JOB(직무) 스트레스 관리법

긍정적인 생각과 적극적인 대인관계로 대처

1. 직무스트레스의 본질

직무스트레스란 직무가 요구하는 것이 근로자의 능력이나 자원, 요구와 맞지 않을 때 발생하는 유해한 신체적 반응이다.

스트레스는 크게 두가지로 구분되는데 하나는 긍정적인 스트레스(Eustress)이고

다른 하나는 부정적인 스트레스(Distress)이다. 최근의 스트레스는 부정적인 의미의

스트레스를 의미하는 것으로 통용된다.

또한, 스트레스는 측정하기 어려운 특성을 지니고 있어 스트레스를 측정하기 위해서는, 스트레스의 원인이나 결과를 통해 간접적으로 측정하는 경우가 대부분이다.

따라서 스트레스에 대한 측정은 스트레스를 가져오는 원인과 스트레스로 인한 결과간의 정확한 인과관계에 대한 전제를 필요로 하며, 대부분의 스트레스는 이러한 관계 속에서 이해하는 것이 필요하다.

2. 직무스트레스 요인

현대인에게 많이 발생하는 스트레스는 직무와 연관된 경우가 대부분이다. 하루 일과중 2/3를 직장에서 보내다 보니 스트레스 쌓이는 일이 많기 때문이다. 직무스트레스란 직무가 요구하는 것이 근로자의 능력이나 자원, 요구와 맞지 않을 때 발생하는 유해한 신체적 반응이다. 조직 및 조직과 관련된 사항으로 작업공정에 변화가 있다든지 직장구성원간의 의사소통이 잘되지 않는다든지 대인관계에서 불화가 생겼다든지 조직체의 목표에 대한 이견 등을 요인으로 들 수 있다. 개인적인 사항으로는 승진에서 탈락했다든지 조직에서 역할이 모호하다든지 직무수행을 위한 자원이나 직권부족 등이 스트레스 요인으로 작용한다. 직무 또는 보직과 관련되어 질적 혹은 양적으로 너무 업무가 과다하거나 의사결정 재량권이 부족할 때 생길 수 있다. 작업환경과 작업조건으로는 미관의 불량, 육체적 노출이 심할 때 인간공학적 문제가 대두될 때 소음과 냄새가 심할 때 작업교대가 원만치 못할 때 생길 수 있다.

가. 개인적 특성과 근무조건

1) 직업성 스트레스는 근로자와 직무조건과 의 상호작용으로부터 발생하게 된다. 그러나 근로자의 개인적 특성(사회인구학적 특성)과 직무조건 중 어느 것이 직업성 스트레스의 일차적인 원인으로 작용하는가에 대해서는 논란의 여지가 있다.

2) 성격이나 대응의 중요성을 강조하는 입장에서는 스트레스의 발생에 가장 영향을 주는 예측인자로 간주한다. 동일한 스트레스의 상황 하에서 어떤 사람은 스트레스로 인한 심각한 증상을 호소하지만 어떤 사람은 그렇지 않은 경우를 경험하게 되는데 이는 개인적 특성의 중요성을 잘 반영하는 것이라 할 수 있다.

나. 직무 스트레스의 요인

- 직업영역

가) 직무요인

개인과 환경간의 부조화

직무만족도

설비 및 훈련

교대제

과도한 직무부담

과소한 직무

나) 조직내 역할

역할 모호성

역할 갈등

사람들에 대한 책임

조직 경계

다) 경력 승진

승진의 문제

고용불안정

직무미래의 모호성

지위 불일치

임금만족도

라) 인간관계 및 사회적 지원

동료, 상급자, 부하직원과의 관계 및 사회적 지원

조직 구조 및 분위기

정치

상담 및 의사소통

참여와 의사결정

행동제약

부서정책의 경직성

- 가정영역

가정의 내적관계

결혼관계

가족으로부터의 사회적 지원

생활환경

재정적 관심

- 사회적 영역

소외와 무규범

분위기와 식사

잦은 이사

운전

사회활동

- 개인적 영역

유전적, 역사적, 인구학적 특성

스트레스와 대응능력

인성

외향성 및 내향성

신경증

생활사건

3. 스트레스와 건강장애

가.스트레스와 인체의 반응

1) 경고반응

스트레스를 받으면 제일 먼저 놀라게 되고 우리 몸의 생리기능을 관정하는 교감신경계가 흥분을 한다. 즉, 가슴이 두근거리고, 호흡이 가빠지는 등의 생리적 현상이 나타난다.

