더 빨리 달리기

더 빨리 달리고  

부상에서 해방되고 싶다면 이를 재고해야 한다. 대퇴사두근은 우리 몸에서 가장 큰 근육군이고 달리기 기량에 가장 큰 요소이기도 하다.

대퇴사두근은 무릎을 안정시키고 달리는 동안 다리를 앞으로 움직이는데 도움을 주며 착지시에 충격을 흡수하기도 한다. 강한 대퇴사두근은 무릎을 올리기위한 능력을 향상시키고 잘 달리기위해 다리의 교차도 더욱 빠르게 하며 이는 골인지점에서 킥에 파워를 준다.

앉았다 일어서기(스콰트) 훈련은 단일훈련으로 가장 효과적으로 다리를 강화시켜주는 훈련이고 특히 대퇴사두근 강화에 좋다. 또 짐볼(stability ball)로 실시하는 스콰트훈련은 등을 중립위치에 유지함으로써 랙이나 웨이트를 사용할 때 발생할 수 있는 허리부상도 예방해준다.

실시방법
짐볼을 허리와 벽사이에 위치한다. 발은 어깨너비로 벌리고 무릎을 구부려 상체를 천천히 낮춘다. 이 때 배에 힘을 주고 등이 똑바로 지면과 직각이 되도록 유지한다. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때 멈춘다. 아래를 보아 무릎이 발 바로위에 위치하는지를 체크해야 한다. 만약 발가락보다 앞으로 나와있다면 발을 벽쪽에서 더 앞으로 내밀어야 한다. 이 자세를 2초간 유지하고 다시 처음 시작자세로 돌아간다. 15번씩 두세트를 실시한다. 너무 쉽다면 각 손에 5파운드 정도의 덤벨을 들고 실시하면 더 효과적이다. 이 짐볼 스콰트를 주 3회 정도 실시한다. 이 운동에서 내려갈 때 더 천천히 실시하면 대퇴사두근에 더 부하를 주어 효과를 높힐 수 있다.

짐볼을 사용하면 효과적으로 훈련할 수 있으나 이것이 없어도 대퇴사두근을 강화하는 훈련은 다양하게 실시할 수 있다. 가장 간단한 방법은 스콰드(쪼그려 앉았다 일어서기)이다. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 앉았다 일어서기를 반복하면 된다. 너무 쉬우면 양손에 자신의 힘에 맞는 덤벨 등을 들고 실시하면 부하를 높힐 수 있다.

스포츠센터에서라면 렉 익스텐션(leg extension)도 대퇴근을 강화하는 데 뛰어난 효과를 가져다 준다. 이때 손으로 벤치의 옆부분을 잡아 상체가 움직이지 않도록 고정하는 것이 중요하다.

참고자료 : http://www.sportsclinic.com/

출처 : 마라톤 온라인