[스크랩] 음식과 건강 8-컬러푸드/노화방지식단/GI수치外

*타임지선정 10대 건강식품

 

1. 토마토 : 붉은색을 내는 리코펜이 전립선암을 비롯한 각종 암 발생위험을 줄인다.비타민 C도 풍부하여 감기바이러스와 스트레스에 대한 저항력을 높여준다. 다른 과일에 비해 칼로리도 낮아 다이어 트 및 당뇨병 환자에게도 추천할 수 있다.

2. 시금치 : 칼슘과 철분이 풍부해 성장기 어린이들의 발육과 영양에 좋다. 비타민 A가 풍부하여 야맹증을 예방한다. 시금치나물 한 접시의 열량은 40 Kcal 로 살찔 걱정없는 저 칼로리 식품이다.

3. 마 늘 : 마늘에 들어있는 알리인, 스코르진, 알리신 등의 성분은 항세균 화학물로 식중독 등 다양한 질병을 일으키 는 미생물에 대한 항균효과가 있다.또한, 혈액중 콜레스테 롤을 낮춰주고 혈액순화을 원활하게 해서심혈관질환의 이로운 식품이다. 따라서 육류나 회를 먹을 때 마늘과 같이 먹는 우리의 음식습관은 아주 궁합이 잘 맞는다고 할 수 있다. 
 
4. 녹 차 : 주성분인 폴리페놀성분이 발암물질과 결합하여 활성을 억제함으로써 항암효과를 가진다.녹차를 마시면 2시간이내에 혈관의 내피세포의 기능이 호존되어 혈관이 확장 된다. 따라서 협심증을 줄여준다.차의 쓴맛과 떫은 맛성분은 위장 점막을 보호하고 위장운동을 활발하게 해준다. 녹차를 많이 마시는 지역에서는 위암 발생율이 낮다. 
 
5. 적포도주 : 포도껍질의 자주색 색소가 강력한 항암작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 포도주의 떫은맛을 내는 성분인 타닌 및 폴리페놀성분이 몸에 유익한 콜레스테롤 ( HDL )을 활성화 시켜 동맥경화를 예방한다.

6. 견과류 : 땅콩, 호두, 잣등 견과류의 든 리놀렌산과 같은 불포화지방산은 동맥경화를 일으키는 몸에 나쁜 콜레스테롤 ( LDL )을 낮춰준다.또한 엘라직산은 암의 진행과 촉 진을 방해한다.비타민 E가 풍부하여 노화억제 및 항암 효과가 있다. 일주일에 2∼4회 이상먹어야 효과가있고 땅콩알로는 25알 정도이다. 
 
7. 연어(고등어) : 다량함유된 오메가 - 3 지방산이 혈중콜레스테롤을 낮추고 동맥 경화증을 예방한다. 또한, 루푸스나 류마티스관절염 같은 자가 면역 질환을 일으키는 물질의 생성을 막아준다.고등어는 오메가 - 3 지방산인 DHA 함유량이 연어의 2배 에 가깝다.DHA 는 기억 및 학습능력 유지효과가 있는것 으로 알려져 수험생들에게 특히 도움을 줄 수 있다. 또한 노인성 치매에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

8. 블루베리(가지) : 보라색을 내는 안토시아닌계 색소가 동맥 경화를 예방하여 심장병 및 뇌졸중을 막아준다.또한 바이러스 및 세균을 죽이는 효과도 있다. 가지의 보라색도 이와같은 효과를 가지고 있어 블루베리 대체식품으로 이용할 수 있다. 
 
9. 브로컬리(양배추) : 슬포라판, 인돌 등의 화학물이 유방암, 대장암, 위암같은 암발생 억제 효과가 있다. 섬유질, 비타민C, 베타카로텐이 풍부하다. 양배추도 브로첩??같은 효과를 나타내어 대체식품으로 이용할 수 있다.

