[스크랩] 라이딩 기초 훈련

라이딩 기초 훈련   1. TEMPO RIDING (지속주행 훈련)     절대 무거운 기어비를 사용하지말고 2*7단 정도로 90RPM을 유지하며 지속주행한다.     여기에 근지구력을 키우려면 15분정도는 조금 무겁다싶은 기어비로 타고 15분정도를     90RPM을 유지하며 타기를 1set로 하여 3회 반복 한다.   2. INTERVAL 훈련 (파워 페달링 훈련)    매우 힘든운동으로 주 1회 를 초과하면 않된다...훈련후 꼭 24-48시간 휴식을 취한다.    훈련법은 천천히 워밍업한후 기어비를 3*8-9 로 바꾸고 안장에서 일어나 10-15초..    자신의 최대 power에 도달하도록 페달링한다.    다음에 다시 안장에 앉아서 현재 속도와 페이스를 유지하면서 90-180초 사이에서    자신의 체력한계만큼 달린다...    이때 RPM이 떨어지면 않된다.    그후 다시 기어를 가볍고 아주 편안한 기어비로 바꾸고 사용한 힘의 60-70%의 강도로    체력을 회복한다.    이것을 1set로 3회 반복 한다.   3. SPIN UP 훈련 (빠른 페달링 훈련)    기어를 아주 가벼운 기어비로 놓고 헛돈다는 느낌이 들 정도로 최대한 빨리 페달링 한다.    이상태로 RPM을 떨어뜨리지 않고 10분간 주행하고 기어를 평소 타던 기어비로 바꾸고    10분정도 주행한다.    이것을 1set로 3회 반복한다.     올바른 페달질    Pedaling때 color로 구분 표시 한 부분이 작동되는 근육 입니다.  Glutes             :둔근(臀筋) Hip flexor        :둔부굴근(臀部屈筋) Hamstrings     :슬건(膝腱) Quadriceps    :대퇴사두근(大腿四頭筋) Calf                 :장딴지, 종아리               1. 입력 포인트 파악    - 1시부터 3시까지만 페달 밟기    - 그후는 타성으로 크랭크의 움직임에 따르게 하는 이미지 2. 쓸데없는 힘을 쓰지 않는다.    - 당기는 다리는 의식하지 않는다.    - 밟는힘 10 : 당기는힘 1 3. 유산이 쌓이지 않게 한다.    - 힘을 쓰는포인트와 빼는 포인트를 의식하여 근육이 펌프역활을 수행하여 피순환을 촉진시키도록 한다.    - 근육에 힘이 들어간 상태에서는 피순환을 방해한다. 4. 효율적인 근육사용    - 뒤쪽의 햄 string 과 엉덩이의 큰근육을 사용해 피로가 앞으로 오지않게 한다.    - 무릎아래는 발목에 힘을 전달하는 전달봉 역활만하여 말단에 힘을 쓰지 않는다. 5. 올바른 폼    - 가슴을 펴고 배를 내어 뒤쪽 근육을 사용하고있는 이미지로 안장에 걸치는 폼이 되게 한다.    - 무릎은 닫지말고 자연스럽게 골반과 같은 정도의 폭으로 밟는다.    - 무릎이 높게 오르기 쉬운 앞쪽으로 기우는 자세 유지. 6. 댄싱시 체중이동    - 댄싱으로 밟는경우 자신의 체중을 3시위치에서 실어 곧바로 반대편 다리에 체중을 싣고 바꾼다.    - 앞으로 숙이는 이미지로 승차중심을 이동 시킨다. 7. 페달링 속도    - 최적의 속도는 70~90RPM 사이가 적정하다.    - 업힝시에도 70RPM이하로 떨어지지 않도록 한다.

 

    

출처 : 얼추하르방 鏡潭 秘望錄

글쓴이 : 鏡潭 원글보기

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