움직임만 크게 한다.
등뼈 등뼈의 움직임을 의식하면서 움직여준다. 동작이 잘 되지 않을 때는 어깨를 으쓱거리는 느낌으로 가볍게 풀어준다.
허리 허리 근육이 움직이는 것을 느끼며 허리를 빙글빙글 돌려준다. 이때 몸에 힘을 쭉~ 뺀다.
2 상반신 풀어주기
손목, 팔, 팔꿈치, 어깨를 순서대로 흔들어준다.
팔 손목, 팔, 팔꿈치를 부분적으로 흔들다가 팔 전체를 가볍게 흔들어준다. 팔꿈치는 빙글빙글 돌리고 손목은 팔랑팔랑 흔드는 것이 요령.
상반신 전체 어깨관절, 어깨뼈, 쇄골을 하나씩 흔들다가 상체 전체를 춤추듯 흔들어준다.
3 하반신 풀어주기
고관절에서 발목 아래까지 다리 전체 각각의 뼈를 의식하면서 풀어준다.
고관절 엉덩이 주위 뼈인 고관절에 양손을 올리고 뼈의 움직임을 느끼면서 흔들어준다.
대퇴골 골반뼈와 다리뼈가 만나는 부분인 대퇴골을 부드럽게 풀어준다. 양쪽 허벅지를 교차하듯이 움직이면서 흔들어주면 효과적이다.
다리뼈 다리 전체를 트위스트하면서 다리뼈를 풀어준다.
경골, 비골 무릎 정강이 부분의 움직임을 의식하면서 빙글빙글 돌려준다.
▼ 다이어트에 효과적인 흔들기 스트레칭
흔들기 스트레칭은 신진대사를 돕고 몸에 쌓인 지방을 연소시켜 다이어트에 효과적이다. 기초대사 능력을 높여 칼로리 소비가 많아지도록 체질까지 바꿔준다.
물고기 하늘 체조
1 물고기가 바다 속을 헤엄치듯이 몸을 흔들어 근육을 푼다. 좌우로 돌린 후 헤엄치는 것처럼 전신을 흔든다.
2 양손을 올려 다시 전신을 흔들고, 근육이 풀리는 듯하면 다시 손을 아래로 내려 ①의 동작을 반복한다.
손 쭈뼛쭈뼛 걷기
1 몸 전체를 흔들 듯이 손을 자연스럽게 움직이고 발뒤꿈치만 교대로 띄우면서 제자리걸음 한다.
2 그 상태에서 양손이 옆 허벅지에 딱 붙어버린 듯한 느낌으로 계속해나간다.
3 바지나 스커트 옆을 잡고 부드럽게 걷듯이 몸을 움직인다. 이때 손발을 동시에 내밀지 않도록 주의한다.
4 ①과 ③의 동작을 한 후 손을 자유롭게 풀어 제자리걸음 한다.
가슴 쫙~ 등 쫙~ 체조
1 손바닥으로 가슴 전체를 부드럽게 문지른다.
2 등에 힘을 주지 않고 양쪽 어깨와 양팔을 뒤로 당겨 ‘쫙~ 쫙~’이라고 말하면서 가슴을 편다.
3 ‘쫙~ 쫙~’이라고 말하면서 등을 편다. ②와 ③을 교대로 10회씩 반복한다.
4 가슴에서 등까지 몸을 좌우로 꿈틀꿈틀 흔들어준다.
다리 쭈뼛쭈뼛 걷기
1 몸 전체를 흔들 듯이 손을 자연스럽게 움직이면서 제자리걸음한다.
2 발가락 끝이 바닥에 붙은 것처럼 뒤꿈치만 교대로 띄운 후 걷는다. 걷고 싶지만 안 된다는 듯이 ‘쭈뼛쭈뼛’이라고 말하면서 걷는다.
3 선 자세로 손을 흔들면서 몸 전체의 근육을 풀어주듯이 크고 자연스럽게 걷는다. 그대로 걷기를 계속하면서 제자리걸음 한다.
겨드랑이 주물주물 체조
1 겨드랑이에서 가슴 중앙까지 부드럽게 주물러준다. 반대쪽도 똑같이 반복한다. 허벅지가 정말 날씬해진는 운동요법
2 ‘쫙~’이라고 말하면서 팔꿈치를 가볍게 구부린 뒤 팔꿈치, 위팔, 어깨를 끌어 올리듯 겨드랑이를 펴준다.
3 반대쪽도 ②와 같이 반복한다.
4 양쪽 겨드랑이와 겨드랑이 사이 근육을 풀어주듯이 꿈틀꿈틀 움직이면서 흔들어준다.
돌고래 끼룩끼룩 체조
1 돌고래가 바다 속을 헤엄치듯이 몸을 앞뒤로 살짝 숙이고 흔들어준다.
2 허리와 등을 흔들어 근육을 풀어준다. 이때 목을 심하게 흔들지 않도록 주의한다. 복부가 확실히 빠지는 운동요법
3 무릎을 가볍게 구부리고 돌고래처럼 손으로 물을 저으며 헤엄치듯 전신을 기분 좋게 앞뒤로 흔들면서 풀어준다.
윗배 · 등 몽실 체조
1 배 윗부분과 그 뒤쪽 가운데 등을 동시에 기분 좋게 문지른다.
2 팔과 어깨를 뒤로 젖히는 듯한 느낌으로 ‘쫙~’이라고 말하면서 허리를 편다. 잡티하나 없는 피부 비결
3 이번에는 아래 등을 ‘쫙~’하며 펴주고, ②와 ③의 동작을 10회씩 반복한다.
4 손바닥으로 배와 등을 꿈틀꿈틀 움직여 풀어주듯이 흔든다. 위와 간장, 신장 등 각 내장을 의식하면서 흔든다.
허리 빙빙 체조
1 양쪽 손바닥을 펴 허리 옆쪽을 기분 좋게 문지른다.
2 허리를 살짝 옆으로 구부리면서 주무르고, 허리 옆 근육이 풀리기 시작하면 좌우 다리에 체중을 이동시키며 천천히 허리를 빙빙 돌린다.
3 엉덩이를 살짝 흔들면서 빙글빙글에서 실룩실룩으로 동작을 바꿔준다 | |