10. 귀리(보리) : 베타 글루칸이라는 수용성 식이 섬유소가 해로운 콜레스테롤을 제거한다. 또한 포만감을 느끼게해 과식을 방지함으로써 다이어트효과가 있다. 나트륨에 길항작용을 갖고있는 칼륨이 풍부해 고혈압 및 심장병에 효과가 있다보리도 귀리와 같은 효과를 나타내어 대체식품으로 이용할 수 있다. 특히 보리에 있는 수용성 식이 섬유소는 섭취한 포도당 및 지방성분의 흡수를 늦추어 식후 혈당 상승 및 콜레스테롤의 상승을 억제한다.

 

*색깔로 먹고 마시자…컬러의 힘

2004년에는 유난히 ‘블랙푸드’ ‘레드푸드’ 등 식재료의 색깔 효능에 대한 ‘색 건강법’이 각광을 받았다. SBS TV ‘색으로 먹는다-생명의 식탁’을 감독한 윤동혁 PD는 ‘색,색을 먹자’라는 책에서 “음식의 색깔이 주목받는 것은 과일과 채소의 색소 성분에 많이 들어있는 파이토케미컬(Phytochemical?식물성이라는 피토와 화학을 뜻하는 케미컬의 합성어) 때문이며,파이토케미컬은 세포의 노화를 방지하며 항암효과가 있다”고 말했다. 여기서 한걸음 더 나아간 것이 바나나 브랜드로 유명한 세계 최대의 과일회사 돌(Dole)의 ‘파이브 어 데이(Five A Day)’ 캠페인. 하루에 다섯가지 색깔의 야채와 과일을 먹자는 ‘Eat 5 Colors A Day’의 준말이다. 이 식생활 개선운동은 미국에서 지난 1991년부터 국립암연구소와 돌사가 함께 시작한 것으로,이제 돌 한국지사를 통해 우리나라에서도 펼쳐지고 있다. 최근 미국에서는 색깔별 과일과 채소의 섭취를 통해 암과 심장병,당뇨병 등 치명적인 질병발생률을 32%나 낮출 수 있다는 연구결과가 나왔다. 미국의 시사 주간지 ‘타임’ 역시 토마토와 시금치 등 건강에 좋은 10가지 음식을 꼽으면서,무지개처럼 다양한 색깔의 음식을 섭취하면 건강하게 살 수 있다고 이 캠페인을 뒷받침한 바 있다. 여섯가지 색깔에 숨어있는 ‘컬러 에너지’에 대해 알아보자. △에너지 증강에 재격 붉은색=딸기와 사과,토마토,체리.수박,자두,붉은 피망이 여기에 해당하는 식품. 붉은 색이 나는 식품들은 피를 맑게 하고 활력증강에 좋은 고단위 칼로리를 함유하고 있다는 공통점이 있다. 붉은색 과일의 대표선수인 토마토는 암 예방과 노화방지 효과가 있다. 딸기와 자두에 들어있는 안토시아닌이라는 성분은 아스피린보다 10배나 강한 소염작용을 하고,노화를 막아주는 토코페롤의 5∼7배에 달하는 막강한 효능을 낸다. △‘콜레스테롤 킬러’ 노란색=귤이나 레몬,라임 등에 풍부한 헤스페레틴이라는 영양소가 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하기 때문에 매일 오렌지 주스를 한컵씩 마시면 심장발작의 위험을 줄일 수 있다고 한다. 파인애플과 오렌지 감 망고 호박 피망 파파야 달걀노른자 살구 고구마 등이 노란색 계열에 속한다. 이들 식품에는 파이토케미컬 중 가장 강력한 질병 예방제인 카로티노이드가 들어있고,심장질환과 백내장에 효험이 있는 베타카로틴도 풍부하다. 