2) 저항단계

시간이 지나면 자극에 대해 여유를 갖고 바라보게 되고 적응을 하려 하거나 저항을 하게 된다. 이 시기에 부신피질 호르몬 등의 스트레스 호르몬이 분비하게 되어 우리 신체가 변화에 적응할 수 있도록 준비시킨다. 그럼으로써 항상성을 유지한다.

3) 소진단계

스트레스가 계속 지속되면 결국 신체적 방어도 붕괴되고, 적응 에너지도 고갈되며 이때 경고반응의 신체적 징후가 다시 나타난다. 소진까지 오면 신체의 어느 기관이 고장나서 병이 되어 있거나 정신분열증 같은 정신병이 생기기도 한다.

나. 스트레스와 신체질환

1) 관상동맥질환

심장전문의인 프리드먼은 이른바 A형 성격이 관상동맥질환에 대한 위험인자의 하나라고 주장하였다. A형 성격의 사람들은 반대 유형인 B형 성격의 사람들에 비해 관상동맥질환의 초래가 높다고 알려져 있다.

2) 고혈압

고혈압으로 인한 죽상동맥경화증은 혈관을 폐쇄함으로써 주요 사망원인중의 하나인 심장질환과 뇌졸중을 초래한다.

3) 위, 십이지장궤양

우리나라에서 특히 장기간에 스트레스에 노출되어 이를 잘 견디지 못하는 사람들에게 위, 십이지장궤양이 많다. 정신분석학적으로는 무의식적인 의존욕구가 총족되지 못한 경우 이러한 의존욕구가 무의식화 되면서 더욱 강해짐으로써 미주신경이 활성화되어 위산과다 상태가 되며, 이로인해 위궤양이 발생한다고 한다. 각종 갈등으로 야기되는 불안, 스트레스가 위산 및 펩신분비를 높여서 궤양을 일으킨다.

4) 부인과질환

심한 스트레스가 불임의 중요한 원인이라는 연구들이 많다. 부신피질 호르몬이 황체화 호흐몬 유리인자의 분비를 억제하기 때문인 것으로 알려져 있다.

다. 스트레스와 정신질환

1) 불안장애

누구나 학창시절에 시험으로 불안에 시달려 본 경험이 있을 것이다. 이처럼 스트레스 상황에서 불안을 느끼는 것은 교감신경계에서 분비하는 노르아드레날린으로 인한 것이다. 고조된 심장박동과 근육긴장으로 인한 불편감이 느껴져 오히려 시험에 방해가 될 것이다. 이런 상태가 반복적 또는 지속적일 경우 불안장애로 발전하기도 한다.

2) 우울증

스트레스 시스템이 활성화되면 대뇌가 자극되어 각성상태가 되고, 소화기능과 생식기능이 일시 저하된다. 대부분의 경우 금방 끝나게 되지만, 어떤 경우에는 이런 상태가 지속되고 그 정도가 지나치게 되어서 우울증을 유발하기도 한다.

3) 수면장애

환경의 변화나 스트레스 요인으로 인한 과도한 긴장을 하게 되어 불면증이 생기고, 며칠 밤잠을 못자게 되면, 불면증에 대한 걱정이 시작되어, 어떻게든 잠을 자려고 필사적으로 노력을 하게 되는데, 이러한 노력이 오히려 긴장을 유발함으로써 잠이 드는 것을 방해하여 불면증이 지속되는 경우가 많다.

4) 공황장애

사회적 지지의 급격한 상실이나 중요한 대인관계의 문제가 있은 후 발병하는 경우가 많다.

