골다공증 예방법

골다공증 예방법

 

 

골다공증을 피하려면 평소에 칼슘이 많이 함유된 음식을 먹고, 운동을 하며, 몸을 적당히 햇빛에 노출시키는 것을 습관화해야 한다고, 미국 몬트피오르 메디컬 센터의 뼈건강센터는 권고한다.

우리의 몸은 섭취한 칼슘의 거의 전부를 칼슘은행인 뼈 속에 저장한다. 이렇게 매일 저장되는 칼슘 중에서 필요한 양을 우리 몸은 꺼내 쓴다. 하루에 필요한 칼슘의 양은 나이에 따라 다르다.

그러나 무조건 칼슘만 많이 섭취한다고 칼슘이 모두 뼈로가는 것은 아니다. 뼈가되기 위해선 마그네슘, 칼륨, 비타민D가 필요하다.

우리는 미네랄과 비타민을 이야기 할 때 한종의 성분만을 이야기 하는데, 엄격히 말하면 많은 문제가있다고 지적할 수 있다.

우리몸에 들어오는 영양소는 하나의 영양소만으로 그 기능을 발휘할 수 없으며, 여러 영양소가 상호작용 및 상승작용과  길항작용으로 그 기능을 발휘할 수 있다.

그래서 비타민도 종합적인 섭취가 되도록 권장해야 하며, 미네랄도 종합적이면서 반드시 이온화되고, 전해질형태의 미네랄이라야만 흡수율을 높이며, 인체에 부작용이 없다.

 

 

▲ 칼슘 섭취

칼슘은 낙농식품에 많이 들어 있으나 전지(全脂)제품보다 저지방제품에 더 많이 들어 있다.

예를 들어 탈지(脫脂) 요구르트는 한 컵당 칼슘이 450mg함유되어있는 데 비해 전지 요구르트는 274mg 밖에 안된다.

 

 

▲ 칼슘 흡수 방해 식품

베이컨, 살라미, 훈제연어와 같은 염분 함유량이 많은 식품, 짠 과자, 가공식품은 칼슘 흡수를 방해한다. 또 콜라에는 칼슘 흡수를 차단하는 인산이 들어 있고, 카페인과 설탕은 칼슘을 고갈시킨다. 알코올을 과다섭취하면 알코올을 분해하기위해 뼈에 있는 칼슘을 가져오기 때문에 뼈가 손상될 수 있다.

 

▲ 운동

운동은 골다공증 위험을 감소시킨다. 특히 달리기, 점핑 등 몸무게가 실리는 운동이 좋다.

그러나 무리한 운동은 오히려 해를 줄수 있다.

▲ 비타민D

칼슘의 흡수를 돕는 비타민D는 햇빛 노출을 통해 얻어진다. 자외선차단 크림을 바르지 않은 상태에서 하루 15분 정도 햇빛에 노출되면 하루에 필요한 비타민D가 공급된다. 우리 몸이 칼슘을 흡수하기 위해서는 비타민D가 최소한 하루 400IU(국제단위) 필요하다.

칼슘 보충제를 사용할 때는 칼슘만 든것이아닌 가능한 82종에 가까운 제품중 이온화되고 전해질로 된 제품을 골라야 한다