하루에 귤 3개만 먹으면 베타카로틴 권장량을 채울 수 있다. △강심제 역할 톡톡 녹색=청포도와 키위 양배추 브로콜리 상추 오이 완두콩 시금치 아보카도 등. 녹색은 가장 강력한 치료효과를 가진 색깔로,신진대사를 활발하게 하고 피로를 풀어준다. 뿐만 아니라 그린푸드는 신장과 간장의 기능을 도와주며 공해에 대한 해독작용도 강하다. 키위는 비타민과 미네랄의 왕. 감기예방이나 피로회복,피부 미용에 도움이 된다. 임산부에게 특히 좋은 브로콜리는 위암과 유방암 예방에도 효과적이다. △두뇌회전 도우미 보라색=포도 블루베리 가지 건포도 복분자 등. 보랏빛 색소에 들어 있는 안토시아닌은 세포의 노화를 막고 암세포 증식을 억제하며,시력저하를 예방하는 효능이 있다. 가열해도 파괴되지 않기 때문에 포도를 잼으로 먹어도 효과가 있다고. 포도에 든 칼륨은 이뇨작용을 돕고 혈액순환을 좋게 하며,껍질에 있는 플라보노이드는 심장병과 동맥경화를 예방하는 것으로 알려져 있다. △질병 면역력 쑥쑥 흰색=바나나 배 도라지 무 양파 마늘 생강 버섯 등. 흰색 식품은 심장병을 예방하며 유해 물질을 몸 밖으로 내보내고,균과 바이러스에 저항력을 길러준다. 겨울에 배를 꿀과 함께 끓여 먹는 민간요법이 있듯이 흰색 음식은 폐나 기관지가 약한 사람에게 좋다. 바나나는 과육의 색깔을 기준으로 흰색에 속하는데,단백질과 칼륨,카로틴이 풍부하고 식물성 섬유 펙틴이 설사와 변비에 효과를 낸다. 또 과당이 사과의 ⅓에 지나지 않아 다이어트에 안성맞춤이다. △젊은되찾기 명약 검은색=검은콩 검은깨 올리브 김 미역 목이버섯 등. 검은 계통의 음식은 노화를 방지하고 젊음을 되찾아주며,심신에 안정을 주는 것으로 알려져 있다. 검은콩에는 여성호르몬과 비슷한 이소플라본이 들어있어 골다공증을 예방하고 갱년기장애를 누그러뜨리는 효과가 있다. 검은깨는 일반 깨에 비해 레시틴이 많아 기억력과 집중력을 높이고,신진대사와 혈액순환을 도와 탈모를 예방한다. □한식에선 이렇게 꾸며보자 한식은 세계적으로 건강한 식단에 속하지만 색깔로 따진다면 초록색과 하얀색 채소 중심으로 단조로운 편. 김현숙 숙명여대 식품영양학과 교수는 천연색소의 다양한 영양 섭취를 위해서 보다 컬러풀한 식단을 권한다. 김 교수가 제안하는 건강 컬러 식단은 하루에 5가지 색깔의 과일 3가지와 야채 9가지를 섭취할 수 있도록 구성되었다. <건강 컬러 식단> 아침(485㎉) →샌드위치(식빵 닭안심살 양상치 오이 양파 토마토 마요네즈) 바나나밀크셰이크(바나나 우유) 점심(645㎉) →팥밥 우거지국 파인애플돼지고기말이(파인애플 돼지고기 깻잎) 누룽지야채샐러드(양상추 아스파라거스 파프리카 올리브유 누룽지) 포기김치 저녁(590㎉) →보리밥 팽이북어채국(북어 양파 무 팽이버섯) 가자미탕수육(가자미 식용유 파프리카 파인애플) 가지무침 나박김치 망고셔벗 간식(325㎉) →녹차케이크 우유(현미 검은깨 호두)