4. 스트레스 관리

가. 일반적인 원칙

개인별 치료나 관리뿐 아니라 스트레스 관련증상 호소 근로자의 관리는 개인적 수준과 조직적 수준에서 제공되어야 하며 업무관련성 및 업무적합성 평가, 의뢰체계구축, 사후조치(작업복귀)등에 대하여 고려하여야 한다.

나. 스트레스 관리방법

1) 개인적 차원

가) 의뢰 : 스트레스 관련증상이 3개월 이상 계속되는 경우에는 정신과 전문의에게 의뢰하는 것이 좋다.

나) 직속상사에 대한 건의, 근무교대주기의 수정 등

다) 근로자와 관리스캐쥴 작성(예: 2주마다 30분씩 면담 등)

라) 부적합한 대처기전의 수정 : 흡연, 음주, 약물복용을 줄이거나 중단하도록 상담한다.

마) 유산소 운동 : 달리기, 수용, 등산, 빨리걷기 등을 주 3회 이상, 1회당 30~1시간씩 하도록 한다.

2) 집단적 차원

스트레스 관리를 위하여 집단 수준에서 아주 일차적으로 할 수 있는 것을 찾아 실천한다.

다. 8단계 직무 스트레스 관리 프로그램

1단계　직무스트레스의 증상과 요인을 파악하기

2단계　스트레스란 무엇인지 이해하기

3단계　직무스트레스에 대한 자신의 대처방법을 파악하기　(스트레스 요인에 대해

그것이 발생한 당시 자신의 감정과 생각, 반응을 적는다)

4단계　목표설정-스트레스에 효과적으로 대응하기 위한 목표 정하기

5단계　동기를 부여하자!

6단계　인지수정기법-생각을 바꾸자

7단계　신체조절법을 익히자

8단계　생활습관을 개선하자

라. 스트레스로 인한 질환예방 수칙

1) 규칙적인 생활과 건전한 생활리듬을 유지한다.

2) 자기 분수에 맞는 취미생활, 오락, 스포츠 등으로 심신의 스트레스를 해소한다.

3) 운동과 균형잡힌 식사를 한다.

4) 과다한 음주와 흡연은 피한다.

5) 원만한 인격으로 보다 적극적인 대인관계를 갖는다.

6) 주체성을 갖고 즐겁게 충실하려는 노력과 습관을 갖는다.

7) 필요한 경우에는 정신과 의사를 찾아 상담하고 지도를 받는 것도 도움이 된다.

8) 긍정적 태도가 중요하다.

9) 여유있게 스케줄을 짜자

10) 거절할 줄도 알아야 한다.

11) 체념할 줄 알아야 한다.

12) 유머감각으로 긴장을 해소하자

5. 직무스트레스 반응 및 결과

□ 직무스트레스 반응표

스트레스 반응	0	1	2	3	4
	전혀 아니다	가끔 그렇다	자주 그렇다	꽤 자주 그렇다	거의 항상 그렇다
1. 나는 업무에 대해 거의 열정을 느낄 수 가 없다
2. 나는 충분히 잠을 자는데도 피곤하다
3. 내 업무에 따르는 책임을 모두 수행하는데 화가 난다
4. 나는 조금만 불편해도 기분이 가라앉고 짜증이 나며 참을 수가 없다
5. 내 시간과 에너지를 계속 쏟지 않고 싶다
6. 내 업무가 하찮고 쓸데없는 것 같아 우울하다
7. 내 의사결정 능력이 평상시보다 저하된 것 같다
8. 나는 필요한 만큼 유능하지 못한 것 같아
9. 내가 하는 업무의 질이 필요한 정도에 이르지 못 한다
10. 나는 신체적, 정신적으로 모두 지쳐 있다.
11. 나는 질병에 걸리기 쉬운 상태이다
12. 나는 성생활에 대한 관심이 적어졌다
13. 식사량이 달라졌고 커피, 찬음료, 술을 더 마시고 담배도 더 핀다
14. 나는 다른 사람들의 문제나 요구에 대해 무감각해져 있다
15. 나는 직장상사, 동료 친구나 가족들과 말할 때 뒤틀려 있다
16. 나는 잘 잊어버린다
17. 나는 집중하는데 어려움이 있다
18. 나는 쉽게 지루해 진다
19. 나는 불만족하고 어딘가 잘못된 것처럼 느낀다
20. 왜 일하느냐고 자문하면 월급받기 위해서라는 답이 나온다

