탄탄한 팔뚝 만드는 운동

여름을 대비하자-탄탄한 팔뚝 만드는 운동

여름은 민소매 티셔츠 아래 미끈하고 탄탄한 팔을 자랑하려면 지금부터 서두르는 편이 좋을 것이다.
노출을 많이 하지 않는 사람이라도 여름이면 반드시 내놓게 되는 팔뚝. 늘어지고 흐물거리는 팔뚝살을 없애고 싶다면 아래의 운동들을 주 3~4회 실시해 보자.

-워밍업: 본격적인 근육 운동을 시작하기 전, 부상을 막기 위해 최소 3분 정도 유산소운동을 하여 심박수를 늘리고 근육을 풀어줄 필요가 있다.  줄넘기, 계단 오르기, 러닝머신으로 유산소 운동을 한 다음, 팔을 앞뒤로 휘돌리기를 24회 실시한다. 그런 다음 본격적으로 아령 운동을 시작하자. 아령이 없다면 적당한 크기의 생수병이나 쿠키캔으로 대신하면 된다.



-Push-Pull Kickback: 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 45도 굽히고 선 자세에서 아령을 든 팔을 굽혀 겨드랑이 앞쪽에 붙인다. 팔을 뒤로 펴면서 덤벨을 몸 뒤쪽으로 보낸다. 이 때 팔이 곧게 뻗도록 유의한다.다시 덤벨을 당겨 겨드랑이 아래로 가져오고 펴기를 반복한다. 팔 위쪽 부분은 움직이지 말고, 팔꿈치 아래만 움직인다는 기분으로 12회 실시한다. 어깨와 팔 뒤쪽, 가슴 근육을 강화하는 운동이다.

-Shadowboxing: 다리를 어깨보다 살짝 더 벌리고 서서 덤벨을 든 손을 얼굴 앞쪽까지 올려 복싱 자세를 잡는다. 앞에 가상의 파트너가 있다고 생각하고 오른쪽 팔을 뻗어 상대의 귀 부분을 친다. 무릎을 45도 굽히고 방어자세를 취하며 뻗은 팔을 다시 굽혀 들어온다. 반대편 팔을 같은 방식으로 뻗었다 끌어당긴다. 익숙해지면 동작에 좀 더 스피드를 실어 실시한다. 양쪽 팔 각각 10회씩 계속한다. 복싱은 전신의 근육을 모두 쓸 수 있는 좋은 운동이 된다.

-Double Biceps Curl: 다리를 모으고 바로 서서 덤벨을 든 팔을 옆구리에 붙인다. 이때 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 팔꿈치 아래만 움직여 팔을 몸과 90도가 되도록 굽혀 든다. 천천히 덤벨을 어깨까지 올렸다가 다시 처음의 자세로 돌아온다. 다음 번에는 팔을 몸 바깥쪽으로 뻗어 어깨까지 올린다(사진 방향). 12회씩 반복한다.



-Standing Push-Up: 책상이나 화장대 앞에 서서 손을 어깨 너비로 벌리고 푸시업 준비 자세를 취한다. 몸이 바닥과 45도 각도를 이루도록 기울인다. 팔꿈치는 양 옆구리에 붙이고 팔을 굽혀 가슴이 책상에 닿도록 낮춘다. 다시 제자리로 돌아온 다음 2~3회 반복한다. 팔과 함께 배와 어깨를 긴장시킨다. 이 운동은 여성이 하기에 무척 어려우므로 천천히 횟수를 늘려나가는 것이 좋다.