 

*오행의 색으로 풀어본 장기·음식궁합

심장은 붉은색·간은 녹색…'色다른 맛' 원한다 우리의 전통적 음식 문화 속에는 음양오행 사상이 짙게 깔려 있다. 음양오행이란 모든 사물 현상은 서로 대립되는 속성을 가진 음과 양으로 이루어져 있고, 상호 조화를 이룬다는 동양 철학을 말한다. 또한 우주의 기초를 이루는 다섯 가지 물질 목(木), 화(火), 토(土), 금(金), 수(水)가 서로 어울려 만물이 이뤄졌다고 보았다. 이러한 원리로 인체의 각 부위도 음양오행이 있으며, 모든 식품에도 음양오행이 갖춰져 있다고 보았다. 따라서 인체 부위에 따라 음식 색깔을 맞춰 먹으면 그 장기에 도움을 줄 수 있다는 것이다. 심장=붉은색 적색은 오행에서 화(火)에 속하며, 인체의 심장, 소장, 혀 등과 연결돼 있는 기운이다. 토마토에 들어있는 라이코펜은 고혈압과 동맥경화 예방 성분이 있어 심장을 건강하게 한다. 사과의 캠페롤, 포도의 폴리페놀, 붉은 고추의 캅사이신 등은 항암 효과가 있다. 그 밖에 건강에 좋은 적색 식품으로는 딸기, 감, 자몽, 대추, 구기자, 오미자 등이 있다.

 

*웰빙 노화방지식단

◇노화방지식단 점검표 ①내게 맞는 열량수준을 알고 적정체중을 유지하고 있다. ②규칙적인 식사를 하고 골고루 먹는다. ③아침은 왕처럼,점심은 왕자처럼,저녁은 거지처럼 먹는다. ④지방과 설탕의 양을 줄이려고 한다. ⑤흰 쌀밥이 아니라 현미밥과 잡곡밥을 먹는다. ⑥생선이나 닭고기를 먹고 붉은 고기는 줄인다. ⑦야채와 과일을 하루 5접시(작은 접시) 이상 먹는다. ⑧인스턴트식품과 튀긴 음식은 피한다. ⑨하루 8잔 이상의 물을 마신다. ⑩우유와 유제품(치즈,요구르트 등)을 적당히 먹는다. ⑪커피,홍차,콜라 등 카페인이 든 음료를 마시지 않는다. ⑫과체중이거나 비만한 경우 포화지방산과 과다한 단백질,설탕을 줄인다. ⑬하루 3번 이상 소량씩 자주 먹는다. ⑭종합비타민제나 미네랄 제제를 규칙적으로 복용한다. ⑮항산화제(비타민C와 E,베타카로틴,셀레늄 등)의 종류와 기능을 알고 먹는 편이다.

노화를 막고 건강한 삶을 영위하고 싶은 것은 인간이면 누구나 품고 있는 소망일 것이다. 사람의 건강상태를 좌우하는 것 가운데 하나인 음식으로 노화를 방지하고 건강을 유지할 수 있을까? 일명 '노화방지식단'에 대한 논란에도 불구하고 최근 비만을 연구하는 의사모임 '비만의사연구회'가 '웰빙 노화방지식단'을 개발했다. 노화방지식단은 3단의 피라미드 구조로 되어 있는데 구성은 다음과 같다. 우선 피라미드의 가장 밑단은 매일 먹어야 하는 식품으로 구성된다. 하루 10잔 이상의 물과 복합 당 식품, 올리브유와 생선 또는 견과류에서 나오는 기름을 먹고 야채는 하루 3회, 계란 하루 1개씩 먹도록 한다. 복합 당 식품은 거칠지만 오래 씹을수록 단 맛이 우러나오는 식품으로 현미밥, 잡곡밥, 호밀빵, 통밀을 이용한 밀가루 식품, 보리빵, 줄기채소류, 옥수수, 완두콩, 과일류 등이 있다. 반면 단순 당은 입에 들어갔을 때 바로 단 맛이 나는 것으로 꿀, 설탕, 사탕, 시럽, 흰쌀밥, 흰밀가루 식품 등으로 몸 안에 들어가면 바로 혈당을 올려 복부비만과 동맥경화증을 유발해 피하는 것이 좋다. 가운데 단은 매주 2, 3회 먹어야 하는 식품으로 구성된다. 연어, 참치 등 차가운 바다의 깊은 곳에서 나오는 생선을 먹고 단백질 섭취를 위해 닭고기를 먹는데 붉은 육류는 가급적 피하는 것이 좋다. 맨 윗단은 매주 1회 이내로 제한해야 하는 식품으로, 붉은 육류와 단 음식이 해당된다. 노화방지식단에서 가장 강조되는 것은 야채와 과일이다. 야채와 과일에는 '휘토케미칼'이라는 성분이 있어 노화를 막고 암을 예방하는데 도움은 준다. 가능하면 매일 작은 접시로 5접시 이상 먹고 한가지 색보다는 여러 가지 색을 섞어 먹는 것이 좋다.