□ 직무스트레스 평가표

점수 상태 조치	0 - 25점 적응을 잘 하고 있음 특별한 조치가 필요없음
점수 상태 조치	26 - 40점 스트레스가 있음 예방적 행위가 필요함
점수 상태 조치	41 - 55점 소진의 위험이 있음 소진을 막기위한 노력이 필요함
점수 상태 조치	56 - 80점 소진상태임 포괄적인 스트레스 관리 계획이 필요함

직무스트레스 자가검사

문 항	전혀 그렇지 않다	그렇지않다	그렇다	매우 그렇다
1. 근무 장소가 깨끗하고 쾌적하다.	4	3	2	1
2. 내 일은 위험하며 사고를 당할 가능성이 있다.	1	2	3	4
3. 내 업무는 불편한 자세로 오랫동안 일을 해야 한다.	1	2	3	4
4. 나는 일이 많아 항상 시간에 쫓기며 일한다.	1	2	3	4
5. 현재 하던일을 끝내기 전에 다른 일을 하도록 지시 받는다.	1	2	3	4
6. 업무량이 현저하게 증가하였다.	1	2	3	4
7. 나는 동료나 부하직원을 돌보고 책임져야할 부담을 안고 있다.	1	2	3	4
8. 내 업무는 장시간 동안 집중력이 요구된다.	1	2	3	4
9. 업무 수행중에 충분한 휴식(짬)이 주어진다.	4	3	2	1
10.일이 많아서 직장과 가정에 다 잘하기가 힘들다.	1	2	3	4
11.여러 가지 일을 동시에 해야 한다,	1	2	3	4
12. 내 업무는 창의력을 필요로 한다.	4	3	2	1
13. 업무관련 사항(업무의 일정, 업무량, 회의시간 등)이 예고 없이 갑작스럽게 정해지거나 바뀐다.	1	2	3	4
14. 내 업무를 수행하기 위해서는 높은 수준의 기술이나 지식이 필요하다.	4	3	2	1
15. 작업시간, 업무수행과정에서 어떤 사안에 대해 결정할 권한이 주어지며 영향력을 행사할 수 있다.	4	3	2	1
16. 나의 업무량과 작업스케쥴을 스스로 조절할 수 있다.	4	3	2	1
17. 나의 상사는 업무를 완료하는데 도움을 준다.	4	3	2	1
18. 나의 동료는 업무를 완료하는데 도움을 준다.	4	3	2	1
19. 직장에서 내가 힘들때 내가 힘들다는 것을 알아주고 이해해 주는 사람이 있다.	4	3	2	1
20. 직장생활의 고충을 함께 나눌 동료가 있다.	4	3	2	1
21. 지금의 직장을 옯겨도 나에게 적합한 새로운 일을 쉽게 찾을 수 있다.	4	3	2	1
22. 현재의 직장을 그만두어도 현재 수준의 직장(직업)을 쉽게 구할 수 있다.	4	3	2	1
23. 직장사정이 불안하여 미래가 불확실하다.	1	2	3	4
24. 나의 직업은 실직하거나 해고당할 염려가 없다.	4	3	2	1
25. 앞으로 2년동안 현재의 내 직업을 잃을 가능성이 있다.	1	2	3	4
26. 나의 근무조건이나 상황에 바람직하지 못한 변화(예.구조조정)가 있었거나 있을 것으로 예상된다.	1	2	3	4
27. 우리 회사는 근무평가나 승진, 부서배치 등 인사제도가 공정하고 합리적이다.	4	3	2	1
28. 업무수행에 필요한 인원 공간 시설 장비 훈련 등의 지원이 잘 이루어지고 있다.	4	3	2	1
29. 우리 부서와 타 부서간에는 마찰이 없고 업무협조가 잘 이루어진다.	4	3	2	1
30. 근로자, 간부, 경영주 모두가 직장을 위해 한마음으로 일을 한다.	4	3	2	1
31. 일에 대한 나의 생각을 반영할 수 있는 기회와 통로가 있다.	4	3	2	1
32. 나의 경력개발과 승진을 무난히 잘 될 것으로 예상된다.	4	3	2	1
33. 나의 현재 직위는 나의 교육 및 경력에 비추어볼 때 적절하다.	4	3	2	1
34. 나의 직업은 내가 평소 기대했던 것에 미치지 못한다.	1	2	3	4
35. 나의 모든 노력과 업적을 고려할 때, 내 봉급/수입은 적절하다	4	3	2	1
36. 나의 모든 노력과 업적을 고려할 때, 나는 직장에서 제대로 존중과 신임을 받고 있다.	4	3	2	1
37. 나는 지금 하는 일에 흥미를 느낀다.	4	3	2	1
38. 내 사정이 앞으로 더 좋아질 것을 생각하면 힘든 줄 모르고 일하게 된다.	4	3	2	1
39. 나의 능력을 개발하고 발휘할 수 있는 기회가 주어진다.	4	3	2	1
40. 회식 자리가 불편하다.	1	2	3	4
41. 나는 기준이나 일관성이 없는 상태로 업무지시를 받는다.	1	2	3	4
42. 직장의 분위기가 권위적이고 수직적이다.	1	2	3	4
43. 남성, 여성이라는 성적인 차이 때문에 불이익을 받는다.	1	2	3	4

