[스크랩] 복근운동을 열심히 하는데 왜 `허리`는 끊어지게 아픈건가요?

건강 관련 블로그의 글을 읽다가 복근운동하는 법은 많이 나와있는데 '허리가 왜 아픈지에 대한 글'은 없어서 제 경험을 적어보려구요.

저두 처음엔 엉덩이 바로 위의 허리가 아파서 운동을 시작하게 되었는데요.. 이렇게 전문적으로 운동을 하게 될 줄은 몰랐습니다.

딱히 무거운것을 든것도 없고 허리를 과하게 쓸일이 없는 저는 닥터가 '걷기운동'을 해보라고 해서 처음엔 무조건 걸었습니다....

닥터 왈, '운동을 안해서 허리근육이 너무 약하다'는 이유였습니다.

 

저에게 트레이닝을 받는 고객의 반 이상이 허리통증을 호소합니다.

이유는 너무 다양해서 개개인이 허리가 왜 아픈지는 적지않겠습니다만..

고객의 허리 통증상태에 따라서 운동 프로그램을 처방해드립니다. 

대부분은 한달 이상 꾸준한 허리운동으로 통증도 없어지고 허리도 강해지는것을 경험했는데요..

 

배에 식스팩을 만들려고 급급해서 복근운동만한다고해서  절대 복근이 만들어지는게 아닙니다.

복근 운동도 중요하지만 허리운동도 꼭 같이 해주어야합니다.

몸의 앞뒤가 있지않습니까?

 앞판 뒷판을 같이 해주어야만 균형을 맞출수가 있고 허리가 아프지않게 됩니다.

 

죽어라고 크런치를 했습니다. 그러나 배운동만하고, 허리운동을 하지않아서 허리는 끊어질듯 아픕니다.

몸의 앞_배운동은 죽어라했는데, 몸의 뒷부분_ 허리/힙운동을 하지않는다면 '허리통증'이 생길수 밖에 없습니다.

그리고 자세도 구부러지고, 배의 복근도 잘 생기지않는다는것을  "진심으로"강조하고 싶어요..

올바른 자세는 튼튼한 허리/척추를 통해서 나오는것입니다.

 

저도 철이 덜들었을때 배운동만 해서 계속 허리가 아팠었거든요.. 허리운동을 안했던거예요.. ㅎㅎㅎ

실수를 통해 다 배웁니다. 그죠?

지금은 아니지만요. 이제 왜 허리가 아팠던건지 아시겠죠?

 

우리몸을 지탱하는 중요한 부분이 척추입니다. 척추에도 근육이 다닥다닥 붙어있는데 나이가 들수록

근육은 점점 약해져요.. 나이드신분들 허리가 굽잖아요.  

그래서 지금이라고 운동할수 있을때 허리운동을 꼭해야합니다.

예를 들면 골다공증 환자들에게도 허리운동을 추천해주고 있습니다.

 

아이를 낳아본 여성분들도 허리가 아프다는 말을 버릇처럼합니다. 아래 운동을 꼭 해보세요...

운동부족으로 아픈 허리라면 운동으로 완치가 가능하구요.

그래서 오늘은 매일 집에서도 할수 있는 허리 운동(익스탠션 & 플랙션)과 스트레칭을 알려드릴께요.

꼭 매일 매일 하는게 중요합니다. 정말 쉬워요.

 

 

프레스업 백 익스탠션(Press-up back extension)

바닥에 배를 대고 두팔은 어깨 아래에 둡니다. 팔을 밀어주어 어깨가 위로 올라가면서 아래 허리 부분이 익스탠션 됩니다.

5초정도 머무르고 내려옵니다. 5-6번 반복합니다.

자세가 안정이 되면 팔을 점점 펴주어 허리부분을 더욱 확장 시킬수 있습니다.

 

새를 쫓아가려는 멍멍이 자세(Alternate Arm & leg exercise)

두팔과 다리를 엎드린 자세를 취합니다.

한쪽다리를 엉덩이 높이로 사진과 같이 올려줍니다.

천천히 다리를 올려주고, 배에는 힘을 주고 배꼽을 등쪽으로 당기는 느낌으로,

 엉덩이가 기울지않아야 허리가 비틀어지지않습니다. 머리 어깨 엉덩이 다리가 일직선이 되게 합니다.

5초동안 머문후, 다른 쪽 다리로 번갈아 8-12번 시행합니다.

자세가 안정되면 다리를 올릴때 반대쪽 팔도 동시에 쭉펴줍니다. 5초 이상 30초까지 있을수 있습니다.

이 자세는 허리, 엉덩이, 다리에 아주 좋은 운동입니다. 자주 해주면 허리 통증에 좋습니다.

 

 

컬업(Curl-Ups) 

등쪽으로 누워 무릎은 90도로 굽히고 발은 바닥에 평평하게 닿게 합니다.

팔은 그림과 같이 모은후 머리와 어깨를 들어올리면서 복근을 조이고 어깨뼈가 바닥에 닿지않는 정도로 올라옵니다.

턱은 너무 당기지않아야 목에 무리가 가지않습니다. 크런치와도 비슷한 복근운동입니다.

머리와 어깨가 올라온 상태에서 2초 멈추고, 8-12번 반복합니다.

 

니투체스트(knee-to-Chest Exercise)

머리 어깨 등 허리 엉덩이가 바닥에 닿게 합니다. 무릎은 90도 각도로 굽힙니다.

한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져와 두팔로 잡고 바닥방향으로 15-30초 동안 당겨줍니다.

이때 아래 허리부분이 평평하게 눌리는 느끼을 받아야합니다.

이때 다른쪽다리는 쭉 펴줄수도 있습니다.

다른쪽 다리도 번갈아 눌러줍니다. 2-3번 반복합니다. 아래허리의 긴장을 풀어주는 운동입니다.

 

 

힙 플랙서 스트레치(Hip Flexor Strech)

왼쪽 무릎을 90도로 세우고 오른쪽 무릎은 바닥에 위치합니다.

천천히 엉덩이를 앞으로 밀면서 오른쪽 허벅지가 스트체칭이 되는것을 느낄수있습니다. 15-30초 멈추고 2-4번 반복한후

다른쪽 다리도 스트레치해줍니다.

 

위의 운동을 하는데는 20분정도 매일 해준다면 튼튼한 허리를 만들수 있고, 허리 통증을 미리 예방할수 있습니다.

운동은 예방도 할수 있지만 꾸준히 해야만 노력한 결과를 볼수 있습니다.

 

 

참고로 허리통증이 있는분들 잠잘때 자세도 알려드릴께요.

아래 누운 자세는 허리를 중립의 상태로 만들어주어 통증을 줄여주고 척추가 'S'가 되는 자세입니다.

무릎아래, 무릎 사이에 타월이나 큐션을 사용하시면 됩니다.

 

 

 

허리운동, 허리 통증에 도움이 되었길 바랍니다.

 

참고: WebMD Medical Reference from Healthwise

 

 

출처 : My life as PT(personal trainer)

글쓴이 : Smileformile 원글보기

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