 

*자연식 연구가가 말하는 '건강밥상, 이렇게'

'5白 식품' 줄이고… 거친 음식 먹자 쌀·밀가루·설탕·조미료 ·소금 과다 섭취가 비만 원인 과일과 채소는 뿌리부터 껍질까지 모두 먹는게 좋아 밥상 개선척 ▲곡류와 전분류를 주로 먹고 정제된 설탕은 되도록 먹지 않는다. ▲동물성 지방의 섭취를 줄이고, 섬유질이 풍부한 채식 위주의 밥상을 차린다. ▲과일 채소는 뿌리와 잎, 줄기, 씨와 껍질까지 함께 먹는 것이 좋다. ▲현미밥을 일상화하자. 현미는 살아 있는 쌀로 항산화 작용과 비타민E 등 그 효능과 효험이 무궁무진하다. ▲밀 또한 껍질을 벗겨 가공하는 과정에서 영양분이 모두 빠져 나가므로 되도록 통밀을 먹는 것이 좋다. ▲너무 싱겁게 먹는 것도 좋지 않다. 적당히 짜게 먹어야 한다. 소금은 몸의 영양 균형을 유지하는 영양소로서 인체에 필수불가결하다. 흔히 우리가 줄여야 한다고 말하는 소금은 100% 정제된 기계염이다. 태양열에 증발시켜 만든 천일염은 미네랄이 풍부하고 요산을 저하시키며 혈압인자를 떨어뜨리는 효과가 있다. ▲제철에 나는 식재료는 그 자체로 약이다. 따뜻한 기운과 찬 기운의 먹을거리를 조화시켜 영양의 균형을 이루게 한다. ▲‘슬로 푸드’를 실현하자. 인스턴트 식품이나 패스트푸드는 금물. 단 음식도 좋지 않다.

 

 

*기분을 좋게 하는 음식

우울할 때 화이트초콜릿, 아몬드초콜릿, 밀크초콜릿 등 모든 종류의 초콜릿. 초콜릿에는 신경을 안정시켜 주는 마그네슘과 기분을 좋게 하는 엔도르핀이 들어있다. 근심 있을 때 구운 감자, 비빔국수, 곡물이 든 약간 거친 빵. 섬유질과 탄수화물이 풍부한 음식은 혈당을 완만하게 상승시켜 기분을 좋게 한다. 슬플 때 푸딩. 아이스크림처럼 당분이 많아 혈당을 높여 주는 음식을 먹으면 포만감으로 마음이 안정되고 부교감신경이 항진돼 세로토닌 분비도 촉진된다. 두려울 때 건빵 속 별사탕, 땅콩버터, 식혜, 콜라 같은 어렸을 적 따뜻한 향수를 불러일으키는 음식. 적당한 탄수화물은 부정적인 기분을 떨쳐 버리는 데 도움이 된다. 산만할 때 향기 진한 박하차나 박하사탕, 로즈메리·재스민 같은 허브차. 독특한 풍미를 지닌 음식은 산만한 정신을 집중시키는 데 효과가 있다.

 

