[스크랩] 노인 운동 프로그램

노인 운동 프로그램

동  작	그   림	방    법
팔 올리기 (어깨 근력운동)		1. 어깨 높이까지 팔을 올린다. 2. 1초간 멈춘다. 3. 천천히 팔을 내린다. 3초간 휴식 4. 8~15번 반복한다.
의자에서 일어나기 (하체 근력운동)	1.            2.            3.	1. 의자에 기대어 앉는다.   2. 똑바로 의자에 앉는다.   3. 상체를 앞으로 숙이며 천천히 일어선다   4. 일어서서 1~2초간 정지   5. 다시 의자에 앉는다.   6. 8~15번 반복한다.
팔 구부리기 (이두근 운동)		1. 한팔을 구부린다. 2. 1초간 멈춘다. 3. 구부렸던 발을 내리면서 반대쪽 팔을   구부린다. 4. 8~15번 반복
뒷꿈치 들기 (발목,종아리 근력운동)		1. 의자 뒤에 선다. 2. 뒷꿈치를 가능한 높이 천천히 들어올린다. 3. 1초간 멈춘다. 4. 천천히 뒷꿈치를 내린다. 5. 8~15번 반복   ※ 근력 좋아지면 한쪽 다리로 진행   (한쪽 8~15회 실시후 다른쪽 다리 진행)

 

 

동 작	그 림	방 법
팔 펴기 (삼두근 근력운동)		1. 한팔을 귀옆에서 구부린다. 2. 구부린 팔의 팔꿈치를 편다. 3. 핀상태로 1초간 멈춘다. 4. 천천히 팔을 구부린다. 원상태. 5. 1초간 휴식 6. 8~15번 반복한다. 7. 반대쪽 팔 실시
한쪽다리 뒤로 들기 (하체 근력운동)		1. 의자를 잡고 똑바로 선다. 2. 천천히 한쪽 다리를 뒤로 든다. 3. 뒤로 든 상태에서 1~2초간 정지 4. 뒤로 든 발을 내리고 반대쪽 다리 운동시작 5. 한쪽다리 각 8~15번 반복
한쪽다리 위로 들기 (하체 근력운동)		1. 의자나 테이블을 잡고 똑바로 선다. 2. 천천히 한쪽 다리를 앞으로 든다. 3. 앞으로 든 상태에서 1~2초간 정지 4. 앞으로든 발을 내리고 반대쪽 다리 운동시작 5. 한쪽다리 각 8~15번 반복
무릎 펴기 (하체 근력운동)		1. 의자에 앉는다. 2. 한쪽다리를 펼 수 있는한 쭉 펴고 천천히    들어올린다.(팔은 무릎 위나 옆에 둔다) 3. 1~2초간 멈춘다. 4. 천천히 다리를 내린후 반대쪽 다리 운동시작 5. 한쪽다리 8~15번 반복
다리 펴서 뒤로 들기 (하체 근력운동)		1. 30~40cm 의자 뒤에 선다. 2. 한쪽 다리를 45°정도 뒤로 든다. (이때 상체는 앞으로 약간 숙이며, 한쪽팔과 다리로 중심을 잡도록 한다.) 3. 뒤로 든 상태에서 1~2초간 정지 4. 천천히 내린뒤, 반대쪽 다리 운동시작 5. 한쪽다리 각 8~15번 반복
다리 옆으로 들기 (하체 근력운동)		1. 의자를 잡고 뒤에 선다. 2. 한쪽 다리를 천천히 7~12cm정도 옆으로    든다.(이때 등과 양쪽 다리는 쭉 편다) 3. 옆으로 든 상태에서 1~2초간 정지 4. 천천히 내린뒤, 반대쪽 다리 운동시작 5. 한쪽다리 각 8~15번 반복

출처 : 고성군생활체육회

글쓴이 : 신승희 원글보기

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