끼니 챙기듯 스트레칭 즐겨라

끼니 챙기듯 스트레칭 즐겨라

동작은 천천히… 매일 해야 효과 가벼운 두통·관절통 등 좋아져 건강의 최고 비결인 운동. 하지만 운동도 제대로 해야 효과를 극대화할 수 있다. 이를 위해선 초등학교 때부터 배운 준비운동-본 운동-마무리 운동의 원칙을 지키는 것이 가장 중요하다. 하지만 운동을 규칙적으로 하는 사람도 준비운동과 마무리 운동을 흔히 소홀히하기 쉽다. 스트레칭이 바로 운동 전후 10~20분 정도 해야 하는 준비 운동과 마무리 운동이다. 과거의 보건체조를 좀 더 과학적으로 개발한 형태라고 할 수 있다. ◇효과 성균관대의대 삼성서울병원 박원하 교수는 "일상생활에서 고정된 자세로 일하거나 스트레스를 받게 되면 근육이 경직되게 마련"이라며 "운동 전 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀고 유연성을 높임으로써 운동효과도 올리고 운동으로 생길 수 있는 부상을 예방할 수 있다"고 강조한다. 유연성이란 관절이 움직일 수 있는 범위와 근육 탄력성을 말한다. 마무리 운동으로서의 스트레칭은 본 운동으로 인해 단단하게 수축된 근육의 긴장과 피로를 풀어주는 역할을 한다. 스트레칭은 질병 치료효과도 있다. 박교수는 "스트레칭을 꾸준히 하다 보면 가벼운 관절통.긴장성 두통.요통.견비통 등은 자기도 모르는 사이에 좋아지는 것을 느낄 수 있다"고 말한다. ◇방법 스트레칭도 본 운동 못지 않게 올바른 방법으로 해야 한다. 우선 스트레칭을 하기전 5분 정도 걷기운동을 통해 근육의 온도를 올려놓을 것. 그래야 근육 이완을 수월하게 할 수 있다. 스트레칭 동작은 모든 근육과 관절을 빠짐없이 골고루 해주되 작은 관절→큰 관절, 간단한 동작→복잡한 동작, 심장이 먼 곳→심장 가까운 곳의 순서로 해야 한다. 또한 유연성은 같은 성별.연령 간에도 개인차가 크므로 자신의 수준에 맞게 무리하지 않는 범위에서 해야 한다. 박교수는 "스트레칭으로 인해 뻐근함을 느끼더라도 자고 나면 없어져야 한다"며 "다음날도 불편함을 느낄 땐 전날 한 스트레칭이 과했거나 잘못된 자세나 방법으로 했다는 것을 의미한다"고 설명한다. 따라서 올바른 자세를 익혀야 하는데 특히 중년기 이후 연령층은 한번은 스포츠센터 강사 등으로부터 지도를 받는 게 안전하다. 동작 중 가장 유념해야 할 점은 한 동작 한 동작 할 때마다 천천히 하고 절대 반동을 사용하지 말라는 것. 보건체조와 스트레칭의 가장 큰 차이도 바로 반동을 사용하지 않는다는 점이다. 천천히 최대한 관절을 이동시킨 후에 초보자는 10~30초, 숙련되면 30~90초 정도 머무른 후 다시 천천히 원위치로 돌아오도록 해야 한다. 스트레칭의 장점 중 하나가 공간만 있으면 아무데서나 할 수 있다는 점이다. 단 바닥은 딱딱하지 않게 매트를 까는 게 좋다. ◇스트레칭만 해도 좋다 특히 중년 이후부터는 본 운동을 하지 않더라도 스트레칭을 매일 아침.저녁 10분씩만이라도 거르지 않고 하는게 좋다. 조깅.수영.자전거타기 등 유산소 운동을 통한 지구력이나 근력강화 운동은 1주일에 3회만 해도 괜찮지만 유연성 운동은 매일 해야 최대 효과를 볼 수 있기 때문이다. 스트레칭의 중요성은 유연성과 민첩성이 떨어지는 노년기로 갈수록 더더욱 증가한다. 실제로 노년기엔 아침.저녁 스트레칭을 통해 유연성을 매일 훈련하지 않으면 자세를 바꾸거나 물건을 드는 등 약간의 변화에도 근육이나 관절이 삐끗하면서 다치기 쉽다. 노년기 이런 부상은 회복도 더딘데다 가뜩이나 적은 활동량을 더욱 위축시켜 전신 쇠약으로 진행할 위험도 있다.