※ 각 번호에 선택한 점수의 합(총점)이 남자는 50.8점, 여자는 51.2점 이상이면 전문가와 상담이 필요합니다.

6. 스트레스를 줄이는 10가지 방법

1.절대로 바쁘다는 핑게로 점심을 거르지 말 것.

기분을 저조하게 하는 주원인이 된다. 너무 시간이 없다면 요거트같은 저지방 간식으로라도 배를 채울 것.

2.내가 일을 해나가는게 아니라 일이 나를 끌고 다니도록 하지않으려면 일주일에 2 가지 이상 일과 전혀 상관없는 약속을 만들것.

3.50분에 한번씩 2-3분정도 먼곳을 바라보면서 잠깐 타임아웃을 가질것. 일의 효율성을 높일 수 있다.

4.점심시간에 잠깐 옥상에 올라가거나 플라워숍,가까운 공원등에 들러서 우울한 기분을 떨쳐 버릴 것.

5.친구들이 활짝 웃고 있는 사진,내 강아지사진,조카 사진처럼 행복한 시간이 생각날 수 있는 것들을 책상위에 가져다 놓을 것.

6.좀더 자신있게 "죄송합니다.힘들겠어요"라고 이야기 한다.

여자들은 남을 실망시키지 않기 위해서 능력 밖의 문제를 만드는 경향이 있다. 현실적으로 계산하고 거절할 수 있는 배짱을 기를것 그래야만 진짜 신뢰를 받을 수 있다.

7.도움을 요청하자.

남에게 맡기는게 불편해서 '프로정신' 운운하며혼자 다 해버리고 싶겠지만 '쓰러져도 무대에서 쓰러진다' 고 외치는 사람은 정말 일하다가 쓰러진다.

8.'더 열심히'가 아니라 '더현명하게' 일할것.

동료들보다 야근시간이 많다면 근무시간동안 얼마나 일분 일초를 효율적으로 쓰고 있는지부터 점검하자.

9.스트레스가 쌓인다고 느껴질때 잠깐 책상을 정리하고 해야 할 일 리스트를 정리해보자.일이 엉킨 느낌은 스트레스를 배가시킨다.

10.완벽주의에 도전하지 말자.

10가지 일을 다 완벽하게 하려고 욕심을 내면 결국 10가지다 80%밖에 못하게 된다.더 중요한 일의 결과를 100%로 뽑아내고 덜 중요한 일들의 결과를 70%정도에 만족하자