[스크랩] 숙면을 위해 꼭 고쳐야 할 수면 습관

숙면을 위해 꼭 고쳐야 할 수면 습관

 

Mistake #1: 둘쑥날쑥한 수면시간.

잠자리에 드는 시간이 자주 달라지거나, 수면 시간이 일정하게 유지되지 않으면 우리 몸은 수면 패턴 변화로 혼란을 겪게 된다.한번 흐트러진 수면 리듬은 일정한 패턴으로 다시 돌아올 때까지 회복되지 않는다. 즉, 부족한 잠을 주말이나 휴일에 몰아서 자더라도 몸이 더 늘어질 뿐 별 효과를 볼 수 없다는 것이다.

규칙적으로 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 버릇이 중요하다. 반복으로 뇌가 언제 수면과 관계된 호르몬을 분비할지를 정하게 되기 때문이다.

Mistake #2: 낮잠을 지나치게 오래 자는 경우.

밤잠이 부족했다고 낮 시간에 오랫동안 잠을 자게 되면 리듬이 흐트러져 다시 밤에 잠을 이루지 못하게 되는 악순환이 생긴다. 너무 피곤해 꼭 낮잠이 필요한 때에는 하루 한 번, 오후 4시 이전에 30분 정도만 취하도록 하자. 점심 식사 후 20~30분간의 낮잠을 자는 습관은 에너지를 충전할 뿐만 아니라,밤잠을 방해하지도 않는다.

Mistake #3:컴퓨터,tv 앞에서 일어나 바로 잠자리에 드는 경우.

컴퓨터 모니터나 tv 스크린 등 전자기기의 밝은 빛은 뇌를 자극해 밤에도 깨어있게 만드는 원인이 된다. 숙면을 취하려면 밤 10시 이후에는 컴퓨터, tv를 끄고 자연스레 몸이 어둠을 인식하고 수면 호르몬을 분비하도록 만들어야 한다.

불면증에 시달리는 사람이라면, 잠들기 1~2시간 전 전등을 어둡게 하고, 따뜻한 물에 목욕을 하거나 가벼운 요가 등으로 몸의 긴장을 풀어주면 보다 깊이 잠들 수 있을 것이다.

Mistake #4: 잠들기 전 음식을 먹는 버릇.

잠들기 전 야식을 먹게 되면혈당 수치가 높아지고호르몬 분비, 신진대사가 활성화되어 수면에 방해가 된다. 배가 고파 잠자리에 들기 힘들다면, 단백질 위주의 간식을 먹도록 하자. 호르몬의 과도한 분비를 막고, 수면 호르몬에 필요한 아미노산인 L-트립토판을 공급할 수 있다.

Mistake #5: 수면제의 상습 복용.

수면제는 불면증을 잠시 가리는 임시방편일 뿐, 근본적인 해결책이 될 수 없다. 연구 결과에 따르면, 수면제 복용은 장기적으로 볼 때 불면증에악영향을 미치게 되며 중독의 위험도 높다. 수면장애는 약이나 치료만으로 해결되지 않는다. 스트레스 없는 편안한 마음과 가벼운 운동, 규칙적 생활을 유지하려는 노력이 필요하다.

Mistake #6: 잠을 자려고 술을 마시는 경우.

당장 빨리 잠이 드는 데에는 술이 도움을 줄 수 있다. 그러나, 알코올은 결국 수면 시간을 단축시키고 수면의 질을 낮추는 역할을 하게 된다. 또한, 지속적으로 잠자리에 들기 전 술을 마시면, 빨리 잠이 들게 하는 효과도 사라지게 된다. 무언가를 먹어서 수면에 도움을 주고 싶다면 알코올이 아니라 아미노산을 먹어야 한다. 칼슘, 마그네슘,멜라토닌 등을 섭취하는 것도 도움이 된다.

Mistake #7: 억지로 침대에 누워 잠을 청하는 경우.

침대에 누웠는데도 30~45분 안에 잠들지 못한다면, 수면 리듬을 잃어 이후로도 최소 1시간은 더 잠들기 힘들다는 의미다. 우리의 뇌는 여러 개의 수면 사이클을 따르는데, 각 사이클이 90분~2시간 주기로 반복된다. 이 사이클의 시작을 놓치게 되면 다시 반복하는 동안 잠들기 힘들어지는 것.

따라서, 누웠으나 잠이 오지 않을 때에는 스트레스를 받으며 누워있기보다는 자리에서 일어나 책을 읽거나 가볍게 몸을 움직이는 등 활동을 하는 편이 낫다. 그러면서 다음 주기에 따라 잠이 올 때까지 30분~2시간 정도를 기다리는 것이 현실적이다.



출처:Sleep Mistakes and Their Solutions By:Care2

출처 : 구름 나그네

글쓴이 : 구름나그네 원글보기

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