출처 : 헬스케어

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1/18(수) 스트레칭 방송내용입니다
작성일: 2006/01/18 12:33 수정일: 2006/01/18 12:40 작성자: 제작진
*** 스트레칭의 장점: 1. 육체적인 건강 2. 운동의 기술을 익히기 좋은 상태를 만들어 준다. 3. 정신과 육체(근육)의 긴장을 풀어준다 4. 자신의 몸의 상태에 대해서 잘 알 수 있게 도와준다. 5. 관절과 근육에 가는 위험에 대한 부담을 줄여준다. 6. 운동 후 근육통이 발생하는 것을 줄여 준다. 7. 여성의 경우 생리통을 감소시켜 준다. <어깨 질환에 도움되는 스트레칭> ①편안하게 앉아서 어깨를 으쓱하고 힘껏 올려 3초 동안 유지 한다. 힘을 빼며 어깨를 내리는 동안 몸의 긴장이 풀리는 것을 느낄 수 있다. ②손바닥이 위를 보게 하여 손을 무릎위에 얹는다. 손가락을 힘껏 말아 쥐어 3초 동안 힘을 준다. 주먹의 힘을 풀면서 몸 전체의 긴장이 풀리는 것을 느낄 수 있다. <요통 예방에 도움되는 스트레칭> ①옆구리 운동 ②허리 돌리기 운동 <무릎 관절에 도움되는 스트레칭> ① 선 자세에서 계단을 이용한 아킬레스건 스트레칭 ②무릎후면의 스트레칭 ③ 대퇴사두근 스트레칭 <장거리 운행에 필요한 스트레칭> ■ 차안에서 할 수 있는 스트레칭. -목 늘리기(4~5초) 한쪽 손을 머리위에 대고 옆으로 당겨준다. 측면 45도 각도로 유지하면서도 실시한다. 반대 실시 -허리펴기(8~10초 4회) 장시간 운전을 하면 허리가 아프기 마련이다. 시트의 등받이에서 윗몸을 뗀 다음 척추를 곧게 펴 양 손으로 허리를 짚는다. 이때 양팔은 시트 등받이 옆에 붙이고 힘을 준다. 머리를 뒤로 젖히면서 배를 앞으로 내밀면 허리의 피로를 풀 수 있다. -.팔 당기기(8~10초 좌우 2회) 한팔을 가슴앞으로 올리고 다른 손으로 팔꿈치를 잡아 당긴다. 팔과 어깨근육을 풀어주는데 효과적이다. 머리뒤로 올려 당기면서 몸을 힘의 방향으로 기울이면 옆구리까지 풀어줄 수 있다. -.어깨부위를 위한 스트레칭(8~10초 2회) 양쪽 손을 깍지 끼고 머리위로 올린다. 가슴을 앞으로 내밀면서 팔을 더 뒤로 보낸다. 이때 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 주의한다. 팔과 어깨부위의 근육을 풀어주는 운동이다. -.다리 풀어주기(8~10초) 다리가 무겁고 피로할 때는 다리를 곧게 뻗어 근육을 늘여 주는 스트레칭이 필요하다 윗몸을 시트 등받이에 기댄 채로 . 다리를 앞으로 뻗어올린다. 다리를 올린 채로 발끝을 몸쪽으로 끌어당긴다. 종아리와 허벅지가 뻐근할 때까지 유지한다. ■ 휴게소에서 할 수 있는 스트레칭 -.양쪽 팔을 이용한 스트레칭(8~10초) 허리를 반듯이 편 상태에서 두 팔을 뒤로 곧게 뻗어 두손을 깍지낀다. 숨을 깊게 내쉬면서 양쪽 팔을 위로 올린다. 운전중에 굳어진 등줄기를 시원하게 풀어주는 스트레칭이다. -.옆구리 늘리기(12~15초) 반듯이 서서 두다리는 어깨넓이만큼 벌리고 한팔을 반대쪽 옆으로 들어올린다. 반대쪽도 실시한다. -. 어깨 등 늘려주기(15초) 무릎을 살짝 굽히고 두손을 깍지 씬채 앞으로 내밀면서 등을 둥글게 말아준다. -.다리 안쪽과 어깨 늘리기(15초) 두다리를 벌려 선 채 두 손을 무릎에 짚고 어깨를 앞쪽으로 눌러준다 반대도 실시 -.목 뒷부분 늘려주기(8~10초) 똑바로 선 채 무릎을 약간 구부린다. 깍지낀 두손을 이용하여 목을 앞으로 지긋이 당겨준다. 목 뒷부분은 물론 등까지 풀어줄 수 있다. <집안 도구를 이용한 스트레칭> ■벽을 이용한 스트레칭(15초) 1. 옆구리 양발을 모은 자세에서 한쪽손은 어깨높이 정도 위치의 벽에 대고 반대손은 허리에 댄다. 양발을 고정시킨 상태에서 허리를 벽쪽으로 밀어준다. 2. 가슴 어깨 벽과 마주보고 서서 양팔을 벽에 올려놓는다. 상체를 90도로 숙이고 팔은 곧게 뻗어준다. 시선은 바닥쪽을 향하고 허리가 굽혀지지 않도록 주의한다. (테이블을 이용할 수도 있음) 3. 발목과 종아리 벽과 마주선 상태에서 두손으로 벽을 밀면서 한발은 뒤로 하고 앞쪽 다리를 90도로 굽힌다. 이때 뒷쪽 발꿈치를 계속 바닥쪽으로 밀어준다. 뒷쪽 다리의 무릎이 굽혀지지 않도록 주의한다. ■수건을 이용한 스트레칭 1. 