*먹으면 약이 되는 음식(동의보감) 1. 스트레스 해소에는 토란줄기가 그만입니다 2. 신장이 약한 분은 달팽이를 달여서 마시세요 3. 소변 보기가 어려 울 땐 가오리가 정말 좋아요 4. 피로할 때 인삼대신 잔대(일명백삼)를 드셔 보세요 5. 고혈압이 걱정일 때 뽕나무차를 마시세요 6. 기억력 증진에 오미자가 좋습니다 7. 눈이 침침하면 결명자차를 드세요 8. 포도는 껍질까지 잡수세요. 골다공증 예방약 9. 성인병 예방에 해바라기씨가 그만입니다 10. 위장,비장 기능이 약할 때 밤을 드세요 11. 콜레스테롤이 걱정되는 분 녹차 요구르트를 드세요 12. 마음이 불안하고 장이 나쁠 때 사과파이를 만들어 드세요 13. 무,꿀즙은 감기 특효약 이랍니다 14. 우리 몸의 각종 신진대사를 돕는 다시마를 많이 드세요 15. 천식에 비파차만한게 없습니다 16. 숙취엔 감식초를 드세요 17. 동맥경화 예방엔 귤이 좋습니다 18. 잇몸이 약할 땐 숙지황을 드세요 19. 목이 뻣뻣 할 땐 모과를 이용해 보세요 20. 뱃속이 좋지 않은 분은 도토리묵을 드세요 21. 흥분성 신경쇠약에 연꽃씨가 잘 듣습니다 22. 간이 약할 때 모시조개도 좋습니다 23. 당뇨병에 식초를 권한다는 사실을 아십니까? 24. 여드름이 많이나면 삼백초차를 드셔보세요 25. 두통에는 들국화차를 마시세요 26. 꿈이 많고 잠을 이루지 못할 때 차좁쌀을 달여 드세요 27. 요로결석을 풀어주는 데는 조기가 좋답니다 28. 위,십이지장궤양에는 율무차도 좋아요 29. 술 마신 다음날은 부추를 드세요 30. 기관지에는 영지가 좋습니다 31. 가래가 끓으면 살구씨 기름을 드세요 32. 여름철 감기,인삼 ,오미자차를 드세요 33. 식초를 먹으면 무조건 좋습니다 34. 당뇨병엔 두릅나물이 좋습니다 35. 소갈증엔 다래가 좋습니다 36. 옻닭이 암에 좋다는 거 아세요? 37. 관절염엔 솔잎을 이용해 보세요 38. 치질엔 모란꽃 끓인 물로 좌욕하세요 39. 간경화엔 매실조청이 그만 입니다 40. 위궤양엔 감초를 달여 드세요 41. 양파는 동맥경화나 고혈압에도 좋습니다 42. 당뇨엔 가시오 갈피를 드세요 43. 초기 위궤양엔 연뿌리 경단이 좋습니다 44. 오십견일때는 엄나무껍질을 끓여서 차처럼 마시세요 45. 요통에는 부추술과 술 목욕이 효과 있어요 46. 신경불안증에는 멸치와 백합 달인 물이 좋아요 47. 어지럼증이 심할 땐 오리고기가 좋습니다 48. 추울 땐 쑥이 좋으니 자주 드세요 49. 신경피로,전신권태에 얼룩조릿대를 써 보세요 50. 고혈압에는 무즙,감즙이 좋습니다 51. 장마철 피부병에는 녹두가 최고죠 52. 기침이 심하면 머위꽃대를 달여 드세요 53. 간기능이상에는 동물의 간이 좋습니다 54. 계속되는 요통에는 돼지 콩팥을 이용하세요 55. 잔기침이 심할 땐 생강차에 엿을 녹여 드세요 56. 편도선염엔 새우젓 태운 것을 이용해 보세요 57. 수험생들에게는 생선류와 연근즙이 좋아요 58. 속눈썹이 눈동자를 찌르면 들국화 다린 물을 드세요 59. 산성체질을 개선하려면 얼룩 조릿대를 끓여 드세요 60. 잠 많은 수험생에게 대추씨를 날로 먹이세요 61. 목이 아플 때는 돼지기름을 조려 꿀을 섞어 드세요 62. 잇몸에 염증이 생기면 소금이나 산초를 식초에 달여 마시세요 63. 식욕이 없을 땐 포도주 한잔 어떠세요? 64. 부기를 가라앉히는 데는 팥즙에 꿀을 섞어 드세요 65. 노인성 변비에는 꿀1숱가락에 파3뿌리를 넣고 달여 마시세요 66. 중풍예방에는 채소즙이 좋습니다 67. 웃음은 만병통치약 입니다

출처 : 도형분석상담연구소

글쓴이 : 이른비 원글보기

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