유산소 운동이 체지방 제거에 효과적이라는 것은 누구나 아는 사실이다. 그리고 웨이트 트레이닝을 하면 근육이 성장하며 신진대사를 원활하게 해주어

유산소 운동이 체지방 제거에 효과적이라는 것은 누구나 아는 사실이다. 그리고 웨이트 트레이닝을 하면 근육이 성장하며 신진대사를 원활하게 해주어 멋진 몸매를 만들 수 있다고 들어왔다. 달리기나 걷기, 자전거 타기 또는 에어로빅 강습을 주 3~5회 받는다든지, 일주일에 2~3회 웨이트 트레이닝을 하는 것이다.

이외에도 야외에서 할 수 있는 운동이 있는데, 체지방 감량과 하체를 단련할 수 있어 1석 2조의 효과를 누릴 수 있다. 체지방을 줄이면서 동시에 뒷모습을 아름답게 가꿀 수 있는 운동에 대해 알아보자.

야외운동
- 하이킹
경사가 급한 곳에서 쉴새 없이 걷는 하이킹은 엉덩이 단련에 매우 효과적이다. 둔부를 확실히 자극하기 위해서는 한 걸음 내디딜 때마다 무릎과 엉덩이를 쭉 편다. 그리고 출발할 때는 앞발 전체를 이용하여 앞으로 나아간다.

- 크로스-컨트리 스킹
이 운동으로 엉덩이 주위에 축적된 지방을 효과적으로 제거할 수 있다. 그러나 보다 강한 강도를 원한다면 스케이트 스키에 도전해보는 것도 좋다. 전통적인 크로스-컨트리 스키에 스케이트 동작을 추가한 것으로, 엉덩이를 포함한 하체 단련에 효과적이다.

- 수영
수영을 상체 운동이라고만 생각해왔다면 큰 오산이다. 킥판을 잡고 접영 킥을 하는 것으로도 충분히 엉덩이를 공략할 수 있다. 강도를 높이려면 핀(오리발)을 착용한다.

- 파워 워킹
단순히 걷는 것만으로도 둔부를 강화할 수 있다. 운동효과를 더욱 극대화시키기 위해서 발을 내디딜 때마다 둔근을 쥐어짜며 앞으로 나아간다.
- 달리기
달리기 선수들의 둔부는 언뜻 보기에도 잘 발달되어있다. 둔부 전체를 보다 효과적으로 자극하기 원한다면 언덕이 있는 지형을 선택하여 속도에 자주 변화를 주면서 달린다.

- 계단 오르기
계단 오르내리기는 심폐지구력 향상과 둔근 발달에 아주 뛰어나다. 한발한발 내디딜 때마다 엉덩이를 완전히 펴고, 둔근을 수축시킨다.

- 인라인 또는 아이스 스케이팅
하키 선수의 뒷모습을 본 적이 있다면 아마도 감탄을 금치 못했을 것이다. 스케이트를 타는 동작은 주로 둔부의 근육을 사용하기 때문이다. 인라인 또는 아이스 스케이트를 신고 엉덩이와 심폐력 발달을 위한 훈련에 임하자. 다음의 훈련 프로그램을 따라 해보고, 그 경과를 지켜본다. 운동을 시작하기 전에는 5~7분 정도 몸을 풀어준다.

실내운동
- 스텝 에어로빅
스텝 에어로빅은 좁은 공간에서도 운동할 수 있다는 장점이 있다. 또한 스텝 박스의 높이를 조절하여 자유롭게 운동강도를 조절할 수 있다. 스텝에 올라섰다 내려서는 동작을 반복적으로 실시함으로써 유산소 운동은 물론, 둔부와 다리의 근력을 강화할 수 있다. 초보자의 스텝 높이는 10cm정도가 적당하며, 높이를 점차적으로 높여가면서 운동량과 강도를 조정할 수 있다. 가까운 스포츠클럽에 가서 지도를 받거나 비디오를 구입하여 올바른 운동방법을 익히는 것이 바람직하다.

- 스태어-스텝퍼
‘고정 하이킹 머신’ 이라고도 할 수 있는 이 기구는 에스컬레이터처럼 층계가 자동으로 올라가게끔 되어있다. 보폭을 크게 하여 전체적인 동작 범위를 넓힌다. 스텝을 오를 때는 발의 앞부분만 사용하지 말고 발바닥 전체를 사용하도록 한다. 그리고 양 옆에 있는 손잡이는 가능하면 잡지 말고, 달릴 때와 마찬가지로 힘차게 흔든다.

- 크로스-컨트리 스킹
노르딕트랙 머신은 크로스-컨트리 스키를 타는 것과 같은 효과를 낸다. 똑바로 서서 복부에 힘을 주고,
각 다리를 뒤로 밀어낼 때마다 둔근을 수축시킨다.

- 트레드밀 러닝/워킹
야외에서 하는 것과 거의 흡사하고 사용하기에도 편리하다. 오르막 경사로 설정하였을 때에는 발을
내디딜 때마다 둔근을 쥐어짠다. 본 운동에 들어가기 전에 5분 동안 준비운동을 한다.

- 자전거타기
앉은 자세가 대부분이기 때문에 둔부를 직접적으로 공략하지는 않지만, 동작을 조금만 변형하면 얼마든지 엉덩이를 자극할 수 있다. 엉덩이가 안장에 닿을 듯 말 듯 서서 타거나 바퀴의 강약을 조절함으로써 대퇴사두근, 둔근, 슬굴곡근에 가해지는 자극의 강도를 마음대로 가감할 수 있다. 자전거를 서서 탈 때에는 복부에 힘을 주고 등은 곧게 편 다음, 엉덩이는 스쿼트를 하듯이 뒤로 약간 내민다. 앉아서 타는 경우에는 안장의 뒷부분에 살짝 앉는다. 이 두 가지 방법을 번갈아 가며 실시하면 둔부에 강한 자극을 줄 수 있다.

- 엘립티컬 클라이머
크로스-컨트리 스키와 계단오르기, 달리기 동작을 하나로 통합하여 만든 기구로 트레드밀 못지 않은 인기를 누리고 있다. 물론 둔부 단련에도 매우 효과적이며, 둔부 전체를 고루 자극한다. 먼저 5분 동안 몸을 푼 다음 시작한다.

심폐훈련 지침서
일주일에 3~5일 20~60분씩 심폐훈련을 한다.
강도에 변화를 준다. 예를 들어 하루는 최대심박수의 80~90%로 20분 동안 인터벌 트레이닝을 한다. 다른 날은 최대심박수의 70~80%로 35분 동안 운동한다. 그리고 다음 날에는 최대심박수의 60~70%의 저강도로 60분 동안 운동한다.
심박수 측정 모니터를 사용한다. 보다 과학적으로 자신의 심박수를 측정할 수 있다. 정확한 수치를 그때그때 확인할 수 있기 때문에 목표 심박수에 쉽게 도달할 수 있다.
여러 가지 방법을 이용한다. 크로스-트레이닝으로 보다 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다. 월요일에는 달리기 또는 파워 워킹을 하고, 수요일에는 스텝 에어로빅 강습을 받고, 금요일에는 다른 종류의 머신을 이용하여 1시간 가량의 심폐훈련을 하는 것이다..