어깨,등 양손으로 수건의 양 끝을 잡고 오른손은 머리 뒤쪽으로 왼손은 엉덩이 쪽에 두고 왼손을 상하로 움직여 어깨와 등을 풀어주는 운동.. 이때 수건이 반드시 일직선이 되도록 한다. 2. 팔,어깨 수건을 돌돌 말아 양쪽 끝을 잡는다. 수건을 잡은채 양손을 위로 올려 만세자세를 취한다. 양손을 머리 뒤로 가져간 다음 오른팔 팔꿈치가 구부러질 만큼 왼쪽으로 잡아당긴다. 반대편도 실시(잘 될 경우 수건을 짧게 잡는다.) 3. 가슴,등(15초) 무릎을 꿇고 앉는다. 두손은 수건의 양끝을 잡고 자연스럽게 수건을 등뒤에 놓는다. 시선은 정면을 향하고 천천히 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 펴준다. 이동작이 잘 되면 상체를 앞으로 숙이면서 한다. ■의자를 이용한 스트레칭(15~30초) 1. 허벅지,엉덩이 한쪽 다리를 곧게 뻗어 의자 위에 올린다. 상체를 정면으로 숙이면서 양족 팔을 뻗어 발등을 잡는다. 양쪽 무릎이 굽혀지지 않도록 한다. 반대도 실시 2. 대퇴부,엉덩이 한쪽 다리를 측면으로 들어 의자에 올려놓고 반대쪽 다리의 발을 열어준다. 상체를 측면으로 굽히고 한쪽 손을 발등에 대고 반대쪽 손은 머리위로 뻗어준다. 반대쪽도 실시 ■침대를 이용한 스트레칭 양손을 위로 올리고 발끝을 쭉 펴서 전신을 늘려준다 마치 기지개를 펴듯이 늘려준다 10초 정도 하며 2~3회 반복한다 <부부 스트레칭 요령> 1. 허리 돌리기 / 1미터 정도의 간격을 두고 서로의 등이 마주보게 반듯이 선다 서로 다른 방향으로 몸통을 돌려 손바닥을 마주친다 연속적으로 리듬감 있게 실시한다 ---------------------- 포인트- 서로의 호흡이 중요하고 양 발은 떨어지지 않도록 한다 2. 옆구리 운동 / 옆으로 서서 발을 맞대고 양 손을 맞잡는다 천천히 양 발을 당기면서 옆구리가 늘어나도록 한다 15회 정도 반복적으로 실시하고 반대 방향도 같은 방법으로 운동한다 ----------------------------- 포인트- 한쪽이 너무 세게 잡아당기면 부상의 위험이 있다 3. 다리 뒤로 당기기 / 서로의 어깨에 손을 잡고 한 발로 중심을 잡는다 한 손을 등 뒤로 돌려 발목을 잡아당긴다 다리의 대퇴부위가 늘어나는 느낌이 들어야 한다 ----------------------------- 포인트- 서로 한 발로 중심을 잘 잡을 수 있도록 배려해야 한다 4. 어깨 눌러 주기 / 서로 1미터 정도의 간격을 두고 양어깨에 손을 대고 상체를 숙인다 서로 최대한 허리를 숙이면서 어깨 부위가 스트레칭 되도록 한다 ----------------------------- 포인트- 가벼운 반동을 이용해도 좋으나 너무 강한 반동은 부상을 입을 수 있으므로 주의한다 5. 몸 일으키기 / 양 발을 맞대고 양 손을 마주잡고 앉아서 한 쪽 편이 먼저 일어날 수 있도록 잡아당겨 준다 완전히 일어나면 앉아있는 파트너를 당겨서 일으켜 주면서 자신은 천천히 앉도록 한다 서로 앉았다 일어나기를 반복한다 --------------------------- 포인트- 하체를 단련시키는 운동으로 서로의 힘조절과 호흡이 중요하다 6. 허리 숙이기 / 다리를 앞으로 뻗어 편안히 앉는다 파트너가 천천히 등 부위를 눌러서 다리와 허리가 스트레칭 되도록 한다 숙인 상태에서 10초간 머무른다 ------------------------------ 포인트- 파트너가 뒤에서 지나치게 세게 누르면 부상의 위험이 있으므로 천천히 부드럽게 상체를 눌러준다 7. 상체 숙이기 / 발바닥을 마주대고 발바닥이 최대한 자신의 몸 쪽으로 당겨지게 양 손으로 당기면서 발을 잡는다 파트너는 양 손으로 상대편의 무릎을 천천히 바닥으로 누르면서 몸으로 상체를 눌러주도록 한다 최대한 누른 상태에서 10초 정도 버티고 호흡은 자연스럽게 한다 ------------------------- 포인트- 지나치게 세게 누르면 역시 부상의 위험이 있다 8. 윗몸 일으키기 / 무릎을 세우고 편안히 눕고 파트너는 하체가 흔들리지 않도록 잘 고정시켜 잡는다 반동은 주지 말고 천천히 상체를 일으켜 일어나도록 한다 --------------------- 포인트- 윗몸을 완전히 일으킬 필요는 없다 요통의 원인이 될 수도 있으므로 45도 정도만 일어난다 출처 : KBS 무엇이든 물어보세요